家庭翹臀塑形計劃，8個動作，每次2組，解決臀部扁平與兩側凹陷

圓潤飽滿的翹臀絕對是女性好身材的標志之一，然後並不是所有的天生就擁有飽滿圓潤的翹臀，尤其是對於亞洲女性來講，由於天生因素並沒有像歐美女性一樣有著先天性的住住優勢，但是即使是這樣，也是通過後天的努力來塑造完美的臀型，需要做的就是臀腿部針對性的力量訓練。

在這之前一定要說的是，臀腿部的訓練並不能幫助我們減掉臀腿部的脂肪，只是會通過針對性的訓練來提高肌肉含量與彈性的方法來有效地提臀，改善臀型，並緊致雙腿。所以，如果是由於體脂過高而造成的臀腿部脂肪堆積與下垂的情況就一定要通過全身性的減脂來減掉脂肪，而這時候就一定要從飲食與有氧運動入手。

但是，對於本身不胖體脂率就低的朋友來講，是可以通過臀腿部的訓練來改善扁平臀而把臀練翹的，並且也可以通過臀部的訓練來改善臀部兩側的凹陷而使得臀型變得飽滿圓潤。

所以，要想修飾自己的臀型就要從兩個方面入手，一是減脂，二是塑形，兩個過程雖然不能相互轉化（也就是不能將臀部的脂肪直接變成肌肉），但是可以相互輔助，減脂是為了暴露臀部缺陷，塑形是為了解決臀部缺陷。當然，對於臀部的塑形動作來看，在減脂期間也是只可以進行的，這樣會在減脂過程中合得臀部的肌肉得到一定程度上的加強，而避免減脂後的臀部鬆弛下垂問題，並且需要在減脂後期和減脂成功以後對於臀部進行更有針對性的訓練。

然而，這也並不意味著減脂成功與塑形成功之後就可以休息，因為還需要漫長的保持的過程，因此，對於臀腿部的塑形動作即使是在目的達到以後也要有規律地進行，因為我們總是希望自己變得更好而長期保持一個理想的身材。

那麼，鑒於這種情況下面分享一組家庭臀腿塑形動作，我們除了一張瑜伽墊以外，不需要任何的器械只要徒手並規律地進行，就可以滿足我們日常臀腿塑形並長期保持的需求。

動作一：寬距深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外約30度左右，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳位於體前
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時雙腳腳尖再朝外分開約45度角左右，然後再次下蹲
• 至大腿與地面平行後起身，同時雙腳收回至起始狀態
• 注意，每次下蹲都要使膝蓋與腳尖方向一致，每次雙腳外展角度只是作為參考，具體根據自己能力調整，讓每一次下蹲都在比較舒服的狀態下完成。

動作二：支撐後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，雙腿向後伸直
• 一條腿支撐身體，另一條腿小腿向後抬起，保持屈膝狀態向後上方抬起大腿
• 至動作頂點稍停後還原

動作三：左右踮腳深蹲彈動

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行，在此基礎上雙腳腳跟交替向上抬起再落下
• 全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：單腿硬拉 提膝抬腿

• 單腿站立，重心移於支撐腿一側，非支撐腿向後抬起
• 上身挺直並向前屈，使軀干與非支撐腿保持在同一直線上，雙臂自然下垂
• 起身還原時非支撐腿向前提膝，至動作頂點稍停後再次俯身向下
• 全程保持背部挺直

動作五：不對稱髖距深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，一隻腳腳尖支撐，另一隻腳全腳掌著地，背部挺直，核心收緊
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：跪姿左路擺腿

• 單腿跪地，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，核心收緊
• 非支撐腿向後伸直，向上抬起至最高點後向身體一側落下至腳尖點地
• 然後再次抬起，並向身體另一側落下至腳尖點地
• 全程保持身體穩定不要晃動

動作七：斜向後撤箭步蹲 側抬腿

• 挺胸收腹站立，向後向內邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向側方抬起至動作頂點後再次向後向斜內側邁出並下蹲
• 全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作八：單腿臀橋

• 仰臥，單腿屈膝腳踩地，另一腿向上伸直，肩部與頭部著地，雙臂位於身體兩側
• 向上頂起臀部至支撐大腿與上半身處於一條直線
• 稍停後慢慢下壓臀部還原，還原時臀部不要落實於地面

以上每個動作12-20次，雙邊動作換邊進行，動作間休息30秒，循環進行2組，動作結束後整理放鬆。

雖然說，在力量訓練之後再配合有氧運動效果會更好，但是如果在時間上排不開，就根據自己實際情況來安排，只要有運動在就會有熱量消耗，只要規律進行就會效果的存在，所以，想要擁有好身材的我們，堅持才是最為重要的。

作者：十月知行