12個徒手動作，簡單易行，調動全身肌肉，抵抗衰老，打造魔鬼身材

愛美之心人皆有之，無論是誰都希望自己身材好，體態標准，身姿挺拔，青春永駐，永葆年輕。然而我們卻無法阻擋歲月的洗禮，不管我們多麼努力，隨著時間的流逝，在我們的身上都會顯現出歲月的痕跡。

雖然說客觀條件我們不能改變，但我們卻可以改變我們可以改變的。對待自己的身材，對待自己的體態，對待歲月的侵蝕，我們都可以在現有的條件下做到更好一些，從而讓我們在年長或者是年老時看起來還是那麼年輕挺拔有精神。

而要達到這樣的目的，我們需要做的除了保持健康的生活習慣以外，就是要運動，而在運動當中，規律的力量訓練就會顯現也它的獨有的優勢。比如：力量訓練會通過鍛鍊肌肉的方式來增強身體的平衡性與穩定性；會通過鍛鍊肌肉的方式刺激骨骼的增長來增加骨密度，防止骨質疏鬆；會提高身體素質增強抵抗力來預防疾病；會提高基礎代謝加快燃脂速度有助於減肥，等等好處。

而力量訓練也並不特指去健身房舉鐵，小器械訓練，徒手訓練，只要是適合自己的並可以達到自己目的的訓練就好，只要能夠規律堅持，同樣可以強身健體，練出好身材。

所以，在下面分享一組徒手動作，徒手訓練的好處就是以自身體重為負重而達到訓練的目的，而且不占空間，只要自己願意在哪裡都可以進行。

動作一：動態平板支撐

• 俯身，雙臂伸直，微微屈肘，雙腿向後伸直
• 雙手與雙腳撐起身體，背部挺直，身體呈一條直線
• 雙臂依次屈肘使身體呈平板支撐狀態後再依次伸直手臂還原

動作二：V字兩頭起

• 仰臥，雙腿伸直，雙臂舉過頭頂，背部貼地
• 腹部發力，上半身與雙腿同時向上起身，雙臂跟隨動作前移去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原

動作三：支撐平移

• 俯身，雙手雙腳撐起身體，手肘微屈，背部挺直
• 雙手雙腳依次向一側移動，然後再依次移回
• 整個過程中需要背部挺直，保持身體穩定

動作四：弓步轉體

• 雙腳微微打開，雙臂側平舉，屈肘小臂上舉，腰背挺直
• 向前邁出一條腿，重心向前移動，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行
• 保持身體穩定，上半身向前腿一側轉體至動作頂點稍停後轉回
• 起身還原並再次下蹲並換邊轉體

動作五：支撐提膝抬腿

• 俯身，雙臂與雙腳支撐身體，背部挺直，手肘微屈
• 重心向後移動向上抬臀的同時向上抬起一條腿
• 至動作頂點後重心前移，同時擺動腿向內側提膝收腹，頂點稍停後再次向後抬臀並抬腿
• 向前提膝時分別為前內側，中側，和外側三個方向進行
• 動作過程中保持身體穩定，動作連貫

動作六：跳躍箭步蹲

• 兩腳前後開立成弓箭步，腰背挺直，核心收緊，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 跳起過程中雙腿在空中交換，雙腳落地後順勢下蹲
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：支撐開合跳

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳撐起身體，背部挺直
• 雙腿向後並攏伸直，腹部發力，雙腿向外跳開，落地後再向內跳回
• 動作過程中保持身體穩定不要左右晃動

動作八：側支撐轉體

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿並攏伸直
• 身體從肩部到腳呈一條直線，上側手置於耳旁
• 轉動作上側肩膀向下轉體，使上側手肘盡量靠近下側手
• 頂點稍停後還原

動作九：弓步提膝跳

• 挺胸收腹站立，腰背挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲
• 至雙腿大小腿垂直後起身，起身的同時後側腿向前提膝，支撐腿向上跳起
• 落地後再次後做弓步，雙臂隨著腿部動作前後擺動
• 全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作十：登山跑

• 俯身雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，雙腿交替向前提膝
• 能力允許的情況下，加快速度

動作十一：高位弓步提膝

• 根據實際情況選擇高度適中的固定物體，面向物體站立，離物體約一隻腳的距離
• 向後邁出一條腿並屈膝下蹲，至雙腿大小垂直後起身還原，然後後側腿邁上高物站穩，前側腿向前提膝
• 頂點稍停後還原，再次向後做弓步
• 保持身體穩定動作連貫，背部始終挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作十二：平板支撐抬臀

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿並攏伸直，雙肘與雙腳撐起身體
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，向上抬起臀部至大臂與上半身呈一條直線
• 頂點稍停後還原

在實際的鍛鍊過程中，可以根據自己的實際情況選擇其中的5.6個動作來做，當然也可以一次性全部完成，具體還要依靠自己的能力與時間安排。每個動作在20次，動作間休息30秒，每次做2組，每周3-4次。

動作前充分熱身，動作過程中把握細節保證質量，動作結束後拉伸放鬆。同時還要鼓勵自己堅持下去。

我是十月知行，感謝閱讀與關注