如何高效練肩？5個動作，幫你全面刺激三角肌，打造寬厚肩膀

在日常健身當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不占優勢。

但是，我們真的是忽視了練肩的好處，從外形上來，肩部訓練不但可以改善窄肩問題，還可以改善溜肩問題，不但如此，練肩更可以修飾整體手臂線條並且讓鎖骨變得漂亮，從而對整個上半身的外形都起著重要的作用。而除了外形上的影響以外，在很多其他部位的訓練過程中都需要肩部的參與，而肩部肌群薄弱會影響其他部位的訓練，並且肩部的靈活度很高也容易受傷，而肩部訓練也會起到保護作用。

在肩部訓練過程中，需要循序漸進，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整個訓練過程中從熱身，至正式訓練，再到拉伸放鬆哪一個環節都不應該落下。所以下面分享一組從熱身到訓練再到拉伸的肩部訓練動作，讓我們的肩部得到一個全方位的訓練。

在熱身環節，除了常規熱身以外，還需要對於肩部的特定熱身，可以參考以下兩個動作來做。

熱身動作一：肩部環繞

• 站立，挺胸收腹，保持身體穩定，手指放在肩部，屈肘
• 雙臂慢慢畫圈，做到自己最大幅度，動作過程中肩部應有拉伸感

熱身動作二：俯身肩部激活

• 俯身於凳子上，單手自然向下垂，另一手臂固定身體
• 啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。
• 然後順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個平面，稍停後原路還原

在充分的熱身以後，正式訓練開始，在這組訓練當中，一共有5個動作，讓我們通過這5個動作給三角肌帶來全面的刺激。

動作一：站姿槓鈴推舉

站姿槓鈴推舉，主要鍛鍊目標三角肌前束、斜方肌、三頭肌、胸大肌上部，對主動肌與穩定肌都起到一個激活的作用，而讓後續的肩部訓練中能夠發揮的更好，並且減少受傷風險，所以可以把這個動作作為熱身以後的第一個動作來做。

需要注意的是，這個動作並不適合新手，如果要做，新手可以換成坐姿動作。

• 站姿，腰背挺直，核心收緊，兩手握住槓鈴，寬握距提槓鈴至肩上手肘微微向前
• 上舉過程中保持身體穩定，不要晃動，把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直，但肘關節不要鎖死
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作二：啞鈴側平舉

側平舉主要鍛鍊三角肌中束，對於增加肩部的寬度，改善溜肩有非常好的效果，並且它屬於獨立動作，三角肌前束、後束參與不多。

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，兩手各持啞鈴下垂於腿前
• 手肘微屈，兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行或稍高
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢下放還原，不要讓手臂自由落體

動作三：俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥為鍛鍊三角肌後束的經典動作，三角肌後束在日常生活與鍛鍊當中被用到的比較少，因此也相對薄弱，但對於肩部的整體美觀起著重要的作用，因此在肩部鍛鍊當中要重點對待。

• 兩腳分開站立與同肩寬，雙腿微屈，背部挺直
• 向前屈體至與地面幾乎平行，雙手各握啞鈴自然下垂，手肘微屈
• 保持手肘微屈，向兩側舉起至大臂與背部平行
• 頂點稍停，主動控制速度下放還原

動作四：啞鈴交替前平舉

啞鈴交替前平舉為鍛鍊三角肌前束的經典動作，雙臂交替進行可以最大化地刺激三角肌前束，並且動作相對獨立，可以解決兩側三角肌前束不均衡的問題。但是還需要說的是，三角肌前束，在日常生活與鍛鍊當中會經常被用到，所以也相對發達。在鍛鍊過程中可以根據自己的實際目的來有針對性地選擇進行單獨鍛鍊。

• 雙腳打開與肩同寬站立，核心收緊，背部挺直，兩手各持啞鈴下垂於腿前
• 手肘微屈，一手啞鈴向前上方舉起，直至高於視線平行高度
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作五：槓鈴直立提拉

槓鈴直立提拉是一個比較綜合性的動作，主要鍛鍊目標：三角肌前束、中束和斜方肌

• 雙腳與肩同寬站立，雙膝微屈，挺胸收腹，雙手握住槓鈴置於大腿前
• 收縮雙肩並向上拉起槓鈴杆至下巴處，讓雙肘抬得更高
• 頂點稍停後，主動控制速度慢慢下放還原
• 整個過程中保持槓鈴杆貼近你的身體向上

在肩部訓練的過程中，適當地減少重量，以多次數的鍛鍊方法會更適合於大眾進行，同時高次數的鍛鍊方法更容易讓肌肉充血，獲得泵感，所以可以用每個動作12-20次，每次4-5組的形式進行鍛鍊。

在肩部鍛鍊結束後，還需要進行針對性的拉伸來放鬆，可能參考以下三個拉伸動作進行。

拉伸動作一：三角肌前束拉伸20-30秒，換邊

• 將雙臂置於身體，雙臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牽拉感

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

• 將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

• 手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要練出效果都需要不懈地堅持。