代謝越高消耗就越多，減脂就越容易，但問題是如何提高代謝呢？-健身動起來

第二：活動熱效應

減肥總是一個熱度不減的話題，絕大多數朋友都有著或長或短的減肥經歷，哪怕有一部分朋友並不需要減肥。當然，無論是誰，只要走在了減肥的路上，都會希望自己會瘦下來，而為了達成這個目的，就會去搜索相關的內容來輔助自己的行動，此時我們就會對代謝的問題有一定的了解。

那麼，在減肥過程中，代謝為什麼如此重要呢，或者說是提高自己的代謝率會對減脂有什麼作用呢？

代謝高就意味著日常消耗會多，代謝高的人群脂肪堆積的可能性會比較低，並且他們更容易減輕體重。
代謝高也意味著你可以吃相對較多的食物，並且還不會胖，比如當我們看到那些吃得很多，卻很瘦的朋友之時，第一反應很可能就是「人家是那種易瘦體質，吃什麼也不胖的那種，其原因就是人家的代謝高」。
代謝高可以讓你更長久地保持身材，這一點對於減重成功朋友們更重要，因為很多朋友都會面臨著反彈的問題。

所以，對於減肥的人群來講，代謝高的好處就是可以讓你的日常消耗比較多，從而更容易地減輕與控制體重。但是，問題在於，我們如何提高自己的代謝，從而讓減肥更加輕松高效呢？

不過，在想辦法提高自己的代謝率之前，首先要了解代謝的組成部分，這樣才能從根源做起來達到提高代謝的目的。

第一部分：代謝的組成部分

第一：基礎代謝率

基礎代謝率，簡單的說就是維持基本生命體征（比如呼吸、心跳和其他生理功能）所產生的消耗，它占據日常總消耗的60-70%左右。所以對於我們來講，如果你的基礎代謝率高，則意味著你的日常消耗相對較多。

活動熱效應指的是移動身體（這里指的是一切活動，不僅僅包括主動運動，還包括日常活動、工作中的所有體力活動）所需的能量消耗和非運動性活動消耗（無意識的活動，比如坐立不安）。這類消耗占據總體能量消耗的15-30%，

這里需要說的是，一切活動都可以讓你的消耗增多，運動所產生消耗的多少完全可以取決於自己的意願，因為只要你動起來就會伴隨著消耗，當然，消耗的多少與活動的時間、強度、類型等因素有關，這些因素不同，其結果也會有著明顯的變化。

對於些每天可以運動數小時的運動員來講，他們的活動消耗甚至會達到日常總體熱量消耗的50%左右，所以對於他們來講，此時基礎代謝率所產生的消耗比例可能只有38-47%。

所以從這個意義上來看，在減肥過程中，不要過度在意自己基礎代謝率的高低，因為由於運動所產生消耗量的多少完全可以取決於你自己的行動，當然，對於普通人群來講，並不建議每天進行大量的運動。

第三：食物熱效應

食物熱效應，也就是處理食物之時所產生的消耗，當我們在消化、吸收和代謝所攝入的食物之時所產生的能量消耗，這種現象大概在進食一小時之後達到頂峰，在進食4-5小時之後消失，並且其消耗量的大小與攝入食物的量與成分有關，不過從日常總體消耗的角度來看，這部分消耗的占比比較小，在10%左右。

所以，當考慮日常總體消耗之時，這部分消耗可以忽略不計，因為想要提高食物熱效應，則需要吃的食物更多，而減脂過程中則需要控制日常總體攝入，另外，即使是要通過改變食物成分（比如增加蛋白質的攝入）來提高這部分消耗，其作用也是微乎其微的。

第二部分：如何提高代謝

通過代謝的組成部分，我們可以了解到，想要提高自己的代謝率，要做的就是提高基礎代謝率和活動熱效應，而食物熱效應伴隨著進食而產生，並且即使有波動其影響也不會很大，所以想要提高代謝率，需要做的其實就是提高基礎代謝率與活動熱效應。

第一：如何提高基礎代謝率：

從影響基礎代謝率的因素上來看，主要是遺傳、激素水平、性別、體重、肌肉量、氣溫等，而在這些因素當中，遺傳、激素水平、性別、氣溫等這些基本可以算是不可控因素，除此之外，體重雖然可控，但是想要通過改變體重的方式來提高基礎代謝率的話，那麼就只能是讓自己胖起來，所以這一點顯然與我們的目的（減肥）相違背，所以在這些因素當中，唯一一個可以由我們控制的因素就是肌肉量了。

所以，這也是為什麼建議大家在減脂過程中重視力量訓練的原因所在，因為力量訓練不僅可以對肌肉形成有效的刺激而使其生長，還會讓你的體型變好，身材變得緊致並富有線條感。

當然，除了力量訓練以外，重視蛋白質的攝入也是非常關鍵的一點，尤其是在減脂過程中，因為在減脂過程中我們會限制日常熱量的攝入，並且還會適當地減少碳水的攝入量，此時蛋白質的作用不僅僅是作為肌肉合成的原料，還會為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的流失。

因此在減脂過程中，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，一般情況對於進行力量訓練並減脂的人群來講，蛋白質的建議攝入量為1.5-2克/每千克體重，對於普通人群來講，建議攝入量為0.8-1克/每千克體重。除此之外，補充蛋白質的量最好要分散在一日三餐當中。

通過規律的力量訓練與充足的蛋白質的攝入，我們的肌肉量就會有所提高，從而使得基礎代謝率，不過你需要知道的是，提高基礎代謝率是一個相對漫長的過程，並不是你進行力量訓練了，基礎代謝率就會提高了。但是從長遠的角度來看，這樣做的確可以讓你的基礎代謝率保持著相對穩定的狀態，從而讓你在減脂成功以後更好地保持其效果。

第二：如何提高活動熱效應

活動熱效應主要包括兩個方面，一是主動運動，二是日常活動

1.主動運動

主動運動是我們可以直接增加消耗的途徑，不管選擇什麼樣的運動方式，持續時間有多長或者是多短，都會伴隨著消耗的產生，並有這一部分消耗的多少完全取決於我們自己。

所以，當你選擇某種運動方式之時，並不是要選擇某種燃脂效率高的運動形式，而是要選擇自己能夠堅持的那種，因為只有堅持下去，你的日常運動量才可能保持著相對活躍的水平，從而起到增加熱量消耗的作用。

2.日常活動

日常活動分散在一天的各個時間段內，雖然說由日常活動所產生的消耗看起來並不起眼，但是一整天下來，其總和也是相當可觀的，甚至會比主動運動所消耗的熱量還要高，所以不要認為主動運動了日常活動量就不重要。

所以在日常當中，有意識地改變自己的生活習慣，比如能站不坐，能走路則不開車，在工作間隙有意識地站起來活動身體，這些等等小的改變都可以增加你的日常消耗。

第三：小結：

通過以上內容，我們可以看出，想要增加自己的日常消耗，則需要提高自己的基礎代謝率，或者是增加自己的日常活動量（包括主動運動）。在這兩者之間，你需要明白的是：

提高基礎代謝率是一個相對緩慢的過程，這對於想要在短時間內達到減脂目的的人群來講，可能作用不是很大；但是從長遠的角度來看，提高自己代謝率會讓你在減脂成功以後更好地保持下去。
提高活動量，可能是在減脂過程中提高日常消耗的最直接的方法，因為只要去運動，只要自己有意識的活動，其活動熱效應所產生消耗的比例就會提高，所以從這個角度來看，當自己面臨著減肥困難的問題之時，不要一上來就抱怨自己的基礎代謝率低，而是看看自己的日常活動量夠不夠。

第三部分：一定要說題外話

在以上內容當中，都是從消耗的角度來討論問題，但是，想要瘦下來，需要考慮的並不只是消耗的問題，而是熱量缺口的問題，所以即使是你通過某種手段讓自己的日常消耗有所增加，也要考慮日常熱量攝入的問題，因為只有在熱量攝入得到有效限制的前提下，增加消耗才有意義。

所以無論運動與否，無論自己的整體代謝率是高還是低，在減脂過程中，飲食的有效控制總是導致減脂成功與否的前提條件，所以對於想要通過運動減肥的朋友而言，不要認為自己運動了就不用控制飲食了，運動的作用雖然可以讓你在飲食上有所放鬆，但適當的放鬆並不代表不去控制。

作者：十月知行

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