33歲哥倫比亞辣媽，凹凸有致，8塊腹肌亮眼迷人，只需3個動作

其實無論是誰，都想要自己的身材能夠變得更加健康勻稱，身材偏瘦的想要增肌，太胖的呢，又想要減肥。隨著網絡科技的發展，我們所能看到的越來越多，那些國外的健身達人也可以輕而易舉地進入我們的視野當中。

圖中這位火辣身材的美女，就是一位國外的健身達人，是一位來自哥倫比亞的專業模特，名字叫做保拉卡納斯。保拉卡納斯如今已經是一位33歲的母親了，她的兒子現如今已經四五歲了。

一般女性在產後身材都會不自覺地走形，但是保拉卡納斯非但沒有走形，身材更加凹凸有致，更顯女性獨特魅力。

由於保拉卡納斯前些年都要分出部分精力來照顧自己的孩子，所以並沒有那麼多的時間用來健身，即使如此，她的身材也是保持的非常好。

這都與她常年健身有關，她曾經表示自己有長達十年的健身經歷，在這十年中，也是她生命中最重要的十年，正是因為這十年的沉澱，才使她產後不像其他孕婦那樣身材走形。直到現在她那驚人的腹肌仍然叫人瞠目結舌。對於女性而言，想要練出這樣的腹肌，可是比男性要付出更多的努力。

這樣的腹肌，是不是大家朝思暮想的那種呢？其實我們每天只需要三個動作就可以練出來，下面為大家講解這三個動作。

動作一：仰臥起坐

動作效果：這是一個標準的腹肌健身動作，在生活中也是非常常見的，但是訓練效果確實極好的，我們在家裡都可以做，可以有效的去除我們腰腹的脂肪，加速腹肌的成型。

動作指導：

在做仰臥起坐這個動作之前，我們需要平躺在瑜伽墊上，將雙腿微微分開，雙臂彎曲向身後伸展，雙手抱緊後腦勺。

接下來我們彎曲雙膝，腳掌踩向地面，並且固定好雙腳位置，防止在後續運動中抬起。

隨後我們腰部向上發力，將我們的身體上肢向上抬起，在這個過程中我們保持節奏緩慢，盡可能使我們的頭部去觸碰自己的膝蓋。

再然後將身體上肢緩慢放回地面，但是注意不要貼合地面，這個過程也要緩慢進行。

這樣我們就完成了一個仰臥起坐運動，此動作每天完成五組，以二十個為一組。

動作二：仰臥舉腿

動作效果：這個動作功效與仰臥起坐相差不大，但是訓練效果卻是要比前者好上很多。當然不僅這樣，這個動作也能夠鍛鍊雙腿，可以實現瘦腿的效果，可以練出筆直的大長腿。

動作指導：

同樣，此動作也是要我們平躺在墊子上開始，雙腿微微分開，雙臂放在身體兩側。

隨後我們雙腿向上發力伸直，舉起到半空中，在這個過程中收緊腹部肌肉，雙手放在身旁用來保持身體穩定性，防止側翻。

將雙腿舉至與地面垂直後，我們再將其放下，但是要注意不要讓腿部貼近地面。

這樣我們就完成了仰臥舉腿，這個動作我們每天完成五組，每組以十五個為標准。

動作三：平板支撐

動作功效：這個動作可以加強我們腰部力量，在減脂的同時促使腹部肌肉快速成型。還可以對於全身脂肪進行有效消耗。長期堅持這個動作可以使我們身材更加勻稱優美。

動作指導：

在做這個動作時，我們需要趴在瑜伽墊上，用小臂與雙腳支撐身體。

接下來我們腰部用力挺起，將整個身體背部保持一條直線。

接下來我們只需保持好這個狀態即可，此動作每天堅持一到三分鍾。