利用一隻凳子來健身，6個動作，虐遍腰臀腿，幫你練出均勻好身材

適當地力量訓練不但會增加肌肉含量，提高代謝，保護骨骼，挺拔身姿，更會彌補先天不足來修飾身材。如果你不胖，但會對自己的某個部位不滿意，你可以通過力量訓練來解決，如果你比較胖要減脂，可以通過力量訓練的方式來提高基礎代謝從而加速燃脂，如果你想更長久的擁有健康，也可以通過力量訓練來達到目的。

是的，如果你想擁有更好的身材，力量訓練一定不能少，即使是在減脂期間也是如此，因為力量訓練雖然沒有像有氧運動一樣會直接地消耗脂肪，但會通過提高基礎代謝的方式來加速燃脂。除此之外，在減脂期間適當地進行力量訓練，也是為減脂後期的塑形階段做好准備，比如基礎方面，經驗方面等。

而力量訓練與其他運動一樣，不一定要有專門的設備，不一定要去健身房，只要有意識地去做它就會存在，我們可以做徒手訓練，可以使用小器械訓練，也可以使用身邊的物體來輔助進行。比如，在不想做徒手訓練，但是還沒有器械的情況下，我們完全可以利用身邊的物體來進行，比如牆面，比如台階、樓梯等。

說到這里，就不得不說一下，利用椅子凳子等物體而進行的訓練，因為它在家，在辦公室，在學校等都非常常見，完全可以被我們用來做運動。而且相對於徒手的方式來講，它不但可以幫助我們降低動作難度，也可以幫助我們增加動作難度，所以，想要健身的朋友就不要以器械什麼的為藉口，找到一個凳子開練吧！

既然要利用凳子開練，就一定要有動作才可以，所以下面分享一組利用啞鈴凳進行的力量訓練（如果沒有啞鈴凳，選擇沒有扶手的普通凳子也可以）。在這組動作當中，可以有效地幫助我們鍛鍊腰臀腿，從而起到全身塑形的作用。

動作一：上斜伏地挺身12次

雙手扶住凳子邊緣，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸凳子，然後伸直手臂起身還原。

動作二：保加利亞深蹲12次，換邊

站立在板凳前，挺胸收腹，背部挺直，雙手叉腰，將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度，然後起身還原，如果不能很好地保持身體穩定，可以把凳子放在牆邊，用手來扶牆以保持身體平衡。

動作三：支撐左右跳16次

站在凳子一側，俯身，雙手扶住凳子兩側邊緣，核心收緊，保持雙臂並攏，從凳子一側跳至另一側，雙腳落實後再跳回。

動作四：直腿仰臥後撐12次

背對凳子，雙手向後撐於凳子邊緣，雙腿伸直，下肢放鬆，繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動。

動作五：高位弓步提膝12次，換邊

面對凳子站立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，一隻腳踩住凳子，另一隻腳踩地，發力起身，起身的同時後側腿向前提膝，至動作頂點稍停後還原。

動作六：高位側支撐轉髖15次，換邊

側身，下側手臂位於肩部正下方，手肘撐於凳子上，雙腿並攏伸直，上側手臂叉腰，身體從頭到腳呈一條直線，下壓臀部至動作頂點稍停後抬起臀動作還原，注意臀部上下移動過程中要與身體處於同一平面。

動作間休息30秒，每次3-5組，動作結束後拉伸放鬆。動作過程中一定要注意把凳子固定來降低不必要的風險。

運動是一件可以讓人快樂的事情，並且，運動之後的成就感可以幫助我們更好地堅持運動，更可以幫助我們有效地控制飲食，因為不想自己的運動成果白費而主動地去控制熱量的攝入，所以，如果身體的各種條件允許，就應該去主動地運動並長期地堅持下去。

作者：十月知行