在我們認真對待減肥這件事的時候，就一定不會單純地從飲食入手去做，因為單純地控制飲食搞不好會導致基礎代謝的降低，而即使是在瘦下來以後也會快速反彈，你一定會去尋求適合自己的運動方式，因為即使控制飲食，也需要吃夠基礎代謝的量，而運動則是有效擴大消耗的健康且有效的手段。
而在運動方式的選擇上，如果你的時間有限，如果不想一成不變地去跑步，如果你想快速突破平台期，如果你想挑戰高心率，如果你想使運動變得有趣，你完全可以選擇HIIT來做，因為它具有著短時高效的優勢，會讓你在較短的時間內產生不遜時長時跑步的熱量消耗，不僅，它還會讓我們在運動過後持續燃脂。
這時，一定會有人說，高強度間歇的運動方式雖然有著他自己的優勢，但是對於沒有基礎的人群來講會很難做到，也會有人說，要是能做這樣的運動的人群體重一定不會很胖，基本不需要減脂。事實是這樣的嗎？當然不是，因為強度對不同的人群來講感受會不同，同樣的動作對於一些人來講是高強度，而對於另一些人來講則是低強度。HIIT只是一種運動思想，沒有人規定在這樣的運動當中一定要有波比跳。在動作的組合上只要選擇自己可以承認的強度就可以，比如，做不到高抬腿就原地踏步，做不到波比跳就做開合跳，等等。
所以，不要讓自己的能力，體重等原因為藉口來排斥這樣的運動形式，只要身體健康，沒有過多的關節損傷，沒有被醫生告知不能做高強度運動，就不要為自己找膝蓋疼的藉口。因為即使沒有基礎也可以選擇自己可以做到的動作來做，在每完成一次HIIT以後，你的耐力都會比跑步的人群提升一截。
那麼，在自己有一定基礎的情況下，就完全可以挑戰一下自己的心率，挑戰一下高強度，體驗一次極致的燃脂動作，比如下面8個動作，可以每個動作30秒，動作間休息20秒，每次2組，一共15分鍾左右的時間。
動作一：開合跳
自然站立，背部挺直，核心收緊，雙腿向外跳開，同時雙臂上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂還原，注意落地時屈膝緩沖。
動作二：左右單腿提膝跳
保持背部挺直，向一側跳出一條腿，另一條腿向上提膝至大腿與地面平行，跳出腿落地後，再向另一側跳另一條腿，動作過程中雙臂隨著腿部動作前後擺動。
動作三：高抬腿
雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙腿交替向前提膝，每次提膝都要保持大腿略高於臀部，保持動作連續，雙臂自然前後擺動。
動作四：向前踢腿跳
雙腿微微分開，挺胸收腹，背部挺直，雙腿交替向前踢出，踢腿過程中，雙臂在胸前相互交叉擺動。
動作五：深蹲開合跳
雙腳打開比肩略寬，背部挺直，雙臂下垂，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腳並攏，雙臂上舉，然後雙腳向外跳開並順勢下蹲，注意雙腳落地緩沖，膝蓋要與腳尖方向一致
動作六：左右跳
雙腿並攏向一側跳起，雙腿落地時臀部後移下蹲至大小腿垂直，起身並向上跳起，跳起的同時向另一側移動，雙腳落地後再次下蹲，雙腿隨著雙腳的跳動上下擺動。
動作七：伏地挺身
俯身，雙臂比肩略寬，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原，還原時肘關節不要鎖死。
動作八：交叉開合跳
站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂，雙腿向外跳開，同時一側手臂上舉過頭頂，然後雙腿向內跳回至雙腳前後交叉，同時手臂還原，然後雙腿再次向外跳開，另一側手臂上舉。
注意事項：
- 動作前充分熱身，動作結束後再累也不要躺下不動，還需要整理放鬆。
- 動作過程中，如果感覺身體不適不要勉強，停下來休息一下，或者是停止運動
