實用腹肌訓練，5個動作練起來，每次4組，幫你練出鋼鐵般腹肌

結實堅硬的腹肌足以成為我們炫耀的資本，但要自己擁有一定要經過自己的努力並長期堅持才可以。而這個堅持的過程也一定會包括時間較長的減脂期和規律的腹肌訓練，因為低的體脂率是腹肌顯現的前提，而針對性的腹肌訓練則是增加腹肌厚度使之輪廓清晰分塊明顯的途徑，這兩個過程缺一不可。

除了減脂與腹肌訓練以外，隨著體脂率的降低和腹肌厚度的都加，腹肌會逐漸顯現並且分塊明顯，可以說，我們的目的已經達到，但是這並不意味著我們的堅持就可以結束，因為我們還需要長久地保持下去，雖然這時候不再有減脂的需求，但腹肌訓練是一定不要鬆懈。

好的身材一定是一種自律的表現，在羨慕別人的同時自己一定要動起來才會達到自己的目的。如果體脂率還比較高那麼就規律並合理飲食來減脂，並配合適當的腹部訓練來輔助進行，而當體脂率降低到足夠低的時候，規律地進行腹部訓練，並不需要多長時間，自己就能夠感受到腹部的變化。

所以，下面分享一組比較實用的腹肌訓練動作，不妨堅持練一練，在一個月左右自己就會感受到明顯的腹肌變化，即使在外形上不是很明顯，自己也會摸得到。

動作一：動態平板支撐20次

俯身，雙手與雙腳撐起身體，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，雙臂依次屈肘至平板支撐姿勢後再依次伸直還原。

動作二：俯身提膝收腹20次

俯身，雙手各握小支架或者撐地，雙腿向後伸直，背部挺直，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，然後換腿，雙腿交替進行。

動作三：波速球西西里卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，腰部壓在波速球上，雙手握住啞鈴上舉過頭頂，腹部發力向上捲起，同時雙臂向上舉高，頂點稍停後還原，起身時不要藉助雙臂帶動起身。

動作四：坐姿抬腿20次

坐姿，雙手扶住凳子邊緣，上半身後傾，雙腿並攏伸直，腹部發力向上抬起雙腿，上半身同時前移去擠壓腹部，頂點稍停後還原

動作五：懸掛舉腿10次

雙手握住單槓，身體自然下垂，雙腿並攏，腹部發力向上抬起雙腿至動作頂點稍停後還原。動作過程中保持身體穩定不要左右晃動，適當放慢速度以免產生慣性。

每次做4組，動作間休息最好不要超過30秒，動作過程中放慢速度感受腹肌發力並有助於降低動作慣性以避免借力現象。

我是十月知行，感謝閱讀與關注。