新手如何塑形？8個基礎動作，消除鬆弛，緊致全身，練出女神身材

減肥塑形就要明白一個道理，就是該做什麼的時候做什麼，也就是要有針對性，不要盲目進行。具體一點就是該減脂的時候減脂，該塑形的時候塑形。從方法上來講，減脂期就要是在熱量攝入與消耗之間形成缺口來達到目的，運動的方法主要以有氧運動為主。塑形期間則主要是以力量訓練為主。

對於本身不胖或者是減脂成功的人群來講，會面臨著塑形的問題。因為我們對自己身材的要求總是不會滿足，胖的時候想瘦，瘦的時候想要有線條感，而線條感就需要通過針對性地塑形來達到目的。

但對於新手來講，不管是從目標上，還是從塑形手段上來講都會顯得比較雜亂，也會在忽略自身能力的前提下直接去選擇一些難度比較大的動作去做，因為受慣性思維的影響，會認為難度大，強度高的運動方式效果好，從而在沒有準備好的前提下直接去挑戰高難度。

其實，這真的是一個非常糟糕的選擇，高難度動作效果好是對的，但也是要在保證動作質量的前提下才可以。能力不足的情況下去做高難度，即使把動作完成也會是作弊式的存在，不但效果不好，還會對身體造成損傷。

正確的做法是選擇適合自己的動作，讓自己可以保質保量的完成才會起到好的效果。所以，接下來分享一組難度較低的全身性塑形動作，非常適合新手，但標准做下來也並不輕松。

動作一：跪式平板支撐45秒

• 雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿屈膝，雙肘與雙膝支撐
• 繃緊腰腹部，身體從頭到膝蓋呈一條直線，小腿向後自然伸直

動作二：卷腹20次

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中，頸部與雙臂只是跟隨身體移動，不參與主動發力

動作三：自重深蹲15次

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行起身還原
• 全程保持背部挺直，下蹲時雙臂向前，還原時落回，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：屈膝側支撐抬臀20次，換邊

• 側撐，下側手肘與膝蓋支撐起身體，收緊腹部
• 臀部向下移動至動作頂點稍停後再向上抬起
• 注意臀部在上下移動過程中保持與身體處於同一平面

動作五：跪姿伏地挺身20次

• 跪姿，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，小腿向後抬起
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接近地面後伸直手臂還原

動作六：臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙臂置於身體兩側
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作七：屈膝凳上反屈伸15次

• 雙手撐於長凳邊緣，雙腿屈膝雙腳踩地，下肢放鬆，手臂伸直，手肘微屈
• 屈肘，身體下移，頂點稍停後伸直手臂還原
• 背部沿長凳外側上下移動

動作八：俯臥對角伸展20次

• 俯臥，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直
• 同時向上抬起對側手與腿，至動作頂點稍停後還原換邊

在熟悉動作細節以後開始訓練，每次做3組，動作間休息30秒左右，每周3-4次，規律堅持

注意事項：

• 每一個動作的次數與整個組數，只是一個參考，在能力不足以完成全部時，盡自己全力即可，不要勉強。
• 為了起到良好的訓練目的，動作間的休息時間不宜過長，30秒左右即可。
• 在本組動作可以輕松地完成以後，就是時候考慮增加動作難度了，如果還是做這組動作，可以把其中的降階動作改成標准動作，比如跪姿平板支撐改成標准平板支撐，跪姿伏地挺身改成伏地挺身，把屈腿凳上反屈伸改成直腿動作，等等。
• 不管是減脂期，還是塑形期，飲食的規律與合理控制還是要有的，因為這樣做的最終目的是健康。