相信我們很多女生健身，都是擁有一個想要練出翹臀的想法的。都是想要通過健身來塑造一個飽滿的臀部，擁有一個性感的曲線，健身對很多女生來說是一個改善整體，進行身體塑形，擁有好身材的方式。如果這上面也是你想要通過健身來得到的效果，那麼今天給大家分享的就是能夠讓我們進行高效練臀的臀部知識和技巧，看看你是不是需要呢？
一、最高效的翹臀動作——翹臀腿
如果說你想體驗一個最有針對性、最強烈地刺激我們的臀部肌肉的感覺的話，練出一個飽滿圓潤的蜜桃臀，那麼最大的秘訣就在於我們適度地去縮小我們的動作幅度，然後能夠在我們動作的頂峰附近去比較小幅度地進行髖部的屈伸，然後上推下放。我們要避免完全地放到底部，這樣可以讓我們的臀大肌的受力更加地集中和持續。
相反的，如果我們充分地大幅度地放到了底部，我們的然後再推起髖部去到頂峰的狀態，我們就會調動我們的膕繩肌、內收肌還收我們的肱四頭肌，甚至是我們腰部的肌肉，這樣我們的臀部的訓練效果就會被削弱。
二、深蹲時最有助於翹臀的站距？
在健身動作裡面，不可否認，這個動作的確是我們進行下肢訓練的動作之王。因為它能夠幫助我們綜合地
去強化我們的臀大肌，還有我們的肱四頭肌和膕繩肌，它對我們的肌肉能夠有很強烈的奇跡效果，幾乎是沒有其他動作能夠替代的。如果想要通過深蹲去刺激我們的臀肌，那麼我們就要記得在練習的時候我們要適當地去拉寬我們雙腳的間距，並且要讓我們的腳尖稍微地向外放。
我們的雙腳夠跟如果是貼在一起的話，我們能夠更加針對性地去刺激我們的大腿內前側的肌肉。此外，如果說我們的雙腳的間距被收窄了，我們的腳尖朝前，這樣我們的訓練重心就會被轉移到我們的肱四頭肌上面。
三、如果用硬拉動作打造翹臀？
硬拉這個動作也是能夠全面地去刺激我們臀腿的肌肉的，跟深蹲一樣，這個動作也能夠通過我們姿勢的調整和改變，來對我們的下肢進行有針對性的刺激。
我們如果是想要通過這個動作來塑造翹臀的話，我們最推薦的還是練習雙腳的間距比較寬的相撲硬拉動作。
此外，雙腳間距適中的傳統硬拉，訓練的重心主要就是集中在我們的肱四頭肌上面。而站距比較窄的羅馬尼亞硬拉動作，是能夠幫助我們最有效地去刺激我們大腿後側的膕繩肌的。所以我們可以根據自己想要側重練習刺激的不同的肌肉部位，去選擇我們想要練習的動作。
四、全方位練臀動作
對於我們的臀部上沿位置還有我們的兩側的臀中肌，我們是可以選擇用彈力帶深蹲。側躺抬腿、繩索髖外展這樣的動作來進行刺激的。然後我們如果是想要去對我們的臀部中下區域的肌肉進行刺激，我們可以選擇像弓步蹲、深蹲、保加利亞分腿蹲這樣的動作也是非常不錯的選擇。最後，像臀推、單腿臀推還有山羊挺身這樣的動作是比較協調的，能夠幫助我們去綜合地刺激我們的臀部的各個部位，是比較好的幫助我們進行綜合刺激的動作訓練。
今天在這里，主要是給大家說說這些在我們的訓練裡面更加高效地去收獲效果的方法和技巧，讓我們在鍛鍊翹臀的路上少走彎路。我們就要注意掌握住動作要領，最好是安全訓練、避免受傷，當然我們也不要忘記我們的訓練都是循序漸進進行的，慢慢地去加大強度、負重，然後重點是感受我們臀部肌肉的收縮和發力。
