甜美健身美女，健身11年，擁有令人羨慕的性感身材，教你練同款

在現代社會，女性對自己的身材要求已經不止滿足於瘦下來，而是追求一種更高的身材標准，比如擁有一個彈潤飽滿的臀部，也許有的人還不明白擁有一個翹臀對我們的身材有多大的幫助，那接下來就給大家介紹一位擁有傲人翹臀的美女健身達人——程朕璽，她不僅擁有令人羨慕的性感身材，還是一家健身工作室的創始人，有著十一年的健身經驗，可以說是資質頗深。而大家可以看看她平時發的美照，也許就能明白擁有一個翹臀的重要性了。

她畢業於山東中醫藥大學社會體育系，目前從事健身管理工作，在業余時間也喜歡在小紅書上發表有關健身的小技巧或者健身日常，收藏量高達三萬餘量。相信大家不難看出她的穿衣風格和普通人基本上沒有什麼特別之處，但是衣服穿在她的身上就是比我們普通人更加的性感、好看，很大的原因就是她擁有一個飽滿緊致的蜜桃臀，不僅能在視覺上把她的雙腿拉長，還能讓她的腰部看起來更加纖細有型，使整體的線條更加迷人。

但是在現實中，我們很難看到這樣的身材，因為現代女性上班族增加，很多女人都久坐不動，不僅落下來一些嚴重的脊椎疾病，還讓我們臀部的肌肉逐漸流失，變得扁平塌軟。到了夏天都不敢穿好看的裙子出門，如果你今年夏天也想和其他女生一樣穿上漂亮的包臀裙，那接下來介紹的幾組動作就一定要收藏做起來。

第一組動作：臀橋

動作效果：能夠有利於我們腰部和肩部的伸展，有效地鍛鍊我們臀部肌肉力量，幫助臀部肌肉脂肪燃燒。

動作要點：

l 第一步，身體平躺在瑜伽墊上，背部貼近瑜伽墊，雙腳打開和肩部一樣的寬度，同時將我們的雙腿膝蓋彎曲，小腿與地面形成九十度的垂直，腳掌著地，腳尖向外支撐起我們的下半身。

l 第二步，將我們的雙手平行於身體放在身體的兩側，肩膀挺直，腰部用力，挺起我們的上半身，使得大腿和腰部、胸部形成一條弧線。

l 第二步，腰部做上挺動作，盡量抬起上半身至身體的最高處，然後放下身體，為在一個動作，堅持15個左右為一組，每日5組。

第二組動作：俯臥支撐後抬腿

動作效果：可以鍛鍊我們的手臂力量和腿部力量，更有助於臀部線條的打造，使臀部看上去更加緊致飽滿。

動作要點：

l 第一步，身體平躺在瑜伽墊上，臉部朝下。兩只手臂彎曲形成九十度的垂直，使手肘貼在瑜伽墊上，兩只手掌交叉相握，支撐起上半身的重量。

l 第二步，雙腿打直，前腳掌著地，腳尖並攏，同時挺直我們的背部不要彎曲，臀部不要下塌，要和肩部、背部保持在同一條水平線上。

l 第三步，做好以上起始動作後，收緊腹部，將我們的其中一條腿向身體上方抬起，盡量抬到最高處，感受腿部和臀部肌肉的拉伸，然後下落，以此重復十五個左右，換另外一條腿。

第三組運動：負重深蹲

動作效果：鍛鍊我們的全身力量和各關節的靈活性，有助於上肢和臀部肌肉的打造。

動作要點：

l 第一步，直立站在地面上，雙腿打開和肩一樣的寬度，撅起我們的臀部上半身向前微微傾斜。

l 第二步，雙手拿起地上的槓鈴，並將槓鈴放在我們的肩部，手臂用力收緊。

l 第三步，兩只膝蓋彎曲，臀部盡量向我們身體的最低處做深蹲運動。保持均勻的呼吸頻率，不要憋氣，目視前方，可以放慢我們運動的速度，以保護關節不會受傷。

l 堅持十五個蹲起為一組，每日三到五組即可。由於這個運動需要藉助槓鈴，所以需要有專業人士在身邊陪同。

眼看著夏天就要來了，不要再眼巴巴地看著街上的火辣靚妹，羨慕別人的身材了，趕緊利用每日的閒暇時間，按照上文介紹的幾組動作開始打造你的完美身材吧。