21歲健身教練，緊致曲線，透露著健康美！3個動作，你也來練呀

今天我們要分享的是知名健身博主史玉雯VK，1998年出生的她不僅是一位知名運動博主、體育模特，VK線上創始人，健身比基尼運動員，還是北京WAVER健身工作室高級健身教練，如此豐富的經歷讓其對於健身有著獨到的見解，她在微博上分享的健身成果照片讓人非常的喜愛，尤其是她那讓無數妹子羨慕的健美臀。

那麼關於臀部的鍛鍊方法有哪些呢，我們一起來看看吧。

1.單腿仰臥抬臀

單腿抬臀可以鍛鍊膕繩肌肉和臀部肌肉。要做到這一點，仰臥，雙手放在身體兩側，一條腿彎曲膝蓋和腳放在地板上，另一條腿伸直並抬起；雙腳用力放在地板上，慢慢抬起臀部，直到下背部也離地；這個動作持續兩秒鍾，然後慢慢降低臀部，但不要觸地；然後反復升降；結束的時候背部先著地，然後臀部再著地。

單腿仰臥抬臀，需要長時間的連續運動，左右腿交替。為了有效，抬高臀部時要感覺到臀部肌肉收縮。

2.仰臥長凳抬臀

仰臥，雙手放在身體兩側，雙腳放在長凳或瑜伽球上，大腿垂直向上，呼吸時抬起臀部，呼氣時向下，就像前面的動作一樣，不要讓臀部著地。

這種動作主要鍛鍊膕肌和臀肌，和雙腳置於平地比更能刺激膕肌。這會讓你感覺到臀部肌肉的收縮，你也可以用小腿坐在長凳上抬起臀部，這樣也可以刺激你的腓腸肌。

3.膝蓋跪撐伸髖

雙手或肘部放在地板上，單膝跪撐，另一條腿盡可能向後和向上伸展。為此，如果膝關節伸直，那它主要刺激膕窩和臀部肌肉；如果膝蓋彎曲，訓練強度會降低，則只會刺激臀部肌肉。此外，可以使用適當地增加踝部重量來增加訓練強度。

說完了動作我們再來看看練臀的好處吧

1.性感標志

臀部象徵著性感。鍛鍊臀部不僅讓穿褲子更有型，也能改善自己的氣質。

2.獲得「內增高」

鍛鍊臀部，提高臀部線條以後，即使你不穿高跟鞋，也會同樣自信。

3.改善背痛

在生活中，我們用腰部的力量做很多運動，如果臀部得到很好的訓練，腰部的壓力就會下降。

4.改善膝蓋疼痛

現在90%的朋友都是久坐不動的，有骨盆後傾的問題，後傾斜骨盆會限制髖關節的柔韌性，增加膝關節的壓力，因此，練臀可以提高髖關節的柔韌性，降低膝關節的壓力。

5.脂肪高效燃燒

臀部屬於主要肌群，臀部訓練比上肢訓練具有更好的脂肪燃燒效果。

6.改進腿型

臀部和腿部沒有分開，大多數不良的腿部類型都與臀部無力有關，例如，臀部的側向無力可能表現為X形腿部，因此臀部練好了，腿型也會變好。

7.改善周邊循環

練臀可以提高骨盆及周圍的穩定性，骨盆穩定後，外周循環系統自然會改善，腳冷問題也會消失，良好的循環系統也可以改善和預防女性婦科疾病。

8.腹部得到改善

練臀也等於練腹，因為臀部和腹部兩者同屬於一個整體，訓練需要協調力量，臀部練好了，腹部自然也會好起來。