舞蹈系小美女，纖細好看，3個動作，練出完美腰臀比

在進行健身運動時，我們最關心的塑形部位，肯定是腰臀部。只有我們的腰部練得纖細，臀部練得飽滿挺翹，我們的整個身材比例才會更好，整個人看起來更挺拔有致。

圖片中的女生的腰是不是吸引到你了，那纖細的腰線，是多少女生都想要擁有的。圖片中的女生社交帳號昵稱叫「吉祥祥」，她可是舞蹈專業的美女，身高165，體重39kg，三圍是85，59，84，你看她的腰多細。保持如此好身材肯定離不開她的舞蹈專業，練習舞蹈令她養成了長期健身運動的習慣。

腰臀部，完美的腰臀比例是好身材的標志之一，兩者是一體的分不開，飽滿挺翹的臀部會讓我們的腰顯得更纖細，同樣，纖細的腰身也會讓臀部顯得飽滿有型。其實對於腰部和臀部這兩個部位的健身可以分開練習也可以結合在一起練習。

我們下面推薦的這幾組動作就是既可以讓我們練出翹臀還能鍛鍊到我們腰部。

第一組動作：早安式體前屈

動作效果：通過上下抬起我們的腰臀部，可以刺激腰臀部肌肉的生長，同時減去多餘的脂肪，有利於塑造腰臀部優美的線條。

動作解析：

●首先身體保持一條直線的姿勢躺在墊面或地面上，手臂伸直，手掌緊貼墊面，放在我們的腰部兩邊。頭部保持中間位置，眼睛看著上面。

●雙腳打開一點寬度，彎曲我們的膝蓋，將雙腳立起來，腳掌緊貼地面。利用腹部的力量，將我們的臀部往上抬離地面，同時下背部也離開地面，只有腳掌、手臂、肩膀、頭部保持在地面上。

●注意我們的腹部和臀部都要收緊，將我們的臀腹部抬到我們的極限高度，並維持5秒左右，再恢復准備動作繼續練習。

●每天練習20到40個左右。

第二組動作：仰臥單腿臀橋畫圓

動作效果：利用畫圈圈式的運動腿部，可以有效拉伸腿部，塑造腿部線條。同時腿部可以帶動腰部的訓練，仰臥提臀的姿勢可以有效塑造臀部飽滿挺翹的線條。

動作解析：

●身體保持仰臥的姿勢在墊子或地面上，雙手以手掌緊貼墊面的姿勢伸直放在身體兩側。注意收緊臀部和腹部的肌肉，調整好自己的呼吸。

●彎曲膝蓋，將小腿立起來，腳掌緊貼墊面。運用腹部的力量將臀部和下背部及腿部抬離墊面，注意打開我們的肩膀，立起來時我們的腳要打開一定距離。

●在保持好身體平衡的狀態下將左腿向側上方伸直，並以畫圓圈的動作運動我們的腿部。然後可以換另一條腿進行畫圓圈的運動。

●每天可以練習15到30個左右。

第三組動作：仰臥舉腿

動作效果：通過左右擺動雙腿，拉伸刺激腿部的肌肉，同時讓我們的腰臀部得到很好的鍛鍊，可以有效減少腹部的脂肪堆積，有利於塑造纖細的腰部，還可以刺激臀部肌肉生長，讓臀部更挺翹飽滿。

●身體保持一條直線的姿勢躺在墊面上，兩只手伸直，手掌緊貼墊面，雙腿並攏伸直，腳掌朝著身體下面。頭部保持中立，稍微拉伸下頸部肌肉。

●用力腹部的肌肉，讓我們的腰部緊貼在墊面上，同時將雙腿往上伸直地舉起，讓我們的腿部是垂直於墊面的。

●然後將兩條腿往兩側開合下壓一點，盡量下壓到我們的極限程度，身體的其他部位保持原來姿勢不改變。

●維持下壓姿勢3到5秒左右，然後再把腿回籠將雙腿放下。再重復上面的動作解析繼續進行鍛鍊。每天練習20到40個左右。

在進行充分熱身的情況下再進行上面的三組健身動作，一定要保證每一個動作的質量，這樣才可以得到良好的健身效果。每組動作之間可以休息一分鍾左右，當訓練結束之後也一定要記得做拉伸放鬆。除了規律的健身之後我們要特別注意飲食的搭配，通過調整飲食結構來控制熱量的攝入，只有這樣我們才可以更好的塑造「吉祥」同款纖細的腰部和臀部。