中德混血大男孩，健身12年，八塊腹肌，麒麟臂，安全感爆棚

最近又是一波健身熱，發現冬天寒冷季節的到來也並沒有阻礙大家去健身的腳步，下班下課都很直溜溜奔去健身房了。有這麼一種說法，冬天可是更有助於減脂瘦身的好時期。因為冬天寒冷，需要自身不斷消耗脂肪去供能，在配合更多的鍛鍊，完全能達到事半功倍的效果。

今天也來介紹一位93年出生的健身小伙Jonskywalker，讓大家也來感受一下這個冬天的熱氣吧。Jonskywalker是一位中德混血，身高193cm的大男孩，在接觸健身之前，體重僅僅只有120斤，完全是一條瘦弱的白骨精，到現在，體重長到了93公斤，肌肉含量急劇飆升，體脂也保持在10%的范圍，從此也讓他走上了模特的道路。

Jonskywalker在健身道路上並沒有很順利，也是付出了很多功夫，也受到很多猜忌和打擊，他在短短一年內將自己的身材就練出了明顯的線條，也並不否認自己是使用了藥物的促進作用。但是，Jonskywalker並沒有因為任何辱罵聲放棄鍛鍊，依舊每天去健身房，按照自己的鍛鍊計劃不斷努力。

現今，Jonskywalker已經27歲的他依舊堅持著每天去健身房鍛鍊，無論是在炎熱的夏天還是寒冷的冬天。他從15歲開始接觸健身，到現在已經12年了，對於他不好的謠言也慢慢消失了。

Jonskywalker透露過自己在練習腹部的時候使用過藥物，但在自己大概成型的時候就已經停止了藥物的攝入，現在都是靠著自己的習慣，每天都會鍛鍊一組腹部的肌肉練習而維持自己的肌肉形狀，鍛鍊很關鍵的是需要堅持。

今天我們就來介紹一個關於腹肌鍛鍊的一些簡單的動作，大家一起學習起來吧。

動作一：俄羅斯轉體

動作要點：

1. 臀部坐在瑜伽墊上，雙腳微微屈膝離開地面，雙手抱著一個球或者一個稍微有重量的物體，收緊腹部；

2. 上背部保持挺直，開始動作的時候注意腰腹部發力，將手上的球體左右移動碰在墊子上；

3. 整個動作是靠核心發力，然後左右兩邊交換轉體，感受到腹部的發力還有左右轉體的時候兩側腰部的發力；

4. 該動作可以完成15–25次作為一組，一共完成4組。

動作二：平板支撐

動作要點：

1. 雙手的手肘彎曲碰到瑜伽墊上，雙手緊握放在前方，大臂和小臂保持90度，腳伸直，腳尖點地踩在瑜伽墊上，身體整體是保持一個直線的狀態；

2. 收緊腰腹部和臀部，可以看著鏡子去完成該動作，上背部保持挺直，但身體注意保持不要彎曲，腳尖和手肘作為身體的支撐點；

3. 該動作為一個靜態的動作，所以整個過程盡量不要搖晃身體，保持均勻的呼吸，能夠堅持時間越久越好；

4. 該動作可以完成4組，鑲嵌著別的動作來完成，按照自己的體能來完成動作。

動作三：仰臥舉腿

動作要點：

1. 仰臥在瑜伽墊上，雙腿向上伸直抬起，膝蓋注意盡量不要彎曲，雙手放鬆放置身體兩側，收緊腰腹部，背部與瑜伽墊保持緊貼的狀態；

2. 按照頻率，將腿部用力往上舉起，到最高點的時候克服重力停頓一會後再往下放，呼氣的時候放下，吸氣的時候向上抬起雙腿，感受腹部的發力；

3. 整個過程注意感受腹部的發力，通常一天完成3組，每組完成10–15個。

動作四：俯臥背起

動作要點：

1. 身體俯臥在瑜伽墊上，雙手抱住頭部，雙腳放鬆放在瑜伽墊上，收緊腰腹部和臀部；

2. 用力將上半身挺起，注意並不是挺起頭部，挺起時感受到腹部的拉伸，而不是腰部的彎曲，也不是頭部的彎全，主要是感受到腰背部的發力；

3. 整個過程抬起時吸氣，放下時呼氣，一共堅持4組，每組差不多15–20次最適宜。

以上幾個都是腹部練習簡單的動作，無論在家裡還是健身房，這些動作都可以隨時施展，就像Jonskywalker說的，練習最關鍵的是要堅持，他的腹肌成型，最主要的也是他堅持每天都進行腹式運動的練習，慢慢來，堅持來，這才是最容易成功的。