盤點減脂過程中的常見誤區，讓你少走彎路，讓減脂效果更好

無論是誰，當他們開始了減脂的行為之時，都會希望自己以相對快的速度瘦下來，但是事實上並非如此，有些人很努力，效果卻總是不理想，或者是自己體重或者是體型變化的速度沒有達到預期，或者是根本就沒有什麼變化，其實在這個過程中，努力只是一方面，另一方面在於自己心態或者是方法上的錯誤所致，下面就來聊一聊這個話題。

是什麼原因導致減肥效果不理想的呢？

第一：太著急‍

減脂本身就不是一件可以快速達到目的的事情，其實這一點多數朋友都明白，只不過會抱有某種僥幸心理，尤其是在看到一些快速減肥成功的案例之時，總是想去試試看，的確，體重快速下降是一件令人欣喜的事情，但是此時你要知道，減肥的最終目的並不是瘦下來就可以，而是在瘦下來之後保持下去。

此時如果過於著急就會讓你傾向於選擇極端的方法，一方面極端的方法本身就不利於堅持，另一方面極端的方法還會影響到最終的減脂效果，因為過於極端的方法從本質上來講就是製造出過大的熱量缺口，所以節食是最常見的方法之一。然而熱量缺口過大就會使得基礎代謝嚴重受損，最終結果就是當這些方法不能持續而恢復之時，體重快速地反彈。

整個過程下來，自己付出了辛苦的努力，也換來了短暫的成功，但是最終以體重的恢復而告終，如果多次重復下來就會使得心理受到打擊從而放棄減肥行為。

所以，當你有了減肥的計劃或者是目標之時，調整好心態，不要被某些快速減重成功的案例吸引，而是要給身材一定的適應時間，讓自己在保證健康的前提下慢慢地瘦下來，所以當你控制飲食並配合運動之時，熱量缺口不能太大，一般建議在300-500大卡之間就可以了，從減重的速度上來看，安全的減重速度為一周減重0.5KG左右就可以。

第二：方向上的錯誤‍

減脂的核心就是熱量缺口，而並非某種針對性的訓練，即使這些訓練對目標肌肉有著很好的效果。但是在減脂過程中很多朋友都會犯一個小錯誤就是認為局部的訓練可以減掉局部的脂肪。

減脂是全身性的過程，並不能做到局部，但是在具體的實施過程中，很多朋友卻依然在尋找某種局部瘦身的方法，比如什麼動作可以減掉大肚腩，什麼動作可以瘦腿，等等，要說的是，在體脂率並不高的情況下，這些動作可以用來塑造局部的形態，對於腹部而言，腹部訓練可以讓腹部變得平坦緊致，線條漂亮；對於臀腿部而言，臀腿部訓練可以改善臀腿比例，可以讓雙腿緊致修長，等等。

但是在體脂率高的情況下，如果過於依賴這樣的訓練則會導致方向上的錯誤，因為這些訓練的目標在於局部的肌肉而非局部的脂肪，還是那句話，減脂是全身性的過程中，只有做到讓熱量攝入小於消耗，才會減脂成功。

所以，從這個角度來看，在減脂過程中，並不是不努力（你可能很努力地在做局部的訓練），而是方向搞錯了，因此，從結果上來看，你的體重或者是體型並沒有發生什麼實質性的改變。

第三：把控制食物總量等同於控制食物總體熱量‍

在控制飲食的過程中，很多朋友容易犯的錯誤就是一味地少吃，但吃得少並不代表熱量低，控制飲食的根本在於限制日常熱量的攝入，而不限制食物總量，所以需要做的就是調整飲食結構，避免高熱量食物的攝入，保持膳食的均衡，然後再適當控制總量，每餐吃到7.8分飽。所以從這個角度來看，我們常常採取的少吃一餐或者是少吃多餐的方法意義並不大。比如：

• 少吃一餐。一般情況下，一些朋友會選擇減掉三餐當中的一餐（比如早餐或者晚餐）的方法來限制飲食，但是此時有一個前提就是在其他兩餐當中的熱量攝入也得到控制才可以，如果過於依賴少吃一餐的話，會導致剩下兩餐吃得更多，此時從總體熱量上來看，並沒得到限制，甚至還會吃得更多。
• 少吃多餐。少吃多餐也是被很多朋友採取的飲食方法之一，但是在具體的實施過程中，大家都能做到多餐，少吃卻沒有做到，少吃多餐會讓你增加進食機會，當我們面臨食物之時，就會忍不住吃得更多，即使每一餐吃得並不多，但累積下來也非常容易超量。

所以，當你控制飲食之時，無論採取什麼樣的飲食方法，都要注意的是，首先要讓日常總體熱量得到控制，然後才是進食總量，並且，保持膳食均衡，營養全面依然是控制飲食的前提。

第四：過於依賴某種既定的飲食方法‍

某種既定的飲食方法，比如低碳飲食、低脂飲食，或者是某種單一的飲食結構，這類飲食結構也並不一定可以讓你瘦下來，相反，它還會導致營養不良的問題，並且還可能讓你變得更胖，之所以這麼說是因為：

1. 在飲食過程中首先要做到的是營養的均衡與全面，因為我們首先要保證的是身體的健康，飲食結構過於單一，或者是限制某類食物的攝入都會對健康帶來不利影響。
2. 還是那句話，在控制飲食的過程中，首先要控制的是總體熱量的攝入，所以限制某一類食物，或者是採取單一的飲食結構並不一定能讓日常總體熱量得到限制，相反，如果過於依賴這類飲食方法的效果，則會讓你認為多吃一些其他食物沒有關系，然而任何食物，只要吃多了，都會導致熱量攝入過多，從而讓你變胖。

所以，在控制飲食的過程中，控制碳水與脂肪的攝入是幫你降低體脂率的有效手段，但是也並不代表越低越好，那麼，對於三大營養物質（碳水、蛋白質、脂肪）來講，碳水的攝入比例應該在總體熱量攝入的45-55%，蛋白質的攝入比例在15-35%，脂肪的攝入比例在20-35%，此時還要注意的是，越是要控制飲食，則越要重視蛋白質的攝入，所以從總體比例上來看，其分配比例大概在5：3：2左右。

第五：過於依賴運動卻忽視飲食‍

在減肥過程中，除了飲食以外，運動也是大家非常關注的一點，因為運動可以直接增加日常消耗而有助於減脂，但是這並不意味著只依靠運動就可以，因為減肥需要做到的是熱量攝入小於消耗，而運動所攝入的只是消耗，如果不考慮攝入只談消耗的話，幾乎沒有意義。

所以，即使自己在堅持運動，依然要考慮自己的飲食狀態，而不是運動了就可以隨便吃，並且運動所產生的消耗並沒有多高，比如跑步一小時所消耗的熱量大概在400卡左右，此時只要喝一杯可樂，或者是吃一個漢堡就可以抵消你的努力。

第六：過於關心體重的變化

體重的變化是衡量減脂效果的手段之一，但並不是唯一手段，在減脂過程中，不要只以體重為參考，因為體重的波動受很多因素的影響，比如水分、生理周期、飲食結構、肌肉量，等等，體重的波動也是很正常的一件事。然而在稱重之時，每次都會希望看到更小的數字，所以如果稱重過於頻繁則會影響自己的心情，甚至會讓自己產生挫敗感而放棄努力。

所以，在減肥過程中，並不建議每天都稱重，半個月一次就可以，另外，除了體重以外，還要觀察自己身體的變化，比如照鏡子來觀察，比如通過測量腰圍的方式來判斷，等等，這些變化結合起來才會讓你有一個更准備的結果。

第七：不重視睡眠

從表現上來看，睡眠與減肥之間並沒有什麼直接的關系，但事實上睡眠卻是決定減肥成敗的重要因素。

高質量的睡眠不僅不利健康，還會調節各種生長激素的分泌，會讓代謝保持穩定，相反，睡眠不足則會導致飢餓素分泌過多，從而讓你在不自覺當中吃進更多的食物，同時，睡眠不足也會讓你感覺乏力沒有精神，此時就會使得自己日常活動量在無形當中減少，兩者結合下來，很可能導致熱量攝入大於消耗，從而影響你的努力。

總結：

有人說在減肥過程中，只要努力就一定會成功，當然，努力是成功的前提，不過，努力的效果也並不一定都是好的，朝著正確的方向努力，效果就會好，相反就會差甚至無效，所以在減肥過程中，我們就應該避開一些不必要的誤區，讓自己朝著正確的方向努力，當然犯錯也是無法避免的，當自己意識到錯誤之時，就要根據自己的實際情況做出相應的調整，從而讓自己收獲理想的效果。

作者：十月知行