提高肌肉量，有利於保持身材並延緩衰老，可是如何提高肌肉量呢？-健身動起來

衰老是一個無法迴避的話題，當我們成年以後，我們身體的各項機能就會在到達一個頂峰之後開始衰退，這種現象在30歲左右的時候就已經開始了，當然，在30歲左右之時，感覺並不明顯，但是，隨著時間的流逝，到了40歲以後，你就會明顯的感覺到不同，比如你會比年輕之時怕冷，各種健康問題也會慢慢顯現出來，從外形來看，身材開始有了發福的跡象、皮膚也會變得鬆弛，等等，這些現象都在告訴你已經不再年輕了。

雖然說從年齡上來看，我們並不年輕了，但這並不代表我們沒有一顆年輕的心，也不代表我們無法改變現狀，對於衰老這件事而言，雖然無法避免，我們依然可以通過努力來放緩衰老的速度，從而讓自己保持年輕的狀態。此時，如果能有一個好身材就會起著重要甚至是決定性的作用，在40歲以後，如果你能保持著纖細、緊致並富有曲線感的身材，從外形來看，你就會比實際年齡要年輕許多，甚至讓人看不出年齡。

那麼，人到中年，如何避免保持緊致的身材呢？除了養成健康的生活習慣以外，提高自己的肌肉量則起著重要的作用，為什麼這麼說呢？其原因如下：

肌肉的作用：

對於普通人群來講，我們或許不太會關注自己的肌肉，比如肌肉是如何幫助我們完成各種日常活動以及工作等等，只要這些事我們可以做到就可以了，但是當你對身材有了更高的要求之時，就會去關注肌肉的作用，那麼，維持自己的肌肉量有什麼作用呢？

第一：肌肉可以增加你的日常消耗，讓你減脂更輕松

我們知道，當我們步入中年以後，減脂就會變得困難，其原因在於代謝下降了，所以日常消耗就減少了，此時如果想要瘦下來，要麼就進一步地控制飲食，要麼就想辦法提高自己的代謝，從代謝的角度來看，想要讓代謝得到提高就要從兩個方面去做：

提高自己的基礎代謝率，可行的方法就是提高自己的肌肉量，因為其他影響基礎代謝的因素基本上都屬於不可控因素，肌肉量越多，對能量的需求就越大，消耗能力就會越強。
增加活動熱效應，包括主動運動和日常活動，中年以後運動量的減少是導致日常消耗減少的一個重要原因，此時養成主動運動的意識，就會有效地提高活動熱效應，從而使得日常總體消耗得到提高。

從以上兩個因素上來看，活動熱效應則產生的消耗完全可以取決於你自己，從短時間來看，可以有效地提高日常消耗而有助於減脂，但是從長遠的角度來看，保持基礎代謝的穩定則有利於減脂以後的保持，也就是說，增加你的肌肉量可以讓你更好的減輕與保持體重。

第二：肌肉可以讓身材更好

在減肥過程中，我們會對「減肥」與「減脂」這兩個詞有所了解，簡單地說：減肥就是瘦下來就可以，在瘦下來的過程中，所減掉的那一部分體重不僅包括脂肪，還包括肌肉，所以當你變瘦之時，身材不一定會好，同時還會在一定程度上伴隨著皮膚鬆弛的問題；減脂指的是降低體脂率，在盡可能多地減掉脂肪的同時盡可能少地減掉肌肉，減脂成功以後，線條感會比較明顯，身材也會變得相對緊致。

但是，此時你還要知道的是，減脂同樣是全身性的過程，在減脂的過程中，全身的脂肪都會減少，所以，如果想體型發生改變，還需要進行針對性的訓練，其目的就是鍛鍊局部的肌肉，從而彌補局部的不足，比如通過腰腹部訓練來塑造腰腹部的線條感；比如通過臀腿部的訓練來改善臀腿比例，等等。

所以，提高肌肉量就意味著身材的線條感更清晰明顯，從外形上來看，可以在一定程度上改善身材比例，修飾體型。

第三：肌肉可以讓身體更加健康，尤其是中老年朋友

如果說在年輕之時，關注自己的肌肉是為了讓身材保持得更好，但是，在年老之後，關注肌肉則是為了讓身體更健康。因為隨著年齡的增長，如果不進行積極地干預，到了30歲以後，肌肉就會開始流失，到了40歲以後肌肉流失的速度就會明顯加快，到了50、60歲以後肌肉流失的速度就會再次加快，當我們步入老年之後，由於肌肉流失所帶來的不良後果就會表現在以下幾個方面：

活動受限，平衡能力、協調能力下降，一些看似簡單的日常活動都不能很好的完成（比如肩部肌肉流失，就會導致從高處拿東西變得困難；比如胸部肌肉流失就會使得推開商場的門變得困難；比如腿部肌肉流失，就會導致平衡能力變差，日常行走變得困難，等等），不但如此，受傷的風險還會增加，從而嚴重影響生活質量。
關節失去肌肉的保護而變得脆弱，尤其是膝關節。「人老先老腿」這句話我們幾乎都聽過，其實這句話主要指的就是膝關節，發生這種情況的原因在於：一方面是因為膝關節老化的一種表現；另一方面就是腿部肌肉流失所致，因為腿部肌肉流失就會使得膝關節失去肌肉的保護而變得脆弱。所以從年輕之時重視腿部訓練可以很好預防這種現象的出現。
骨骼失去肌肉的壓力變得脆弱。骨骼是在壓力之下生長的，如果平時缺乏鍛鍊，對骨骼形成的壓力就會減少，所以發生骨質疏鬆的風險就會提高，這一點對於更年期之後的女士們更加重要，在更年期後，雌激素水平下降，就會使得女性朋友們失去了先天性的保護，骨骼就會變得脆弱。所以鍛鍊肌肉，尤其是腿部肌肉可以在一定程度上對骨骼形成刺激從而使其生長。

從以上內容當中我們可以看到，無論是保持好的身材還是維持身體的健康，肌肉量都起著重要的作用，當然，了解肌肉的作用並不是主要目的，其主要目的就是想辦法提高自己的肌肉量。

如何提高肌肉量

雖然說肌肉流失的速度與年齡有關，但是其主要原因還是在於隨著年齡的增長，我們沒有很好的使用它，不管是什麼年齡階段，只要能夠對肌肉形成刺激，肌肉就會生長，這一點則與年齡無關。那麼，如何提高自己的肌肉量呢？

第一：重視日常活動以及力量訓練，使肌肉得到應該有的刺激

想要肌肉得到有效的刺激，除了有意識地增加日常活動以外，就是進行力量訓練，因為力量訓練對肌肉的刺激更直接，其效果也會更好。但是，想要讓力量訓練更有效就需要做好兩點：

以大肌群為主要目標。相比小肌群來講，對大肌群訓練（比如臀腿部、胸背部）為主要目標會更好地刺激全身肌肉的生長，從而提高整體的訓練效率，而如果只重視小肌群的訓練，其效果會很低。
以復合動作為主導。復合動作指的是由多關節參與的動作（比如深蹲、伏地挺身等），在這些動作當中，不但可以使目標肌群得到刺激，還會募集到更多小肌群的參與，從而提高整體的訓練效率。

當然，具體選擇什麼樣的訓練動作，還要根據看自己能夠完成什麼樣的動作，先從自己可以做到的動作做起，循序漸進，慢慢提高，此時一定不能心急，對於無法進行力量訓練的老年朋友來講，行走同樣是好的運動方式。

第二：重視蛋白質的攝入

蛋白質是肌肉合成的原料，只是對肌肉形成刺激還不夠，蛋白質攝入不足不僅會影響到肌肉生長的效率，甚至還會導致肌肉的流失，尤其是在控制飲食的過程中，當你消減碳水的攝入之時，蛋白質還承擔著供能的作用，所以，如果你處在減脂期間，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，這樣才能避免肌肉的流失。

那麼，攝入多少蛋白質才對呢？對於沒有運動習慣的普通人群來講，每天需要攝入0-8-1克/每千克體重的蛋白質，對於有運動習慣的健身人群來講，則需要攝入1.5-2克/每千克體重的蛋白質。並且，還要注意的是，要把蛋白質的攝入量平均分配在自己的三餐當中。

第三：充分的休息

良好的休息與睡眠不僅有利於身體的健康，還影響著肌肉的恢復與合成，要知道肌肉並不是在訓練當中生長的，而是在休息時間內生長的，所以即使你很著急，也要給肌肉生長留出足夠的時間。

良好休息與睡眠可以刺激各種生長激素的分泌，可以保持代謝的穩定，可以平衡激素壓力，從而為肌肉生長創造良好的條件，所以休息與運動健身同樣重要。

總結：

其實中年並不是一個多大的年齡，對於處在中年的我們來講，依然年輕，即使從生理上來講有了變老的傾向，從外形上來看有了衰老的痕跡，但這並不意識著我們有能力去改變它，通過對可控因素的控制同樣可以放緩衰老的速度，可以讓中年以後的我們有著緊致的身材與年輕的體態，而要做到這一點，提高肌肉量就起著重要的作用，所以重視力量訓練，重視自己的飲食結構，重視休息與睡眠，都是讓保持並提高肌肉量的有效方法，並且，運動健身什麼年齡開始都不會晚，關鍵在於你是否去做。

作者：十月知行

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