不用深蹲練翹臀，3個動作來搞定，15分鍾睡前做，練出飽滿臀形

要身材凹凸有致，緊致的翹臀就一定要有，通常我們所說的翹臀只是一個統稱，指的是一種緊致飽滿的狀態，不是單單的翹而已。要達到一個比較完美的形態，需要我們做的也不僅限於對於體重的保持，還要有針對於臀部的鍛鍊才可以。

臀部的訓練所起到的作用也不僅限於修飾臀型，不管是哪一個部位的鍛鍊都會起到鍛鍊本身以外的作用，也就是會起到一切力量訓練所能起到的好處。比如局部塑形彌補先天不足，提高代謝加速燃脂，增強肌肉含量保護骨骼並刺激骨骼增長預防骨質疏鬆，抵抗時間延緩衰老讓青春永駐，等等。

那麼，從臀部肌肉結構來看，臀大肌是臀部最大的肌肉，同樣也影響著整個臀部的形態，因為鍛鍊臀大肌當然必不可少，但即使是這樣，還有一種情況就是臀部兩側的凹陷會影響著整個臀部的外觀，我們同樣需要重點對待，而解決這個問題，所需要做的就是針對於臀中肌的鍛鍊。

所以，下面分享3個經典的練臀動作，可以完美刺激臀部肌肉，幫我們打造緊致飽滿臀部，而且還不用深蹲就可以。

動作一：臀橋15-20次

一個練臀的經典動作，在練臀的同時還可以有效刺激膕繩肌並增強後腰支撐力。

• 平躺，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙腿微微分開，雙腳跟踩地
• 臀部收緊並向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線
• 頂點稍停後慢慢還原，還原時臀部幾乎接觸地面但不要著地

動作二：跪姿側抬膝15-20次，換邊

一個髖外展動作，有效鍛鍊臀中肌和臀小肌，解決臀部兩側凹陷問題有特效。

• 跪姿，雙臂伸直，手肘微屈，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿並攏，但膝蓋離地，向側方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原
• 抬腿過程中保持大小腿角度不變，感受臀部的發力

動作三：跪姿後踢腿15-20次，換邊

一個練臀不練腿的動作，有效鍛鍊臀大肌，並且容易感受臀部發力，非常適合新手。

• 單膝跪地，雙臂位於肩部下方，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿並攏，膝蓋離地，向後方抬起至非支撐腿至頂點
• 頂點稍停後慢慢還原，全程保持背部挺直，除動作腿以外盡量固定身體其他部位不要晃動

動作間休息30秒，每次做3-4組，動作結束後拉伸臀部。減脂期間配合規律的有氧運動，會讓你在減脂成功後直接擁有飽滿翹臀。

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