健身美女博主，健身7年，微胖身材，緊致有曲線，教你如何練出來

減脂要找到熱量缺口才能成功，缺口的大小決定著減脂的速度，但是缺口太大，這樣也並不有利於減脂，反而可能造成身體的超負荷，讓身體恢復慢，抵抗力下降。

分享一位小姐姐的話：減脂瘦身這最主要還是取決於自身的毅力，當你能控制自己的一切的時候，你才能擁有一切，欲望，思想，情緒只有在你的控制范圍中才能真正屬於你。如果連這個都沒法控制，我們怎麼控制自己的嘴巴，控制飲食，所以，身材也是能看出一個人性格的一種方式，這個說法並沒有道理。

這位來自小紅書擁有1萬粉絲的小姐姐叫爪爪，一位勵志的健身博主，在2014年接觸健身，至今已經是7年的健身年齡了，她從小就屬於微胖的身材，也在成長道路上被很多人嘲笑，她有著大熊大屁股，當然，在健身前還有這大肚子。

爪爪曾經是一位很自卑的女孩，但也是健身給了她自信，她現在堅持每天減脂餐，也從她的話語中知道，她一直都在鼓勵和堅持著健身，這一下子就7年了，她本是帶著監督的心態去發布自己的狀態，現在已經越來越多人關注了她。關注她的飲食和成長，爪爪更像一個無形的監督健身的朋友，不斷給自己和他人鼓勵。

7年的健身，爪爪的身形發生了很大的變化，雖然還是改變不了愛吃的習慣，但她依舊堅持每天至少花30–40分鍾鍛鍊，即便是在工作很忙的時候。其實這樣的鍛鍊時間也是很有效果的，爪爪的臀部是練習得非常好的，又圓又翹，這是很多歐美的女生都沒有的。

付出努力肯定有收獲，今天小編也給大家推薦幾個關於臀部鍛鍊的動作，大家可以學習一下。

動作一：靜蹲

動作要點：

l 找一面光滑的牆面，身體挺直，雙腳微微打開與肩同寬，身體緊貼於牆面微微下降，直至大腿和地面保持平行；

l 腳尖朝前，膝蓋和腳尖的方向保持一致，下蹲至大腿和小腿呈90度的角度，同時背部和要不要緊貼於牆面；

l 臀部的單獨獨立的，感受到臀部和腿部的發力，這是一個靜態的動作，可以想像自己的坐在一張凳子上的感覺；

l 堅持這個動作大約30–40秒，完成2–3組。

PS：這個動作能夠有效的讓自己的臀部收緊你，從而起到提臀還有讓自己的臀部更精緻的作用。

動作二：向上抬腿

動作要點：

l 准備一張瑜伽墊，雙手的手臂伸直打開，手掌的掌心朝下，臀部保持彎曲，臀部向後，腰背部收緊，不要出現塌腰還有背部弓起的現象；

l 手臂打開的距離與肩部同寬，起始動作的時候，先運動左腿，左腿緩緩往上往後抬，感受到臀部的發力和收緊，到達最高點的時候，停頓一會後緩緩放下，恢復原來的姿勢；

l 一側進行完15–20次之後，再換另一側的腿進行，這個動作不能過快，也不需要抬太高，一側15–20次每一組，完成4–6組。

PS：盡量臀部進行發力，這樣才能更有效的鍛鍊到臀部。

動作三：弓步蹲

動作要點：

l 雙腳微微打開與肩同寬，身體保持挺直並收緊腰腹部，肩頸部保持放鬆；

l 起始動作的時候將一條腿往前放，膝蓋彎曲，膝蓋和腳尖的方向保持一致，膝蓋不要超過腳尖，另一條腿膝蓋彎曲，膝蓋朝向地面，腳尖踩地；

l 保持該動作5–10秒後換另一側的腿進行下蹲，感受到臀部的發力和收緊，換腿的過程中感受到臀部的收緊和松開；

l 每一個可以進行15–20次作為一組，完成4–6組。

以上幾個關於臀部的練習都是很多靜態的動作，特別推薦給一些時間比較少的姐妹完成，畢竟久坐不起還是得注意時間運動活動一下才行，要不肥胖就超級容易找到你。

而且，可能你悄悄每天不經意間練習了，這臀部突然翹起來還是那樣不經意間。