腹肌的好處不只是好看， 8個動作練起來，保護內髒，練出結實腹肌

由於完美觀改變，我們對身材的追求不再是纖細而是健美。隨著健康觀念的改變，我們運動的目的也不再是單純地保持身體，更是維持健康。所以，我們在減肥塑形過程當中，總是應該以健康為前提，在不影響健康的前提下，給自己一個均勻的體態，完美的體型。

在我們對自己身材做出某種要求的時候，對於我們的腹部總是一個熱鬧的話題，從要求較低的腹部平坦，至川字形的馬甲線，再到結實的腹肌。這從表面看起來是我們對於自己外形完美的追求，但從深層看起來更是對於健康的追求。

因為從腹部外形上來看，會有一種說法，是腰帶越長，壽命越短。因為大腹便便會伴隨著各種疾病的存在。而有效地減掉腹部脂肪會避免這些疾病的發生，並且結實的腹肌不僅會保持我們曲線的優美，還會保護內髒，緩解腰背痛和協調呼吸的作用。

而要減掉腹部脂肪並且練出結實腹肌，還需要分為兩步進行，第一是減脂，第二是腹部訓練。在這兩步當中，飲食都是其前提，因為合理的飲食是保持我們新陳代謝穩定與健康的前提。而在這個前提下，減脂期間要做的是規律的有氧運動，塑形期需要做的是規律的腹肌訓練。

而在腹部訓練動作當中，有些專家表示，半躺姿勢鍛鍊腹肌最有效，也就是我們常說地一些基礎並經典的腹肌訓練動作，在這些動作過程中我們不需要任何器械的幫助就可以完成，所以在下面分享8個腹肌訓練動作，規律並保質地進行，就可以達到我們達到練出結實腹肌和迷人馬甲線的目的。

動作一：卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝雙腿踩地，雙手置於頭後或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪裡，關鍵在於動作過程中不參與發力），頸部固定，腹部發力向上捲起上半身，至動作頂點後稍停，然後慢慢還原。捲起時呼氣，還原時吸氣。

動作二：登山跑30秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，肩膀遠離耳朵，保持背部挺直，保持身體穩定，雙腿交替向前提膝，保持動作連貫，身體不要左右晃動。

動作三：90度直腿卷腹20次

仰臥，雙腿向上抬起，至大腿與地面垂直，膝蓋微屈，上半身貼地，雙臂上舉，腹部發力向上捲起，雙臂隨著身體移動去碰觸腳尖，頂點稍停，然後慢慢還原，起身時呼氣，還原時吸氣。

動作四：側支撐抬臀20次，換邊

側撐，下側手肘位於肩膀正下方，雙腿身體，核心收緊，身體從側面看呈一條直線，臀部下壓至幾乎接觸地面後起身還原，抬臀時呼氣，下放時吸氣。

動作五：支撐抬臀20次

俯身，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿並攏向後身體，背部挺直，身體呈一條直線，腹部發力向上頂起臀部，至上半身與雙腿在同一直線，或者是自己動作頂點稍停後還原，抬臀時呼氣，還原時吸氣。

動作六：反向卷腹抬腿20次

仰臥，雙手置於臀部下方，雙腿伸直，雙腳離地，下腹部發力向上捲起下半身，雙腿抬至大腿與地面平行後將臀部向上抬起，然後慢慢反方向還原，捲起時呼氣，還原時吸氣。

動作七：俯臥提膝20次

俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，身體呈一條直線，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停並向內側擺動，稍停，然後依次反方向還原並換邊。

動作八：V字支撐30秒

坐姿，雙腿屈膝抬起至小腿與地面平行，上半身微微後傾，背部挺直，雙手置於雙腿兩側，保持動作，繃緊整個腹部，保持均勻呼吸。

以上動作每次做2-3組，根據自己的動作速度與能力來調整整體動作組數與時長，總體時間在15分鍾左右即可，每周訓練3-5次。

當然，在腹部訓練過程中適當的休息是必要的，但不要總是讓自己的佛系養生休息日永無止境地進行，因為堅持才是成功的關鍵。

在動作過程中，注意使用正確的呼吸方法，並且在每一次的動作當中，都要集中注意力感受腹肌的發力，適當把速度降低也會減少並避免動作慣性的發生。動作結束以後拉伸腹部來放鬆。

作者：十月知行