7個動態支撐動作，加強核心訓練，同時又高效虐腹，練出馬甲線

可以說，強大有力量的核心肌群就是我們進行其他動作的基礎，核心的強大與穩定不但會提升整體的運動表現，還可以改善腰酸背痛現象並且讓身姿挺拔，體態年輕輕盈。所以，不管我們有沒有運動的需要，沒事多練練核心也會對身體有好處。

而在核心訓練的動作上最為我們所熟知的就是平板支撐，但平板支撐雖好，卻顯得枯燥無趣，並且每一次的動作也不能堅持太久。而如果我們加入一些適當的變式之後就會顯得不一樣，變式動作通過身體各個部位的改變與動作，會使得動作變得有趣的同時還不會讓我們感覺無趣。

而對於練腹來講，雖然核心肌群包括腹肌卻不限於腹肌，如果想在練核心的同時加強腹肌訓練，就可能通過變式動作來實現，通過對腹部的伸展與收縮還可以在鍛鍊核心的同時有效地鍛鍊腹肌。

所以，下面分享7個變式支撐動作，可以幫助我們在鍛鍊核心的同時重點虐腹，效果不會比卷腹類動作差，並且可以對腹肌形成新的刺激。

動作一：鋸式平板支撐

以平板支撐姿勢為動作起始狀態，保持背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線，小臂緊貼地面，以小臂和腳尖為支點，身體有節奏地前後移動。

動作二：支撐側轉體

俯身，雙臂伸直，雙腳打開與肩同寬，身體呈一條直線，向外打開一隻手臂，身體向同側轉體至大臂位於同一直線，稍停後還原並換邊。

動作三：俯身登山

俯身，雙手與雙腳撐起身體，背部挺直，一向前提膝邁出一條腿至動作頂點，腳踩地，腹部發力，彈起下半身，雙腿在空中交換，保持動作連貫與身體穩定。

動作四：平板支撐左右轉髖

俯身，以平板支撐為動作起始狀態，核心收緊，向一側轉支髖部至動作頂點稍停後轉向另一側。

動作五：支撐收腹

俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，身體呈一條直線，腹部發力，臀部抬高，雙腿向前跳動至雙腳落地後再向後跳回。

動作六：側支撐轉髖

側撐，雙腳前後交叉，與下側手支撐身體，上側手叉腰，下壓臀部至最你點稍停後還原。注意臀部在上下移動時要與身體處於同一平面。

動作六：動作平板支撐

俯身，雙手與雙腳支撐身體，手肘微屈，雙臂交替屈肘至平板支撐狀態，然後再依次伸直手臂還原。

每個動作10次，每次做3組，動作間休息30秒左右，每周3-5次。

作者：十月知行