荷蘭混血超模，漂亮臉蛋，絕好身材比例，深受喜愛，來打卡同款吧

我們每天都會遇見不少的人，不管是在現實生活中還是在網絡世界裡，我們可能會看到有各種各樣的人，會評判他們的顏值和身材，甚至會給他們打分。這個世界做不到完全拋棄身材和顏值，所以才會有很多人對自己進行嚴格管理。尤其是模特，因為她們就是靠臉吃飯。

今天來給大家說說一個丹麥荷蘭混血超模，她擁有絕好的身材，還有一張漂亮的臉蛋，她就是Josephine Skriver。Josephine是一位生活在荷蘭的混血超模，她的身上有荷蘭人的自然美，讓人感受到綠草地的清新與森林的舒適感。她的笑容甜美，同時身材也是一絕，受到了許多人的歡迎，在社交平台上已經擁有了六百多萬人的關注。

超模的標配大長腿在她身上自然不會少，此外她還有可愛的小翹臀，這也是她對自己身上很滿意的部位。不像一些女性追求非常夸張的翹臀，她的翹臀恰到好處，讓整個人在可愛中顯出一絲性感。

想要練出這樣翹臀和長腿，自然需要不斷地堅持鍛鍊，像Josephine這樣的超模對自己身材管理是極其嚴格的。想要塑造我們身體的細節部位，就需要專門的鍛鍊，臀部的練習就是要配合力量和對臀部肌肉的鍛鍊。那麼今天就給大家帶來一套練習臀腿的高效動作，幫助我們打造立體的小翹臀，改善我們的臀型。

啞鈴臀推

臀推可以說是翹臀王牌動作，這個動作可以孤立訓練我們的整個臀大肌，如果你是正在學習或者是剛掌握臀推這個動作，那麼很建議你通過啞鈴或者是彈力帶先來做一些負重訓練，再過渡到槓鈴。

我們開始做啞鈴臀推這個動作時，先把啞鈴放在我們的髂前上棘附近，也就是大概我們的髖部與我們大腿折疊的地方，覺得不太舒服的可以先墊個毛巾。做的時候還是要先把我們的肩胛骨下沿卡在凳子邊緣的位置，然後讓我們的眼睛看向前面，再用我們臀部來發力，去向上推到頂峰位置，頂峰位置時我們小腿應該是大概垂直於地面的。這個動作每組15個，一共做4組。

啞鈴保加利亞蹲

保加利亞蹲可以說是一個讓人覺得非常酸爽的動作，但是堅持做好這個動作也是真的可以讓我們的臀部大變樣。

首先我們雙腳的距離要保證在下蹲到最低端的時候，我們的前後腿都可以屈膝到將近九十度的位置；然後讓我們的上半身自然地向前傾，這時候我們身體的重心應該在我們前腿的臀部處，在我們下蹲的時候，就想像我們的前腳膝蓋是在試圖觸碰到腳尖，讓膝蓋往腳尖靠攏；向上回位的時候我們的膝蓋不要完全地伸直，要保持微屈，這樣可以保證我們臀腿的肌肉是全程受力的，做的時候保持慢下快上的節奏，每邊做15次，一共做3組。

啞鈴深蹲

這個動作是可以對我們的臀外肌進行很好的刺激的，從而讓我們的臀部更加地飽滿，如果有臀部兩側凹陷的問題，就更要練習這個動作。

我們做的時候上半身要微微朝前，把我們的一條腿向後撤，大概到我們對側腿的外側然後讓漸漸點地，同樣後撤的距離也要保證我們下蹲到最底端的時候我們前後腿是可以屈膝接近90度的。節奏保持在慢下快上，每組20個，做3-4組。

記得堅持練習，臀腿的訓練是細水長流，需要下功夫和花時間才能見到效果的，而且可能會比較酸爽強勁，但是效果出來之後也是非常漂亮的，所以堅持健身，拔雲見彩虹！