健身2年多，練出完美的沙漏身材，魅力十足，分享3個練臀動作

一個女生的身材好不好肯定要看她的臀部翹不翹，有好身材的女生臀部一定也會是既飽滿又挺翹，走在路上可以吸引別人羨慕的目光。那你知道要怎麼才可以練出性感迷人的翹臀嗎？今天我們就來給大家介紹介紹~

在正式開始介紹動作之前我們先來認識一位美女健身愛好者，名叫婉瑩，她可是OXYENERGY氧氣能量簽約推廣大使，但是她卻不是健身教練，只是一個健身兩年多的愛好者。她會經常在自己的小紅書帳號上分享自己健身的視頻，和健身期間的飲食，最經常分享的還是自己的好身材。

你看圖片中的她身材是不是令人震驚，肩寬胸部飽滿，腰肢纖細，臀部挺翹緊致，雙腿修長，這樣的好身材居然都出現在一個女生的身上。尤其那異於常人的飽滿緊致臀部讓多少女生都羨慕，你是不是也想擁有婉瑩的同款臀部，那接下來的文字你可要仔細認真地閱讀。

我們就來跟著婉瑩一起學習幾組打造飽滿挺翹臀部的動作吧，一起來練出性感身材吧。

第一組動作：槓鈴深蹲

注意事項：練習該動作一定要選擇合適重量的槓鈴，不然極易造成身體的損傷。同時下蹲時不要太快，勻速下蹲。

怎麼練習該動作：

●選擇適合自己重量的槓鈴，將槓鈴放置在我們的肩膀處，雙手分別握住槓鈴的兩端。

●身體站直挺立，雙腳自然地分開一點距離，重要的是一定要保持好身體重心的平衡。將腹部和臀部的肌肉都向內收緊。

●將肩膀往後打開一點，然後將身體往下蹲，蹲至我們膝蓋關節處形成九十度的位置。將臀部往後上方抬起收緊。

●維持下蹲動作3秒左右，再起身，隨後繼續進行練習。每天蹲30到50下。

第二組動作：單腿負重臀推

注意事項：練習該動作時一定要注意保持身體的平衡性，發力部位是臀部，啞鈴的重量也需要是適合的不要太重容易造成身體負擔。

怎麼練習該動作：

●將上半身的肩膀部位放置在健身椅上，身體伸直平行於地面，將雙腳腳掌放置在一個較高的物體上，讓我們的身體是平行於地面的。

●選擇適合的啞鈴放在我們胯部上方，可以用雙手握住啞鈴不讓啞鈴掉落。右腿膝蓋關節彎曲九十度，右腿伸直朝前，抬離地面。

●在腹部和臀部都收緊同時身體重心平衡的情況下將我們的臀部往下壓，下壓至我們的極限深度，維持下蹲2秒左右再抬回平行地面的位置。

●反復地進行下壓抬起臀部的動作，讓臀部的肌肉得到充分燃燒。每天練習20分鍾左右。

第三組動作：俯身後抬腿

注意事項：練習該動作需要手臂支撐起身體的大部分重量，注意不要讓手臂受傷，同時往後抬時也要控制好身體的平穩避免向下倒。

怎麼練習該動作：

●身體以手臂伸直手掌心緊貼墊面的姿勢支撐起我們的上半身，同時雙腿向後伸直，雙腳可以分開一點距離同時彎曲雙腳以腳趾尖緊貼墊面。

●背部是自然伸直，讓脊柱得到延展，將雙腿往回收一點，臀部向後上方拱起。還需要將腹部的肌肉收緊，讓臀部肌肉處於緊張狀態。

●右腳保持緊貼墊面的姿勢不變，左腿向後上方伸直地抬起，抬到自己的極限高度。然後再往回收，換另一隻腿向上抬起練習。

●動作全程雙手和背部都不改變原來的姿勢，就雙腿是運動的。每天練習20分鍾左右。

除了需要堅持長期的健身練習我們還需要在飲食方面下功夫，在決定健身的那一刻你就要決心遠離各種油炸高熱量的食品，還有含糖量高的各種甜品飲料也是不能吃的了。你要選擇的是富含蛋白質低熱量低糖量的食物，例如雞胸肉、牛油果等食物，你也可以選擇喝一點蛋白粉更有利於臀部肌肉的形成。臀部的各種練習不一定每天都進行，你可以一周練習3到5次左右，相信不久的夏天你就能有婉瑩的同款臀部咯~