各個肌群鍛鍊圖解與簡介，了解各肌群鍛鍊基本方法，有效練全身

我們的身體作為一個整體，每一個肌群都有著其各自的作用，在鍛鍊過程中每一個肌群都應該平等對待，不能因為某一個部位顯現而重點訓練，也不能因為某一個部位不顯眼而忽視鍛鍊。同樣不能只鍛鍊自己喜歡的部位而忽視不喜歡的部位。

同樣，對於每一塊肌肉其組成結構也不一樣，所以也要得到全面地刺激從而讓其全面發展，不能總是使用一兩個動作來鍛鍊，而是應該全面多樣化。

所以，下面分享一組全身各個肌群的訓練動作圖解與簡介，對其有著相應地了解有助於多角度並全方位地對某一塊肌肉形成全面的刺激。

三角肌鍛鍊

在肩部訓練動作當中，過頂推舉和前平舉主要鍛鍊三角肌前束，側平舉和直立劃船主要鍛鍊三角肌中束，俯身反向飛向與後拉動作則鍛鍊三角肌後束。

由於三角肌前束在其他訓練當中會得到很多鍛鍊，也相對發達，因為可以根據自己實際情況決定是否單獨鍛鍊，三角肌中束是有效增加肩寬的方式，因此要重點鍛鍊，而三角肌後束則在其他鍛鍊當中較少被涉及，所以相對薄弱，所以也應該給予重視。

在這里，需要說的是頸後推舉會造成潛在的肩關節損傷，因為頸後推舉時肩關節會同時外展、外旋，會撞擊肩袖。在承重時會拉緊肌腱與肌肉，甚至會造成軟組織撕裂。因為應避免使用這個動作。

背闊肌鍛鍊

在背部訓練動作當中，要把背闊肌練好，不但要增加其寬度還要增加其厚度。而從方法上來看，下拉類的動作會有助於對其寬度的加強，而劃船類的動作則有效鍛鍊背部中心的肌肉群而有助於增加背部的厚度。而直臂下拉還會鍛鍊到前鋸肌，彌補坐姿劃船與引體向上等動作的不足，從側麵塑造背部輪廓。

斜方肌鍛鍊

一般來講，對於斜方肌的鍛鍊都是和三角肌組合在一起的，也就是從三角肌動作開始，再從斜方肌動作結束。對於斜方肌的鍛鍊從動作上來講還是比較簡單的，就是一些聳肩的動作。

肱二頭肌鍛鍊

對於肱二頭肌的鍛鍊雖然都是彎舉動作，但也不所不同，一般來說，上斜啞鈴彎舉，坐姿彎舉會針對於肱二頭肌長頭（上臂外側）的鍛鍊，而斜托彎舉和俯臥上斜彎舉則會重點鍛鍊肱二頭肌短頭（上臂內側），而錘式彎舉則是針對於肱肌的鍛鍊（位於肱二頭肌與肱三頭肌之間）。

從握法上來看， 掌心朝向身體的握法可以最大化地鍛鍊肱二頭肌，而掌心相對的握法則會鍛鍊肱肌。

肱三頭肌鍛鍊

肱三頭肌是手臂肌群當中最大的肌肉，雖然在所有鍛鍊動作當中也有一個統一的名字叫做臂屈伸，但通過手臂方向的不同，也會對肱三頭肌的不同部位做針對性的鍛鍊。一般而言，過頂動作，通過上臂過頂完全伸展可以最大限度地鍛鍊肱三頭肌長頭。下壓與臂屈伸等大臂貼近身體的動作，可以較好地鍛鍊肱三頭肌的內側頭和側面頭，可以使大臂更加結實緊致。仰臥臂屈伸等大臂與軀干垂直的動作，對三個肌頭的鍛鍊效果幾乎一樣，是很好的鍛鍊肱三頭肌的動作。

胸部鍛鍊

在胸部鍛鍊動作當中，推舉等復合動作會在鍛鍊胸部肌肉的同時也鍛鍊到其他肌肉，從而在鍛鍊胸部的時候加強周圍肌肉的力量，而通過改變身體的傾斜角度可以重點鍛鍊胸部上側（上斜式）中部（平式）和下側（下斜式）。而夾胸動作會通過擠壓胸部的肌肉而有效鍛鍊中縫位。

腹肌訓練

腹肌是否顯現在於體脂率的高低，而在體脂率已經夠低的情況下，腹部訓練的意義在於增加腹肌的厚度與分離度，從而使得腹肌輪廓清晰分塊明顯。而在腹肌訓練動作當中，卷腹及其變式主要鍛鍊腹直肌上側部位，而反向卷腹，抬腿類的動作則主要鍛鍊腹直肌下側，而側彎與轉體類動作則是針對於腹斜肌的鍛鍊。

膕繩肌鍛鍊

膕繩肌位於大腿後側，膕繩肌的結實與否會影響整個臀腿的外觀，在訓練當中，對於膕繩肌的關注並不高，因為從視覺上它沒有太引人注目，而大腿後側和腿前側屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險，因此不管是從外形上還是從整個身體均衡性來講，對於膕繩肌的鍛鍊都應該給予重視。

小腿肌鍛鍊

在日常生活當中，在任何的時候，只要腳著地，小腿肌就會受到刺激。而對於小腿肌的鍛鍊也有一個統一的名稱，叫做提踵。但是對於提踵來講，由於姿勢的不同所鍛鍊的重點也不同。站姿提踵等直立動作會對腓腸肌作用更大，而坐姿提踵則重點鍛鍊比目魚肌。