臀部塑形計劃，8個動作4點建議，幫你翹臀不粗腿，有效提臀瘦腿

想要身材比例均勻協調，翹臀與美腿是必備條件，但要自己達到這樣的狀態，我們是需要付出汗水與努力的，畢竟並不是每個人都有著天生的好身材，與生俱來的因素是我們羨慕不來的。

在我們的努力過程中，我們首先犯的第一個錯誤就是求快，這當然是不可取並且不現實的。但是我們還是通過有效的安排讓我們的付出少走彎路，而讓整個進行比較順利地完成，那麼具體一點需要怎麼做呢？

第一，要根據自己的情況制定合理的目標，而不是盲目進行，合理可以量化的目標是我們有效開展行為的第一步。具體一些，就是該減脂的時候減脂，該塑形的時候塑形，不要本末倒置而使得努力白費。

第二，不要懼怕臀腿部的訓練，因為總是會有很多朋友擔心鍛鍊臀腿會把腿練粗。這時候可以反問下自己，為什麼不會擔心練腹會把腰圍練粗呢？適當的臀腿訓練，可以強化下肢肌肉，並且提高整個身體的協調性與穩定性，並且可以提高基礎代謝從而加速燃脂，更可以修飾臀腿線條，改善臀腿比例，我們所做的這些動作，真的不會把腿練粗，因為想要把腿練粗，這點動作量是遠遠不夠的。

第三，制定系統的訓練計劃並且保質保量地按時完成，無論是減脂也好還是塑形也好，都是一個長久的過程，即使是在已經達到目的的情況下，還需要堅持進行，為的是保持來之不易的成果。所以，並不是只有在想起來的時候做幾次訓練就可能實現瘦腿提臀的。

第四，在動作過程中一定要注意動作細節，為的是最大化地提升運動效率，並且最大限度地預防損傷，因為我們的努力是為了滿足我們提臀瘦腿的目的，並不是來給自己心理安慰的。

在了解以上因素以後，我們就需要開練了，下面有8個動作，前5個動作都屬於復合動作，復合動作的好處就是多關節參與動作，不但可以有效燃燒熱量，還可以提升整體肌肉水平，而最後三個動作屬於獨立動作，可以對臀大肌和臀中肌形成全面的刺激，從而使得對臀部的鍛鍊更具有針對性。

動作一：相撲深蹲（15次，3組）

動作細節：全程保持腰背部的挺直，下蹲時臀屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐下蹲，一般來講，下蹲至大腿與地面平行即可，保持膝蓋與腳尖方向一致。

動作二：箭步蹲高抬腿（雙邊各15次，3組）

動作細節：保持腰背挺直，向後撤出一條腿下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時，後側腿向前提膝至動作頂點稍停後再次下蹲，注意下蹲時後側膝蓋不要著地。

動作三：深蹲跳（15次，3組）

動作細節：雙腳打開比肩略寬，全程保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身並跳起，雙腳落地時注意緩沖，同時順勢再次下蹲。

動作四：側面深蹲（16次，3組）

動作細節：背部挺直，臀部向後坐下蹲至大小腿垂直，然後保持此狀態，向側方邁出一隻腳至雙腳約兩倍肩寬，然後下蹲至大腿與地面平行後起身至半蹲狀態並還原，然後換邊。

動作五：臀橋（15次，3組）

動作細節：仰臥，雙腿屈膝腳踩地，雙臂位於身體兩側掌心朝下，臀部向上抬起至大腿與上半身呈一條直線後下放還原，還原時臀部不要著地。

動作六：跪姿後抬腿（雙邊各15次，3組）

動作細節：俯身，單腿跪地，背部挺直，非支撐腿向後上方抬起至動作頂點稍停後還原，動作過程中保持身體穩定不要晃動。一側完成預期次數後換邊。

動作七：跪姿外展加直後踢腿15次（雙邊各15次，3組）

動作細節：俯身，單腿跪地，雙臂與單膝支撐身體，背部挺直，非支撐與屈膝與支撐腿並攏，保持屈膝狀態向外側打開，至動作頂點還原後再向後上方抬至最高點稍停後還原。

動作八：蛙式合蹬腿（15次，3組）

動作細節：俯身趴在墊子上，雙臂屈肘置於頭部下方，大腿著地，小腿向上抬起與大腿垂直，保持上半身穩定，同時向上抬起大腿，至動作頂點稍停後還原。