啞鈴全身塑形，8個動作，練遍全身又高效燃脂，練出完美好身材

隨著減肥行為的步入正軌，我們在控制飲食的同時，也會伴隨著運動，而在運動方面，隨著能力的提高與經驗的豐富以及目的的改變，就不會單純地去做有氧運動，隨之而來的，力量訓練也會逐漸被重視並採取相應的行動。因為我們的目的不再是單純的瘦，還要瘦的有線條有曲線，而要實現這樣的目的，力量訓練就一定要有。

那麼，在力量訓練起始階段，我們或許會更多地選擇自重訓練來進行，但同樣會因為能力目的等因素而使得自重訓練不能再滿足自己當前的狀態，這時候，負重訓練就會被重視起來，而在負重訓練當中，走進健身房並不是所有人在時間，物質條件上都可以滿足，所以選擇一些小器械無疑是更好的決定，而在這些小器械當中，最被我們使用的就是啞鈴，因為啞鈴小巧方便，在重量合適的情況下幾乎可以與身體與動作融為一體，並且，還可以隨著能力的提高還逐漸使用更重的啞鈴來不斷挑戰自己。

在啞鈴重量的選擇上，要根據自己的目的而做出適當的選擇，一般情況下，對於以塑形為目的的女性來講，選擇1.5KG左右的啞鈴即可，而對於以增肌為目的的男性來講，選擇可調節的啞鈴來不斷挑戰自己則更好。

從啞鈴動作的選擇上來講，如果自己已經是一位健身老手，那麼就會根據自己的需求對身體各個肌肉進行詳細地計劃與安排並會按計劃實施，而對於經驗不足又想在短期內獲得良好效果的人群來講，選擇一次可以鍛鍊全身的運動組合會比較合適。

所以，下面分享一組以啞鈴為主的HIIT，通過這樣的運動方式，不但可以有效地針對於全身進行塑形，還可以高效地燃脂，以起到瘦身的作用，並且，這些動作難度並不大，很適合新手來做。當然，在沒有啞鈴的情況下，選擇一對水瓶也可以來幫助我們完成動作。

動作一：支撐交替抬手

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，雙腿向後並攏伸直
• 一隻啞鈴置於一側手旁，保持背部挺直，身體穩定，抬起一隻手去拿到啞鈴並將其移到手臂一側
• 雙手交替進行，動作過程中除手臂運動以外保持身體其他部位盡量不動

動作二：交替單臂啞鈴搖擺

• 雙腳開立約兩倍肩寬，腰背挺直，一手握住啞鈴放在體前
• 臀部後移屈膝下蹲，同時啞鈴下落到胯下，臀部發力頂起起身，同時持啞鈴手臂上擺動並將啞鈴拋給另一隻手（為了保證安全可以採取傳遞的形式，不要拋）
• 另一隻手臂接住啞鈴以後再次屈膝下蹲

動作三：瑜伽支撐球交替提膝

• 俯身，雙腿向後伸直並攏，雙手置於瑜伽球上，背部挺直，收緊腹部
• 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
• 然後換邊抬腿提膝

動作四：波比跳

• 站立，微收腹，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體雙腿向後跳躍伸直
• 雙腿向後跳躍伸直後再向前跳躍收回並起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後迅速俯身下蹲

動作五：瑜伽球仰臥啞鈴上提

• 仰臥在瑜伽球上，上背部與頭部落實於瑜伽球，雙腿屈膝雙腳踩地
• 核心收緊，下背部與臀部懸空，雙手握住啞鈴舉至胸部上方
• 保持身體穩定，手臂伸直向頭上方提拉，至動作頂點稍停後還原手臂

動作六：高腳杯深蹲

• 雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴（壺鈴）於體前
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：俯身單臂啞鈴劃船

• 雙腳前後開立，前腿屈膝呈弓步，同側手臂屈肘，手肘置於大腿處
• 上半身前傾，另一隻手臂握住啞鈴自然下垂，向上屈肘拉起啞鈴至體側
• 稍停後慢慢下放還原

動作八：站姿啞鈴上提

• 雙腳微微打開，挺胸收腹，核心收緊，雙手各握啞鈴於體前，掌心向內
• 彎曲手臂向上提起啞鈴至動作頂點，稍停後慢慢下放還原

每個動作12-20次，雙邊動作換邊進行，循環2-3組，動作間休息30秒左右，動作結束後拉伸放鬆，如需減脂，在啞鈴訓練結束後配合30分鍾左右的有氧運動效果會更好。

最後要說的是，無論是減脂也好還是塑形也好，在飲食方面都是不可忽視地，因為我們再減脂再塑形，也要在保證健康的前提下進行，才會使得訓練不會偏離方向。

作者：十月知行