想要臀部訓練更高效，先學會激活臀部肌肉，從簡單動作開始

對於女士的身材而言，隨著大眾審美的改變，都會希望自己的身材線條感會變得更好，就是凹凸有致的那種，因此，單純的減脂就不能達到這個目的，因為減脂是一個全身性的過程，並不能做到局部，所以，很多走在減脂過程的朋友們都會把減脂與塑形結合起來，或者是在減脂之後開始塑形訓練，或者是在減脂的過程中配合塑形訓練，因為塑形訓練可以彌補減脂的不足，從而做到局部，讓身材變得更好。

從全身塑形的角度來看，為了讓身材的線條感更好，臀部訓練則起著關鍵性的作用，也正是因為如此，有越來越多的女士們開始重視臀部訓練，因為他們想要從塑形訓練當中收獲以下這些好處。

臀部訓練的好處

1. 從下半身塑形的角度來看，臀部訓練可以讓臀腿比例更均勻協調，在減脂的基礎上，進行臀部訓練，不僅可以讓臀部的形態變得漂亮，還會抬高臀線，從而使得雙腿看起來修長均勻。
2. 從上半身塑形的角度來看，臀部訓練可以讓腰臀比例更完美，臀部塑形可以讓臀部變得飽滿圓潤，從而讓腰圍看起來更加纖細。
3. 從全身塑形的角度來看，臀部位於身體的中間部位，臀部訓練可以讓整個身材的曲線更加漂亮均勻，從而讓整個人看起來挺拔、身材有線條感。
4. 從健康的角度，臀部訓練可以穩定骨盆，並改善髖關節的靈活性與穩定性，可以改善臀肌無力的現象，從而減輕對腿部以及對下背部的壓力，進而讓身材更加健康。

從上面4點可以看出，臀部訓練所起到的作用不僅僅是讓身材變得更好，更會促進身體的健康，所以即使不是為了身材，也應該重視臀部訓練。

如何開始臀部訓練

了解臀部訓練意義的目的當然是要行動起來，從中收獲其好處，所以最終還是進行有效的訓練才可以，不過說到訓練，並不意味著找幾個動作去練就可以，其中最為主要的一點是做到臀肌主導發力，這樣才會讓訓練更高效，所以在開始臀部訓練之時，要注意以下幾點：

1. 熟悉動作要領與目標肌肉，然後在訓練過程中主動感受臀部肌肉的發力；
2. 激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓練開始之前變得興奮起來，從而在正式訓練過程中對臀肌形成更好的刺激；
3. 先提高自己的能力，再嘗試負重訓練。說到這一點有必要說的是，如果想要通過訓練的方式來增加臀部的肌肉，以期改變臀部的整體形態的話，負重訓練是非常有必要的，但是，即使是這樣也不能在能力不允許的情況下直接去嘗試，因為在臀部訓練過程中，其難點之一就是做到臀肌發力，當自己無法很好地找到臀肌發力的感覺之時，先以尋找臀肌發力感為主去做，然後再嘗試負重訓練，當然負重的方法有很多，使用啞鈴、彈力帶、或者是去健身房都可以。
4. 考慮自己的體脂問題，在體脂率比較高的情況下，塑形訓練的效果會被脂肪所遮蓋，所以此時不要認為臀部訓練無效，而是應該把重點放在減脂上面，隨著體脂率的降低，其效果就會慢慢顯現出來。

如果激活臀部肌肉

如上述內容，我們可以知道，在臀部訓練開始之前，或者是在自己能力不足的情況下，先激活臀部肌肉尋找臀部發力感有著重要的作用，那麼如何激活臀部肌肉呢？下面分享一組比較簡單的臀部訓練動作，通過這組訓練可以讓整個臀肌都得到有效的刺激。

對於新手來講，可以利用這組動作來尋找臀肌發力感，並且可以對臀肌形成有效的刺激，此時每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，對於有經驗的朋友們來講，可以作為訓練開始之前的熱身動作來做，具體組數要根據自己的情況來決定，注意在熱身過程中不要讓自己感覺到疲勞。

動作一：站姿後抬腿（目標：臀大肌）

• 單腳站立，膝蓋微屈，背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾，雙臂屈肘置於胸前，非支撐腿向後伸直，腳尖微微離地
• 保持身體穩定平衡，保持髖部穩定不動，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至自己可以做到的幅度
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

動作二：站姿側抬腿（目標：臀中肌）

• 單腳站立，膝蓋微屈，上半身微微前傾，背部挺直，腹部收緊，另一側腳微微離地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持髖部穩定朝前，臀中肌發力帶動非支撐腿向側上方抬起，至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：仰臥單腿臀橋（目標：臀大肌）

• 仰臥，上背部及頭部撐地，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直並向上抬起，雙腿大腿並攏，腹部收緊，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要落實在地面上

動作四：側臥髖外展（目標：臀中肌）

• 側臥在墊子上，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘，手撐地以保持身體穩定，上側腿微屈膝貼緊地面，上側腿向前伸直並攏
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起，至自己可以做到的幅度
• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時保持上側腳懸空

動作五：反向支撐抬臀（目標：臀大肌）

• 仰臥後撐，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙腳間距約與肩同寬，雙臂位於身體後側支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，臀部下沉但要保持懸空
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至軀干與大腿處於同一平面
• 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時不要讓臀部自由下落，臀部不要坐在墊子上

動作六：側臥抬腿畫圈（目標：臀大肌、臀中肌）

• 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側腿屈膝貼地，上側腿伸直並向上抬起，至與地面之間的夾角在40度左右
• 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動上側腿保持伸直狀態，在自己的幅度范圍內向前畫圈
• 主動控制速度，保持均勻節奏完成動作，動作過程中集中注意力感受臀部肌肉的收縮與伸展

補充說明：

動作一和動作二這兩個動作有一定的難度，因為需要我們很好的保持身體的平衡，這對於腿部力量不足的朋友來講，在訓練過程中，對支撐腿是一種挑戰，此時可以以雙手扶住固定物體的方式輔助完成。

對於新手來講，本組動作可以在一定程度上對臀肌形成有效的刺激，雖然對臀肌生長的效果不是很理想，但是同樣可以讓臀部變得緊致有線條感，隨著能力的提高，可以嘗試負重進行，此時最為簡單的方法就是使用彈力帶來完成本組動作。

對於體脂率比較高的朋友而言，先以減脂為主，簡單地說，其方法就是控制好自己的飲食，再配合規律的運動，本組訓練作為輔助訓練來進行，但是不要指望本組動作就能減掉臀部多餘的脂肪，想要減脂還是要熱量缺口出現才可以。

作者：十月知行