增強腿部力量，4個動作經常做，腿部會更有力量，臀部會更翹

強大的腿部力量直接決定著身體的穩定性與運動能力，在成年以後，隨著年齡的增長，腿部力量就會逐步變弱，而年齡越大雙腿就會越衰弱。這也是我們隨處可見的現象，有很多老年人，精神飽滿，身體壯碩，可以就是雙腿沒有力量，上樓需要扶樓梯，甚至不能長時走路等等，這其實就是腿部力量薄弱而導致的下盤不穩，而無法正常支撐身體的一種現象。

當我們在年輕的時候，有意識地去練腿來增加雙腿肌肉，就可以解決在年長以後所帶來的問題，堅持下去會讓我們在年老以後依然健步如飛。當然，有意識地練腿，其好處也不僅限於對年老以後的影響，而對於當前，經常練腿的好處同樣一大把，比如保持整體肌肉的增長，提高基礎代謝有助於減肥，增加腿部肌肉保護關節，刺激骨骼增長預防骨質疏鬆等等。

練腿動作也是相當地多，不是定去健身房進行專門的鍛鍊，不一定是使用什麼器械，只要我們有意識地去做，經常去做，哪怕是一天十幾，幾十個深蹲都可以起到一定作用，達到一定的目的。

接下來，分享4個練腿動作，都是徒手動作，基本沒有場地限制，只要想來，就可以練一練，而規律地進行與堅持，會更加有助於腿部力量的增長，並且還可以起麼臀腿塑形的目的，幫你練出翹臀和大長腿。

動作一：連續深蹲

雙腳打開比肩略寬站立，腰背挺直，核心收緊，臀部向後坐了屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身至半程後再次下蹲然後完全起身還原，全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

動作二：跳躍箭步蹲 深蹲

雙腳與肩同寬打開站立，腰背挺直，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身時向上跳起，同時雙腿前後落地並屈膝做箭步蹲，至前側大腿與地面平行後跳起還原，然後再次深蹲並換邊箭步蹲。

動作三：向後箭步蹲 弓步提膝

站立，腰背挺直，核心收緊，向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向前提膝至動作頂點稍停後再次向後箭步蹲，注意下蹲時後側膝蓋不要著地。

動作四：深蹲跳

雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向跳起，雙腳落地後再次下蹲，全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。

每個動作15次，每次做3組，每周2-4次，開始前一定要熱身，結束後拉伸放鬆。動作過程中注意動作細節與規范會有效地保持自己降低損傷。

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