實用簡單腹肌訓練，7個動作練起來，減掉小肚腩，練出迷人馬甲線

當我們努力減脂而擺脫大腹便便的時候，我們的腹肌就會逐漸地被顯露出來，而當體脂率降低到一定程度（女性20%以下，男性15%以下）。但是如果在減脂的過程中沒有力量訓練的參與，或者是在減脂速度過快的情況下，會導致皮膚鬆弛問題的出現。而這對於我們要結實腹肌擁有腹肌馬甲線的目標來說並不理想。

要解決這樣的情況需要做的除了把減脂速度維持在一個合理的范圍內以外，就是加強對於腹部的鍛鍊，腹肌的鍛鍊可以在減脂期間進行（但不要以此為主），也可以在減脂後期逐步加強。因為在腹肌的顯現的是否清晰迷人，除了低的體脂率，還需要的就是腹肌的厚度，而腹肌主厚度則是練出來的。

還有一點，在這里需要說一下，就是每個人的腹肌是否對稱和有幾塊都是天生的，而要知道自己的腹肌形態是什麼樣子的就需要把腹肌露出來才可以，所以不要想著自己練出對稱的8塊腹肌，而要通過自己的努力把自己的腹肌練到一個相對結實並清晰的狀態。

雖然說，練腹肌並不是一兩天的事情，但只要堅持，腹肌還是不難練的，並且在腹肌顯現並成型以後，為了保持理想的狀態，腹肌訓練也不應該被遺棄，還需要長期地堅持。

下面，分享7個腹肌訓練動作，對於腹直肌上側和下側還有腹斜肌都有涉及，可以解決全方位虐腹的問題，並且動作也並不難，在家就可以完成。

動作一：90度卷腹

• 仰臥，雙腿並攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 背部貼緊地面，雙手置於耳旁，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原
• 注意雙臂與頸部跟隨身體移動不要借力

動作二：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿並攏雙腳離地
• 下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿，同時將臀部帶離地面
• 頂點稍停後還原

動作三：單腿兩頭起

• 仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉，背部貼緊地面
• 腹部發力向上抬起一條腿，同時轉動作對側肩膀向上起身，使對側手與腳相碰
• 頂點稍停後還原並換邊

動作四：兩頭起

• 仰臥，雙腿並攏雙腳離地，雙臂上舉，背部貼地
• 腹部發力同時向上捲起上半身和雙腿去擠壓腹部，雙臂隨著身體向前移動去盡量接近雙腳
• 頂點稍停後還原

動作五：仰臥抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿並攏雙腳離地
• 保持雙腿並攏狀態，膝蓋微屈，下腹部發力向上抬起雙腿
• 至大腿與地面垂直後慢慢還原

動作六：仰臥轉體肘碰膝

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿並攏雙腳離地
• 腹部發力向上屈膝抬起一條腿，同時上半身向上捲起並向抬腿一側轉體，使手肘與膝蓋相碰
• 頂點稍停後還原換邊

動作七：仰臥交替抬腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方
• 雙腿伸直，雙腳離地，然後交替上下擺動
• 動作過程中保持腹部繃緊，上半身穩定

每個動作20次，動作間休息不要超過30秒，每次3組，也可以在不影響下一個動作質量的前提下跳過休息。如果還處於減脂期間，飲食的控制與規律的有氧運動還是不要放棄。