95後哥倫比亞「卡戴珊」，長相甜美，她的練臀方法，一起get

翹臀是許多女生的夢想，隨著健身在世界的風靡，許多人不再單純地追求瘦，而是追求更健康的線條美。瘦並不代表著好身材，前凸後翹，是更能體現女性美特徵的身材。

Nicole Borda來自哥倫比亞，今年25歲的她，憑借著自己可愛甜美的長相，和與長相不符的身材在網絡上走紅，獲得了百萬的關注量。

她的長相十分甜美可愛，看上去非常幼齡，光看她的長相，誰也想不到甜美可愛的長相之下，她的身材這麼有料。她的臀部十分挺翹，有網友戲稱她是哥倫比亞「卡戴珊」。

她的膚色是歐美人最喜歡的小麥色，緊身牛仔褲將她完美的臀型勾勒出來，纖細的腰肢下，挺翹的臀部為了整個人加分不少。精緻的五官搭配上凹凸有致的身材，怪不得能在Instagram上獲得上百萬的粉絲關注。

Nicole Borda對自己的身材十分自信，因為出眾的外形和凹凸有致的身材，她很快就簽約了模特公司。在日常中，她也是個十分喜歡鍛鍊的人，她曾經透露過，為了練成卡戴珊同款的翹臀，她花費了很多心思在練臀上。

翹臀和傲人的上圍，是每個女性都夢寐以求的。除了少部分人天生麗質，大多數人都是後天通過努力獲得的。下面就給大家分享幾個Nicole Borda的練臀方法，趕緊get同款吧。

動作一：彈力帶深蹲

1、 雙腿打開，站立在瑜伽墊上。將彈力帶套在膝蓋的位置。將雙手十指交握，放在胸前。

2、 保持背部挺直，收緊腹部，使臀部和腿部肌肉保持緊繃的狀態。雙眼目視前方，保持重心穩定。

3、 吸氣，屈膝將身體向下蹲，使大腿和地面垂直，保持2-3秒後再將身體蹲起，回到起始位置。下蹲時，將重心下移，臀部發力帶動上半身進行下蹲。

下蹲時，感受臀部和腿部的力量，將彈力帶盡力拉開，上半身始終要保持直立，臀部向下坐，身體微微往前傾。站起的時候，感受臀部肌肉的收縮。這個動作能夠很好地將臀部肌肉肌肉，使臀部線條變得更加緊致，同時也能夠將腿部多餘脂肪減去。

動作二：站姿側向擺腿

1、 站立，將彈力帶固套在腳踝的位置。收緊腹部的同時，身體往前傾，並微微屈膝。

2、 左腿支撐住身體，右腿向身體的側方和前方進行擺動，腳尖點地後還原。

3、 感受臀部側方肌肉發力，繃緊臀部的肌肉，還原時收緊臀部肌肉進行擠壓。

在動作中，身體要保持穩定狀態，將重心放在骨盆的位置，如果擔心重心不穩，雙手可以固定牆體用來維持重心的穩定。這個動作對激活臀部側面肌肉有很大的幫助，能使臀部形狀變得更加圓挺，對塑造臀部線條起到很大幫助。同時還能增強臀部的肌肉力量，使雙腿力量也得到增強。

動作三：蚌式開合

1、 側臥在墊子上，雙腿屈起，使上下腳重疊在一起。將彈力帶套在膝蓋上側的位置。將頭部墊在手臂上方，保持背部挺直，繃緊腹部和臀部的肌肉。

2、 收緊雙腿肌肉，將上側的腿向上抬起到最大向度，感受臀部肌肉的收縮，不斷擠壓臀部肌肉，使臀部感到有強烈的酸痛感。

3、 停留5秒後將腿收回，回到起始位置。

在訓練過程中，上半身要始終保持穩定，貼近地面的一側腿要始終保持貼地的狀態，使上方腿能得到最大限度的鍛鍊。背部始終保持挺直狀態，全程感受臀部刺激收縮的力量。這個動作能夠最大限度地將臀側肌肉激活，使臀部側面線條看上去更加流暢，同時還能夠將腿部力量增強，使腿部變得更加修長美觀。

以上幾個練臀動作你都學會了嗎？翹臀的練成，是靠長期的運動鍛鍊得到的結果，翹臀會使女性變得更加性感迷人。經常做這幾組動作，不僅能將臀部練得挺翹，還會使你看上去更有魅力！