腰臀腿塑形計劃，7個動作，幫你打造長腿細腰，勾勒身體曲線

減肥的關鍵在於保持長期自律的生活，規律飲食規律作息並堅持運動，而好身材的關鍵要在此基礎上加入適度的力量訓練，其目的是勾勒身體線條美化身體曲線。因為並不是每個人的好身材都是天生就有的，更多的是依靠後天的努力。

而在後天努力過程中，除了飲食控制與有氧運動來控制體重以外，更重要地是塑形，因為塑形才可以用來彌補先天性的不足來塑造體型。當然塑形要出效果，其前提是在體脂率在一個合理的范圍，這一點並不單純地特指腹部，身體其他部位也是一樣，在體脂率高的情況下，即使是有力量訓練的存在，其效果也會被外層的脂肪所遮蓋，而最大的效果就是讓自己變得結實而已。

所以，當我們的體脂率下降到一個合理的范圍以後，開始實施塑形計劃會比較合理。那麼什麼才是體脂率在一個合理的范圍內，一般來講，讓身體達到一個基礎的結實狀態，女性的體脂率要在20%左右。這時候規律地實施塑形計劃，就可以很好地感受身體所產生的變化。

而從塑形動作上來講，我們最為關心的幾個部位，一般為臀腿部，以及腰腹部。所以，在下面分享一組針對於腰臀腿的塑形動作，想要長腿細腰的朋友，可以嘗試做一做。

動作一：深蹲側抬腿20次

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手於胸前抱拳，臀部向後移並下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向側方抬起一條腿至動作頂點後還原，然後再次下蹲並換邊抬腿。

動作二：仰臥開合腿20次

仰臥，背部貼地，雙手位於身體兩側，雙腿抬起與地面垂直，然後雙腿向外打開至自己最大幅度稍停後，再向內收回並交叉，每一次交叉過程中改變雙腿的前後方向。

動作三：啞鈴寬距深蹲15次

雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置於體前，臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原，注意全程保持腰背部的挺直。

動作四：跪姿提膝抬腿20次，換邊

俯身，單膝跪地，非支撐腿向後抬起至最高點後向內提膝，提膝的同時，背部拱起，抬腿的時候胸部下沉，動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動。

動作五：向後箭步蹲16次

雙腳微微打開站立，挺胸收腹，核心收緊，雙臂上舉，向後邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，然後換邊弓步，注意下蹲時後側膝蓋不要著地。

動作六：單腿臀橋20次，換邊

仰臥，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向上伸直，雙臂置於身體兩側，向上抬起臀部至大腿與上半身處於同一平面後稍停，然後下沉臀部還原，注意臀部下沉時不要著地。

動作七：站姿單腿提踵15次，換邊

單腳站立，挺胸收腹，雙手叉腰或者扶住牆壁等固定物體來維持身體平行，保持身體穩定抬起腳跟，感受小腿拉伸，然後落下。

動作開始前活動身體各關節熱身5分鍾左右，每個動作間休息30-45秒，每次3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行