很多喜歡籃球的人應該都認識宮河麻耶，她是一名日本的NBA籃球記者，在球迷界也有一定的知名度，是NBA第一日本美女記者。宮河麻耶擁有一雙大長腿，還有性感的翹臀，堪稱日本第一美臀天後。
宮河麻耶是日荷混血，這也讓她的五官相比於純日本血統的女生更有韻味，拋去純純的可愛，還能看到她成熟的美感，精緻的五官，完美的身材，讓她在日本體壇擁有超高人氣，可以說既是直男殺手也是宅男殺手，俘獲了一眾男性的心，就連女生也遭不住要淪陷在她的美之中。
因為長期健身，宮河麻耶的身材一直保持得非常好。一雙又細又長的腿不說，前凸後翹的身材也是緊致有加，一看就是「練家子」。馬甲線、小翹臀，都是她經常會專門鍛鍊的地方，她非常喜歡在社交平台上分享自己的練臀日常，會給粉絲們分享一些動作教程，對她來說，練臀是每天必不可少的日程。
宮河麻耶也說，健康的肌肉不會影響美感，而會讓身體更好看，這也是她一直堅持鍛鍊的原因，運動對她來說是不可舍棄的。
很多人都會想要小翹臀，但是卻不願意行動，收藏夾收藏了一堆卻從來沒有跟著學習過。要麼就說沒時間，要麼就說不想去健身房。還有些人跟著練習，但是沒有達到想要的效果，那是因為一些教程上有很多的細節都沒有說清楚，跟著練習但是沒有搞清楚發力部位，動作不標准，那也只是徒勞。
訓練版
今天就來教給大家一個練習小翹臀的方法，不需要去健身房，也不需要花費太多的時間，只需要一根彈力帶，就可以在家輕松練出蜜桃臀，大家一起跟著學習吧！
動作一、側臥抬腿
首先要把彈力帶放在我們的大腿或者是小腿上，以此來增加我們肌肉鍛鍊的阻力。然後讓我們側臥在瑜伽墊上，把我們的右腿進行伸直，然後微微抬起來。依靠我們的臀部外側去發力，將我們的右腿抬到最高點，然後來感受一下抬起的臀部的發力感。注意這個時候我們抬腿時大腿要向胯的方向去收縮，而不是向遠處伸。重復動作20次，做完一側再換腿進行。
動作二、跪姿畫圈
同樣先把彈力帶放在我們的大腿上，以此來增加肌肉阻力。然後讓我們側臥在瑜伽墊上，用我們的雙手去撐住地面；此時我們的左膝要貼著地面，再把我們的右腿伸直離開地面。注意把我們的背部挺直，除了我們的右腿外都要全身固定不動，右腿要繃直，用我們的胯部帶動我們的右腿分別在左側和右側去點地，然後再抬起至高處。同樣重復動作20次，做完一邊再換側進行。
動作三、箭步蹲
首先把我們的前後腳尖都朝正著我們的前方，同時我們的第二腳趾朝前。用雙手捧住一隻啞鈴，把我們的上半身去挺直，注意我們的腹部要收緊，不要去拱腰。然後慢慢地下蹲，注意下降過程是直上直下的，想像我們的後腳膝蓋是往下去輕碰地板。下蹲時，我們的雙腿要呈90度彎曲。同時還要注意在這個過程當中我們的前腳膝蓋不要超過我們的腳尖。重復這個動作20次為一組。
臀和腿是我們身上最難練出效果的部位，所以想要得到一個明顯的效果必須要持之以恆。而且建議每次的鍛鍊最好都在20分鍾以上，如果每天就練個五六分鍾，那可能永遠都不可能有成果哦！想要變美，那就開始努力吧！
