為什麼年齡越大就越容易胖？做好四點，40歲以後同樣保持輕盈體態

隨著年齡的增長，都會對自己的身材有著更多的要求，尤其是到了成年以後，都會或多或少地對自己的身材感覺到焦慮，或者是感覺自己不夠瘦，或者是不夠壯，或者是體型不夠好，等等，與此同時，也就想著通過某種方法讓身材接近自己的預期，此時，為了減肥，我們會吃得更挑剔、運動得也更積極，隨著體重的下降，自己會看起來更加有活力，心情也會更好。

不過，瘦下來之後我們的目標又會有了新的變化，比如塑形，除了塑形以外，就是保持下去，而相對於如何瘦下來，保持下去則會更加困難，尤其是對於40歲以後的人們來講更是如此。

那麼，為什麼隨著年齡的增長，體重會有所增加呢？

或許在年輕之時，我們不會太過於關注變老的問題，但是到了30歲左右之時，我們身體的各項機能就會開始走向衰退，到了40歲以後就會更加明顯，而在45歲左右之時，甚至會出現斷崖式變老的問題，在變老的過程中，身材也會隨之出現相關的變化，就是我們會比較容易變胖，並且在胖起來之時又很難減掉。

那麼，為什麼到了40歲以後，隨著年齡的增長體重也會傾向於增加呢？其主要原因在於兩個方面：

1. 代謝下降從而導致消耗變少。當然這里的代謝所指的不只是基礎代謝，還包括活動熱效應，基礎代謝率的下降與活動量的減少就會使得我們日常消耗降低，此時如果依然保持著不變的飲食結構，也會出現熱量攝入＞消耗的現象，此時就會變胖。
2. 吃得更好了。在第1點中所說的代謝下降，其假設是飲食結構不變。事實上是這樣嗎？並不是，隨著物質條件的豐富，我們基本可以做到隨意飲食，吃任何自己想要吃的食物，外出就餐的機會增多，外賣也叫得很是方便。此時如果不去刻意控制，就非常容易導致熱量攝入過多，即使在控制的情況下也是如此，因為在通常情況下，我們總是低估食物的熱量，如果沒有一個具體的參考標準的話，即使做出了調整，也會讓自己吃進更多的熱量。

也就是說，到了40歲以後，我們變胖的主要原因依然是熱量攝入＞消耗所致，所以，此時如果你並不胖，就要想辦法保持住當前的狀態；如此比較胖但不健康並沒有受到影響，那麼，減不減肥這件事也可以看心情；但是如果比較胖還影響到了健康，那麼就一定要去減肥。

不過對於40歲以上的人群來講，減肥本身就不再是一件容易的事情，而要是減肥成功之後保持下去，則更加困難，但是困難不代表不可行，我們依然可以通過一些方法來減輕與控制你的體重，從而讓你在中年以後依然保持著健康的體脂率，與年輕的體態。

中年以後如何減輕並控制體重呢？

第一：良好的習慣是前提

如果說減脂的核心要素是熱量缺口的話，那麼，良好的生活習慣就是形成熱量缺口的前提條件，比如良好的飲食習慣會讓你更好地控制日常熱量的攝入良好，的運動習慣會讓你增加日常消耗，良好的作息習慣會平衡各種生長激素的分泌，等等，此時這些習慣就會讓你的努力事半功倍。相反糟糕的習慣則會讓你的努力事倍功半，甚至會抵消你的努力。

所以，在減脂過程中，如果能夠養成一些有利於減肥的習慣的話，減肥這件事對你而言就不會是負擔，而是再自然不過的事情，那麼這些習慣都有哪些呢？

• 吃健康的食物，能自己做就不外出就餐，不會刻意節食，也不會暴飲暴食；
• 三餐規律，營養全面，這一點關乎身體的健康，無論是否在減肥都需要做到這一點；
• 盡可能多地選擇食物種類，少吃精細加工類食物，或者是某些半成品食物；
• 不是不能吃晚餐，而是晚餐時間不要太晚；
• 主動控制吃飯速度，給大腦留出反應時間，以免攝入過多的熱量；
• 有意識控制進食總量，每一餐吃到7.8分飽；
• 飯後有意識活動，而不是直接坐下或者是躺下刷屏；
• 主動運動，有意識地鍛鍊肌肉；
• 親近自然，保持良好的心態；
• 作息規律，什麼事情也不能成為自己晚睡的理由；

如果在上述這些習慣當中，你能做到的越多，保持體重身材就越容易，從表現上來看，你所付出的努力就會越少，因為很多事情都已經融入到了你的日常習慣當中，成為了你生活當中的一部分。

第二：關注身材與體重的變化，及時制止

當發現自己有了變胖的跡象之時，及時做出調整，從而避免自己胖下去，要比胖了之後再減容易地多。所以，養成定期稱體重，觀察自己變化的習慣則顯得非常重要。

當然，要做到這一點，就需要給予自己多一些關注。然而，從年齡上來講，中年人群處於一個承上啟下的年齡階段，在家庭當中，上有老下有小，在工作當中，會穩定當中尋求突破，此時很容易忽視自身的變化，所以在這一方面需要有一定的主觀意識，當感覺自己的衣服穿起來有些緊之時，不要認為是吃多了，而是回想一下最近的飲食與運動情況來看看是不是有變胖的趨勢，如果此時把原因歸結為自己胖了一些，會讓你更有動力去減掉它。

第三：重視運動，特別是力量訓練

通常情況下，能夠堅持運動的朋友們，他們的身材與健康情況就不會差到哪裡去，一方面規律的運動可以幫你增加額外的消耗，另一方面堅持運動的朋友們都比較自律，這種自律的行為會衍生到生活當中的其他方面，包括飲食與作息，他們會把自己調整在一個相對好的狀態當中，所以從身材上來看，就算是比較胖，也不會胖很多。

那麼，如上面內容當中所述，中年發胖的原因之一，就是代謝下降了，代謝下降又主要包括基礎代謝率與活動熱效應，所以想要增加日常消耗來避免自己變胖則需要通過兩個方面來解決。

1.養成主動運動的習慣

運動消耗的多少是完全可以由自己決定的，只要動起來，不管什麼形式的運動，不管運動時長有多少，都會伴隨著消耗，所以如果你的飲食結構沒有變化，想要瘦下來，想要讓瘦下來之後的狀態保持下去，養成主動運動的習慣就起著重要的作用，當然，主動運動還包括有意識地增加日常活動量，比如能走路不開車。

2.重視力量訓練

隨著年齡的增長，到了30歲以後，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後流失速度就會更加明顯，肌肉流失也會給我們帶來各種不良影響，比如：

• 從影響基礎代謝的因素來看，除了一些不可控因素（比如遺傳、激素水平、性別、年齡等）以外，從可控因素上來看，肌肉的流失是導致基礎代謝下降的重要原因，而基礎代謝下降則意味著日常消耗減少，所以中年以後就更傾向於變胖。
• 從外形的角度來看，肌肉流失會讓你老得更快。隨著肌肉量的減少，皮膚就會失去肌肉的支撐而變得鬆弛，從外形上來看，即使自己並不胖其身材的線條也會比較差，身材的走樣，皮膚的鬆弛都是變老的特徵，而如果在中年以後依然有著纖細緊致的身材，那麼，就會讓你看起來年輕許多。
• 從健康的角度來看，年齡越大，肌肉就越重要。隨著年齡的增長以及肌肉的流失，關節會失去肌肉的保持而變得脆弱，骨骼也會失去肌肉的壓力從而增加骨質疏鬆的風險，同時，我們的活動也會受到限制，平衡能力也會變得比較差，等等這些表面都會影響到我們正常的生活。

所以，在日常運動過程當中，一直在建議大家重視力量訓練，並且年齡越大就越要重視，因為肌肉的生長與年齡無關，只要我們能夠對肌肉形成有效的刺激，並且保護蛋白質的攝入，肌肉就會生長，即使你已經步入老年，開始力量訓練也不晚。

第四：合理的飲食永遠是減輕與保持體重的前提

在通常情況下，說到飲食與運動，總是會把飲食放在第一位來說，那是因為飲食對於減肥減脂而言起著幾乎是決定性的作用，然而，此時把飲食放在第四點來說是因為，隨著年齡的增長，到了中年以後，即使在飲食結構保持不變的情況下，也會傾向於變胖，其原因在於代謝下降了，所以我們就把如何提高代謝這個問題放在前面來說，而想要提高代謝就需要去運動，去鍛鍊自己的肌肉，只要能做好，同樣可以讓自己保持住原來的體重與體型。

不過，對於不願意運動的朋友來講，到了中年以後，在飲食方面則需要更加重視，因為你不願意通過運動的方式來增加日常消耗，想要讓熱量的攝入與消耗保持著平衡的狀態，或者是讓熱量的攝入小於消耗來減脂的話，就需要進一步的減少熱量的攝入才可以。

但是，即便如此，對於飲食控制的建議，依然是三餐規律，膳食均衡，避免高熱量食物的熱量，然後控制好總量，只不過，此時我們日常能量所需與年輕之時有所下降，所以在熱量攝入方面也需要根據代謝的變化來決定，所以此時，你需要在這個大原則的前提下，去安排自己的日常攝入量，把熱量缺口控制在300-500大卡左右，保持下去就可以，那麼，具體要攝入多少熱量呢？可以參考下圖。

不過話說回來，通過飲食的控制雖然可以讓你減輕與保持體重，但是從健康與身材的角度來看，運動仍然起著重要的作用，如果你的目標是讓身材變得更好，讓身材變得更加健康的話，那麼，依然建議動起來，哪怕你不喜歡。

總結：

雖然說到了30歲以後，隨著年齡的增長體重就傾向於增加，到了40歲以後這種現象會更加明顯，但這並不意味著無法改變，只要方法得當，只要堅持去做，你就會成功，當然，無論什麼年齡階段，減肥都不是件容易的事情，所以，調整好自己的心態，以健康為前提，不要過度焦慮，把健康的習慣融入生活，有主動運動的意識，保持良好的心情，都會對減輕與控制體重帶來幫助。

作者：十月知行