26歲俄羅斯辣媽，產後身材凹凸有致，沒贅肉：靠的是健身+飲食

很多女性都擔心會在生完孩子之後身材走形，這一點在俄羅斯這個國家十分明顯。這個國家的女性通常在結婚前都是有著精緻的面貌，皮膚白皙，身材勻稱，但是在結婚過後生完孩子之後，體重就會暴漲。其實這個現象在我們亞洲也很常見，身材發胖和自己的飲食習慣和運動量密切相關。

如果在產後不注意飲食和運動的話，就會讓自己的身材不受控制。而今天我要為大家介紹的就是一位來自俄羅斯的產後媽媽Viki Odintcova，她在1994年出生，今年26歲，非常具有御姐的氣質，深邃的眼神，眨一眨眼就讓人心動不已。她的職業是一名模特兼節目主持人，在社交平台上因為身材的優秀獲得了大量粉絲的喜愛。

Viki Odintcova從17歲開始健身，一直保持這個習慣，保證每周有3~4次的鍛鍊時間，並且合理規范的安排飲食，即便是生完孩子之後，再恢復了一個月左右的時間，就重新開始鍛鍊。所以她的身材讓人看不出來變化，甚至要比當初更好一些。從她的身上，我們可以真正地感覺到她把健身當作是生活上的一種常態，一種習慣。

所以我們不要擔心產後的身材走形，只要為自己安排每天的運動量，合理規范的進行飲食，不僅不會讓身材走形，還能練就出一個好的身材，下面我就來跟大家分享一組健身動作。希望我們都能夠很好地堅持運動，讓健身成為一種習慣。

第1個動作：啞鈴站姿提臀

需要的器材：啞鈴、固定物體。

動作步驟：

1. 首先身體直立選擇合適重量的啞鈴，雙手各握一隻手臂，自然地下垂在身體的兩側。

2. 在身體的前方准備一個5~8厘米的固定物體，雙腳前腳掌踩在上面，腳後跟落地。，這是剛開始的准備動作。

3. 呼氣，臀部發力，腳後跟抬離地面，同時踮起腳尖。讓身體上升到最高點時，停留1~2秒，感受小腿肌肉受到的刺激。

我們要注意的是：雙腳腳尖朝向身體的正前方，對於腿部肌肉的鍛鍊是相對比較均勻的。如果將腳尖向身體內側旋轉，鍛鍊的主要是小腿外側肌肉。腳尖向身體外側旋轉，鍛鍊的主要是小腿內側肌肉。

鍛鍊方式：每組做20次，每次鍛鍊做4組。

第2個動作彈力帶深蹲

需要的器材：彈力帶

動作步驟：

1. 兩腳分開膝蓋之間的距離和肩膀的距離相同，讓腳尖朝身體的外側旋轉，膝蓋和腳尖的方向相同。

2. 將彈力帶綁在膝蓋的上方大腿下側，雙腿發力將彈力帶撐緊。將自己的雙手放在胸前握拳也可以放在腦後，這個動作也叫做囚犯蹲坐，這是剛開始的准備動作。

3. 彎曲髖部和膝蓋臀部發力向後挺，下蹲的時候要感覺像坐在椅子上一樣。雙腳要一直平放在地面上，不要離開地面。

4. 下蹲到大腿和地面呈平行時停留1~2秒，抬頭挺胸，目視前方，感受肌肉發力。

5. 起身的時候要同時啟動臀部4頭肌將身體帶動，同時背部挺直。

我們要注意的是，腳尖一定要和膝蓋朝向一致，不要向內扣，可能會造成膝蓋損傷。下蹲和上身的整個過程中，背部一直保持挺直的狀態，下蹲的時候呼氣，起身的時候吸氣，保持有節奏地呼吸。

鍛鍊方式每組做20次，每次鍛鍊做4組。

在飲食方面

我們在訓練之前應該吃一些東西，不能空腹訓練，這樣才會讓鍛鍊的效果達到最大化，可以吃一些葡萄乾或者富含膳食纖維的水果，這樣能夠為身體補充熱量，讓我們更好的健身。

鍛鍊之後多吃一些富含高蛋白的雞胸肉魚肉之類，再搭配一些蔬菜，能夠更好地為肌肉合成提供能量。

所以女性朋友們不用擔心產後身材會走形，就像Viki Odintcova一樣，通過合理健康的飲食和運動的安排，依然能夠讓自己的身材優秀，甚至比以前更加有型。