臀線抬高1公分，秒變大長腿，7個動作抬高臀線，讓腿看起來更長

筆直纖細的大長腿，可謂是每一位愛美人士想要自己擁有的。但是由於成年以後身高就不會再改變，所以也會在羨慕別人的同時對自己有所抱怨。但是上天同時也是公平的，他會善待所有努力的人。

我們沒有天生的身高優勢，但我們卻可以通過自己的努力還做力所能及的改變，沒有天生的大長腿，可以通過訓練的方式把臀線抬高，從而在視覺上拉長雙腿曲線，並且如果你做到了，你所得到的好處也不僅僅是外形的好看，還會幫你身體更加健康。

是的，通過針對性的臀腿部的訓練，不但可以改善臀形，還會緊致雙腿，可以改善髖關節靈活性並減輕膝蓋壓力，還可以促進骨骼增長預防骨質疏鬆，更會提高代謝加速燃脂而有利於減肥並維持體重，等等的好處。

所以，想要身體更加健康，想要大長腿的朋友們還在等什麼呢，熟悉下後面的動作開練吧。

動作一：槓鈴箱式深蹲

• 雙腳與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，雙手握住槓鈴於肩部
• 臀部向後推並屈膝下蹲，至臀部接觸身體凳子邊緣，略停後臀部發力起身還原
• 全程保持腰背部挺直

動作二：槓鈴屈腿硬拉

• 雙腳與肩同寬，槓鈴貼近小腿前側，雙手正反握槓鈴，背部繃緊挺直
• 腳後跟蹬地帶動拉起槓鈴，槓鈴過膝後收緊臀部站直身體，槓鈴貼著大腿小腿運動，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
• 保持背部挺直，順勢下蹲將槓鈴落至地面

動作三：槓鈴側弓步

• 自然站立，背部挺直，雙手握住槓鈴置於肩上
• 向側方邁出一條腿並順勢下蹲至大腿與地面平行，另一腿伸直
• 稍停後起身還原

動作四：啞鈴箭步蹲 後抬腿

• 前後腳站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向上抬起至動作頂點稍停後還原並再次下蹲
• 全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：俯身後抬腿

• 找到一個台階，或者平地也可以，俯身，雙手與雙腳撐起身體，背部挺直
• 雙腿交替向上抬起至動作頂點時還原
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作六：保加利亞深蹲

• 站立在台階（板凳）前、背部挺直，雙臂自然下垂
• 將一腳面放在台階板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度止
• 起身還原

動作七：高位箭步蹲

• 站在高度適中的台階前，挺胸收腹，一隻腳在前踩高，另一隻腳向後撤出
• 前側腿屈膝下蹲，後側腳踩至地面，頂點稍停後起身還原

每個動作15-20次，每次3組，每周2-3次，動作過程中注意細節，有助於保護自己而避免運動損傷。動作前充分熱身，動作結束後有效放鬆。

我是十月知行，感謝閱讀與關注