背部緊致讓你顯瘦顯年輕，適合女士的練背動作，讓體態挺拔年輕

對於身材管理這件事而言，不僅要控制好日常飲食，還要堅持運動，不僅要讓自己瘦下來，還要讓自己的身材變得更好。隨著審美觀的改變，緊致有線條感的身材越來越受歡迎，所以很多女士朋友也走進了健身房或者是居家使用小器械開始了自己的健身塑形計劃。

從全身塑形的角度來看，對於新手朋友而言，或許更重要腰腹部、臀腿部或者手臂的塑形，在他們看來，擁有平坦的腹部會讓自己穿衣更漂亮，擁有相對協調的臀腿比例可以讓自己看起來更高；纖細緊致的手臂會讓自己看起來更顯瘦；但是對於有一定健身經驗的朋友來講，就會注重全身的協調性，所以除了會關注自己喜歡的訓練部位以外，還會關注自己薄弱的肌群，比如背部。

那麼，背部訓練有什麼好處呢？

說到背部訓練的好處，不僅會使得整個身材變得更漂亮，還會對健康更有益，比如：

1.背部肌肉可以促進全身肌肉的生長

與腿部一樣，背部肌肉屬於大肌群，通過規律的訓練讓背部肌肉得到有效的生長，必然會提高整體的肌肉量。

2.背部訓練可以提高基礎代謝率，從而有助於減脂

從影響基礎代謝的因素來看，肌肉量起著重要的作用，重視背部訓練可以促進全身肌肉的生長，從而使得基礎代謝保持著相對穩定的狀態，或者是在一定程度上有所提高，而基礎代謝率高就意味著日常熱量消耗相對較多，所以會讓我們更容易地減輕與控制體重。

3.背部訓練可以讓身姿挺拔，放緩衰老速度

有人說「背薄一寸，年輕十歲」就是這個道理，其實嚴格意義上來看，並不是讓背部變薄，而是讓背部變緊致，緊致的後背不但會讓你看起來比較瘦，還會讓你顯年輕。因為背部訓練可以改善含胸駝背以及肩內扣的體態問題，堅持背部訓練，可以讓身姿挺拔，從而使得體態健康年輕。

4.背部訓練可以緩解腰酸背痛的健康問題

隨著生活方式的改變，在日常生活以及工作當中，長期伏案工作、開車、看手機等習慣都會讓雙臂長時間處於一種前伸的狀態，從而導致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長的問題，從體態上來看就容易出現含胸駝背的問題，從健康的角度來看，就會出現腰酸背痛以及頸部不適的問題，堅持背部訓練不但可以增加背部肌肉，還可以提高背部肌肉的力量，從而緩解腰酸背痛等問題。

5.背部訓練可以讓穿衣更有型

背部訓練可以讓穿衣更有型，想要身材變得更好，就要讓全身各個部位得到均勻的發展，從上半身來講，緊致的後背會讓你看起來更瘦更年輕，並且會使得身姿挺拔，讓你看起來更高。

如何進行背部訓練

在了解背部訓練的好處以後，如何進行背部訓練就是我們要關心的一個問題，不過，我們都知道，相對於其他部位的訓練來講，背部訓練則相對困難，因為在訓練過程中我們很難找到背部肌肉發力的感覺，從而讓整個的訓練效率提上去。那麼，如何感受背部發力，從而提高整體的訓練效率呢？此時我們需要做好以下幾點：

1. 了解背部肌肉結構，熟悉動作要領以及每個動作的主要刺激目標，做到心裡有數，知道每個動作練哪裡，這樣才會在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。
2. 動作的標准性是感受發力並提高訓練效率的前提。在每一次動作過程當中，並不是在表面上去模仿示範動作，而是要根據動作規范並結合自己的個體特點去做，在保證動作質量的前提下，主動感覺目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示範動作。
3. 使用適合自己的重量。在訓練過程中不要盲目使用大重量，如果重量過大，就會導致代償的問題出現，此時不僅無法對目標肌肉形成有效的刺激，還會增加受傷的風險，所以要選擇適合自己的重量，不要因為重量過大而影響動作質量。
4. 在訓練開始之前充分熱身激活背部肌肉，這並不是在浪費時間，在訓練開始之前激活背部肌肉可以讓背部肌肉做好准備，從而在訓練過程中更好地收縮與伸展。
5. 經常練習，主動去感受目標肌肉的收縮與伸展，這一點非常重要，在訓練過程中不要因為無法找到目標肌肉的發力感而放棄訓練，在很多動作當中（不管是哪一個肌群哪一塊肌肉都是如此），想要找到其發力感都需要自己在不斷嘗試當中去摸索，練得多了感覺自然就會來。

適合女士的練背動作分享

雖然說從訓練動作上來看，並沒有男女之分，但是對於女士來講，由於能力的問題，有些動作不能很好地完成，所以，還是要根據女士們的特點來選擇適合自己的訓練動作，所以下面分享一組適合女士的背部訓練動作，如果可以去健身房會更好，如果不能去健身房的話，可以使用啞鈴和彈力帶替代完成，當然第一個動作可以省略。每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

動作一：反向劃船

反向劃船這個動作可以比較全面地刺激背部肌肉，可以對中背部以及上背部，肩後束、斜方肌，菱形肌，當然還會對核心形成一定的刺激。通過這個動作還可以提高自身能力，為挑戰引體向上做好准備。

• 選擇一個差不多與腰部同高的單槓，或者是深蹲架，雙手約與肩同寬握住單槓，身體置於單槓下方，雙腳腳跟撐地，雙臂伸直，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘，將胸部拉向單槓，至胸部幾乎接觸單槓
• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落

動作二：槓鈴劃船

在背部訓練動作當中，槓鈴劃船是一個不可錯過的動作，從動作軌跡上來看，槓鈴劃船是介於水平拉與垂直拉之間的動作，正好與背部肌肉的走向保持一致，通過這個動作除了對背部肌肉形成刺激以外，還會對肩部、手臂以及核心形成有效的刺激。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝，向前俯身至70-90度之間，使雙臂垂於體前
• 在保證背部挺直的前提下，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動槓鈴，至槓鈴接觸到肚臍位置
• 動作頂點稍停，使背部肌肉得到有效地收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作三：寬距下拉

在背部訓練動作當中，引體向上是一個不可取代的訓練動作，它可以讓背部肌肉得到完整的刺激，不過引體向上這個動作難度很高，哪怕是男士也很少有人做好，對於女士來講就更加困難，所以很多朋友都會通過高位下拉這個動作來代替引體向上，通過高位下拉，可以選擇適合我們的重量來做，這樣可以讓能力得到慢慢的提高。

寬距下拉是高位下拉的一種，它主要刺激背闊肌的上側與外側兩個部分，從而增加背部的寬距，當然對於女士而言就是可以讓背部兩側的線條感更漂亮。

• 在保持背部挺直的前提下，坐姿、跪姿都可以，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈，肩部下沉
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動橫杆
• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展

動作四：俯身單臂啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船主要鍛鍊背部背闊肌，以單側的方式完成動作，可以將兩側背部肌肉分開來練，從而解決兩側發展不協調的問題，另外，可以增加動作幅度，從而讓背部肌肉得到更有效的收縮，進而對背部肌肉形成更有效的刺激。

• 雙腳前後開立，俯身至上半身幾乎與地面平行，一隻手扶住前方固定物體，另一隻手握住啞鈴垂於體前，背部挺直，腹部收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展

動作五：跪姿繩索麵拉

雖然說繩索麵拉這個動作主要針對於三角肌後束，但同時也會讓上背部肌肉以及斜方肌、手臂都得到鍛鍊，肩後束與背部肌肉相連，想要讓背部線條更漂亮，對於肩後束的訓練一定也不能少。

• 跪坐在凳子上方，胸部貼緊前方墊子，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前水平伸直，雙手握住繩索手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌後束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
• 動作頂點稍停，收縮肩後束，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展

總結：

在塑形過程當中，很多朋友都會犯一個錯誤就是只重視自己喜歡的訓練部位，或者是自己喜歡練的動作，但是，我們所要知道的是，局部的好看並不代表全身的漂亮，想要讓身材變得更好，首先應該是讓全身得到協調的發展，然後才是自己喜歡的訓練部位，對於背部來講，不管是從外形還是從健康的角度都應該引起重視，所以不要認為背部位於身體的後方不能被自己看見而忽視它，也不要因為在背部訓練當中無法找到發力感而放棄訓練，重視背部訓練會讓你的身材更好，體態更年輕，會更有利於健康的保持。

作者：十月知行