不能忽視的背部訓練，6個動作高效練背，打造寬厚倒三角身材

對於廣大健身愛好者來講，在健身過程中要做到對全身各個肌群形成對等的刺激，不能只追求對於身體明顯部位的鍛鍊，或者是自己喜歡的部位來鍛鍊。對於廣大男同胞來講，當然不能只注意對於胸部以及腹部的鍛鍊，而忽視位於身體後側背部的鍛鍊，練背是塑造倒三角身體的關鍵。

同時加強對背部鍛鍊也是預防含胸駝背，改善不良體態，預防腰背疼痛的有效手段。這一點對於長期伏案工作的人群，對於只注重胸部訓練忽視背部訓練的朋友來講十分重要。因為這樣的不良習慣會導致胸部肌肉緊張，背部肌肉鬆弛被拉長，而出現含胸駝背的體態問題出現。

那麼，對於新手練背來講，還是比較困難的，因為總是找不到發力感，所以，要從注意以下細節：

• 固定肩胛骨，動作前先做一個肩胛骨後收下沉的動作，背啟動背部，然後再開始動作。
• 以手肘用力來收縮背部來增加背部感覺，而不是用手與前臂。
• 注意頂峰收縮，在動作頂點時注意收縮肩胛骨，盡可能地使兩個肩胛骨接觸。
• 每一次動作的重復都要充分地伸展背部肌肉，也就是不能只注重收縮而不注重動作還原時的伸展，除此之外，還原過程要主動控制速度不能被動還原。
• 不要盲目選擇大重量，適合自己的就好，適當的降低重量有助於更好地感受發力並標准完成動作，而盲目選擇大重量會以借力的方式完成動作而導致作弊式地完成動作。

在了解背部訓練注意事項以後，那麼，該怎麼練背呢，下面分享6個練背動作，提示一下，如果有動作不能完成的情況下，先練可以完成的動作，隨著能力的提高再去嘗試自己做不到的動作。

動作一：對握引體向上

雙手對握引體向上將重量更均勻地分布於各個關節上，對於手腕、手肘和肩關節而言是壓力較小，相對於正握與反握來講是最容易的一個動作，同時也是最為安全的動作。

動作過程中如果需要增加負重，可以雙腳夾住重物，如果能力不足，可使用彈力帶輔助進行。

動作要領：

• 雙手對握的把手，握距和肩膀同寬，頭部抬起，身體自然下垂
• 背部發力，肩胛骨下沉，屈肘拉動身體向上移動，至下巴高於橫槓
• 頂點稍停，後慢慢下放還原

動作二：反握下拉

反握高位下拉時橫杆下拉更低，背闊肌下部收縮效果也會更好，同時會鍛鍊到肱二頭肌以及肩部

動作要領：

• 從正，背部挺直，雙膝固定，雙手反握橫槓，握距約與肩同寬
• 充分伸展手臂至感覺背闊肌完全伸直，上半身微微後傾
• 肘關節向後屈，慢慢下拉橫槓至上胸部，稍停收縮肩胛骨，然後慢慢還原

動作三：直臂下拉

直臂下拉，通過肩關節的伸展可以有效鍛鍊背闊肌，並且通過延長肩胛骨，可以活動到連接背部與胸部的肌肉，也就是前鋸肌，從而可以彌補引體向上以及劃船動作的不足。

動作要領：

• 站立，雙腿微屈，上半身前傾，雙手向上握住手柄，肘關節微屈
• 慢慢下拉繩索至大腿處，頂點稍停收縮背部肌肉
• 然後慢慢反方向還原

動作四：仰臥反向劃船

反向劃船主要鍛鍊的是中背部以及上背部肌肉，除此之外它還可以鍛鍊到三角肌的後束、斜方肌、菱形肌等等。可以說是一個能夠全面刺激背部肌肉的一個動作。

動作要領：

• 身體呈仰臥狀態，背部伸直，固定槓鈴杆，雙手寬握距，身體挺直呈一條直線
• 身體僅有腿部著地（或者將雙腿墊高），腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆
• 頂點稍停後慢慢還原

動作五：單臂T槓劃船

T杆劃船因為一端固定，負重位於身體的中心線，像槓鈴劃船一樣，感覺要被槓鈴拉到前面去，所以腰部負擔較小而使得腰部損傷風險較小。

動作要領：

• 站在T槓一側，軀干前傾，背部挺直，雙腿屈膝約90度
• 單手握住T槓，上拉T槓至靠近軀干，頂點稍停
• 主動控制速度慢慢還原

動作六：伏地挺身單臂啞鈴劃船

這個動作其實是伏地挺身與劃船的組合動作，在鍛鍊胸肌的同時使得背部也得到有效鍛鍊，當然，難度也比較大。

動作要領：

• 雙手各握啞鈴俯身，雙臂比肩略寬，背部挺直，雙腿向後伸直
• 屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後起身，起身的同時一隻手臂向上拉動至啞鈴貼近身體
• 稍停後慢慢下放啞鈴還原並換邊，注意上拉過程中保持肘關節始終與身體貼近

在動作之前先熱身，包括對於肩部的熱身（做一些肩部繞環或者是肩外旋的動作），以及使用小重量做一組背部激活動作再開始訓練。每個動作8-12次，每次3-5組。

作者：十月知行