「柯基臀女神」李菲兒，曲線讓人羨慕，分享4個臀腿練習，練同款

今年的《乘風破浪的姐姐》的播出全程好像沒什麼水花，開播之前李菲兒的加入倒是上了好幾次熱搜。可以說在前期都是靠李菲兒為節目鋪墊了很多熱度，她也在節目中贏得了不少觀眾的好感，還有觀眾因為她最後沒有成功成團而感到惋惜，但是這個節目的確讓李菲兒重新回到了大眾的視野當中。

其實李菲兒還有一個外號，叫做「柯基臀女神」，她的美臀一直都很有話題度，還在節目中跳扭臀舞大顯身材。大長腿、螞蟻腰還有柯基臀都在她身上集齊了，可以說是非常讓人羨慕了。不得不說她的身材比例是真的很好。

而李菲兒平時就是個健身達人，她非常熱愛健身，所以她一直以來都維持著非常好的身材，不管是剛出道還是到現在，李菲兒在身材上是沒有黑點的，是公認的好身材。

柯基臀的臀型會非常飽滿，而且兩邊的臀部是非常立體的，想要擁有這樣的臀型就需要通過堅持健身來進行塑造，而且對臀部的塑形都是有專門的動作可以練習的，像常見的深蹲可臀推等等都是非常好的方法。

今天教大家用史密斯器械來搞定臀腿訓練，既簡單又高效，這一套動作幾乎涵蓋了臀腿訓練的主要肌群，可以全面地練習到我們的臀部，讓我們打造立體有飽滿的翹臀。

槓鈴臀推

這個動作訓練的目標肌群是我們的臀大肌。

很多人在練習臀推的過程當中，可能都會遇到腰酸的問題，那麼想要避免腰酸，一定要注意我們做的時候下巴的含著的，讓我們的下巴去找我們的鎖骨，可以有效地避免在堆到最高處的時候推過頭，用腰部來作為代償。我們用訓練椅作為支撐的時候，椅子的邊緣大概就卡在我們肩胛骨下沿的位置，我們腳的位置越靠近身體的方向，我們的大腿前側也就會感受到更強烈的力量，如果遠離身體的話我們的大腿後側感覺會會更多。

硬拉

這個動作訓練達到的目標肌群是我們的大腿後側和我們的臀大肌。

做硬拉的要點就是使用我們的髖關節來作為折點進行折點運動，我們的上背部要隨時保持挺直的狀態，整個運動的過程就是臀部先水平向後推，然後槓鈴的杆子沿著大腿的前側慢慢地下放到我們膝蓋以下的位置，注意我們的小腿要盡量保持與地面垂直，在槓鈴差不多下放到地面的時候可以適當地微微彎曲。

保加利亞深蹲

通過練習這個動作，我們的大腿前側還有我們臀大肌的部分是可以得到很大的鍛鍊的。

我們在做保加利亞深蹲的時候，如果是想讓我們臀部的感受更加強烈的話，那麼我們做的時候步子就要邁得大一些，然後我們上半身的軀幹部分要微微地前傾。做保加利亞深蹲的時候在兩條腿進行換腿練習的間隙，可以稍微地休息一分鍾左右，不需要馬上就做。

跪姿體前屈

做這個動作的時候，最好是在我們膝蓋的下方墊一個厚一點的墊子，避免我們的膝蓋受損。我們的膝蓋是跪在杆子的正下方位置，然後把我們的髖部進行折疊，讓我們的臀部水平地向後去推，起身的時候要做一個主動收縮臀部的動作。注意我們的腰腹要收緊，不要把我們的肚子挺出去。

訓練結束的時候可以選擇補充一些蛋白質來幫助我們肌肉的舒展，這樣可以讓我們的肌肉含量更多一些，而且對提高我們的基礎代謝也是非常非常有幫助的。臀腿可以說是我們身體最大的肌群，想要有效地塑形，練習後的營養和補充都非常重要，還可以幫助我們提高臀圍。