高效練背，6個動作，虐爆背部肌群，把背練寬，塑造倒三角身材

在我們的日常當中，我們會因為長期的伏案工作而導致含胸駝背的現象，而在日常健身當中，也會因為過多地鍛鍊胸部而忽視背部而導致胸部與背部肌群不協調而導致含胸駝背的現象。這種不良體態不僅會影響我們整體的外觀，還會影響身體健康，比如腰酸背部，肩頸僵硬等問題。

要改善這種不良體態，我們需要做的除了改變不良生活習慣以外，就是加強背部鍛鍊，而經常練背的好處，也不限於體態上的改變，更可以塑造倒三角身材而使得腰看起來更細讓我們穿衣挺拔，還會穩定上半身肌群改善腰酸背痛現象，可以增加肌肉含量提高基礎代謝讓我們更容易瘦。

在實際的訓練當中，不但要把背練寬還要練厚，所以在動作的選擇上就要有所針對，要全面對整個背部形成完整的刺激。而在動作過程中，注意擠壓肩胛骨來收縮背部，在還原過程中要主動控制，並且，要量力而行不要盲目選擇大重量。

接下來，分享6個練背動作，根據自己能力與訓練目的選擇負重與組數。

動作一：高位下拉

• 坐姿，挺胸沉肩，身體微微後傾，雙手寬握把手
• 收縮背闊肌，從頭上方下拉橫槓至胸前，肩胛骨收緊，稍停
• 主動控制速度慢慢反方向還原，使背闊肌得到充分的伸展

動作二：窄距直臂下拉

• 面對繩索站立，背部挺直，上半身微微前傾，腹部收緊，雙腿微屈膝
• 背部保持挺直不動，雙臂伸直，但手肘微屈，下拉橫槓於大腿前部接觸
• 控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

動作三：跪姿單臂下拉

• 跪姿，單手與雙膝撐起身體，背部挺直，非支撐手握住把手於頭部上方
• 背部發力屈肘將繩拉至軀干，頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作四：坐姿劃船

• 坐在拉力器板凳上，腰背挺直，膝蓋微微彎曲，雙腳踩實
• 雙手握住把手，手臂伸直，手肘微屈，向後拉向腰部，至肩膀和手臂成垂直狀態
• 頂點稍停，肩膀向前拉，同時伸直手臂

動作五：上斜啞鈴劃船

• 俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴自然下垂，掌心相對
• 收縮肩胛骨，彎曲手肘，將啞鈴拉至身體兩側，稍停
• 主動控制速度慢慢還原

動作六：硬拉

• 雙腳打開站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩
• 背部挺直，核心收緊，用力將槓鈴提起，頂點稍停後慢慢還原

以增肌為目的，選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-4組，以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組。

動作過程中集中注意力感受目標肌肉發力，不要使動作作弊式地完成。運動健身本身就不是一件舒服的事情，所以不要給自己藉口偷懶，要堅持！

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