20歲小蘿莉，健身3年，蜜桃臀比卡戴珊的還美！一起練出同款

現在人對於女性的審美不是胖也不是瘦，而是身材呈現出一個完美的S型曲線，迷人的大長腿，挺翹的臀部和優雅的馬甲線，以及讓人羨慕的胸圍，這樣才是女性當中最完美的身材。

而在這些極具女性特點的身材中，臀部塑形占比非常重要。只要練就了一個圓潤挺翹的臀部，絕對是你整個身材中的亮點，讓你無論穿什麼衣服，不管是寬松褲子牛仔褲還是裙子，都能夠讓你的身材顯現得凹凸有致。

而男性在討論女性身材的時候，話題也永遠離不開臀部和胸部，在一項調研報告中發現，大約有32%的男性認為女性當中最引人注目的部位就是臀部，這也非常有力的證明臀部在女性身材當中的地位。

而今天我要給大家介紹的主人公是一位20歲小蘿莉sabela伊莎貝拉。她的臀部甚至可以與卡戴莎相比非常的性感迷人，她接觸健身的時間已經有三年了，通過有效的臀部鍛鍊動作，增加臀部肌肉，讓自己臀部變得更加飽滿和挺翹。堅持健身的她，給人留下的印象總是滿滿的青春感。眼神非常深邃，厚厚的嘴唇再搭配上優秀的身材線條，簡直可以說是人間尤物。

而她的身材也為自己帶來了很多商機，在大學期間受到很多廣告商的邀請，當做運動服飾的代言人。而她這樣讓人羨慕的臀部，甚至可以為自己帶來商機的身材，到底是怎樣練就的呢？下面我就給大家介紹幾組練習臀部的有效動作。

動作一驢踢

1. 首先讓我們准備一個瑜伽墊，然後跪在上面，雙手自然的放在肩膀正下方，膝蓋放在臀部的正下方，這是剛開始的動作。

2. 然後讓右腿彎曲90度，用臀部的力量讓右腿向身體後方抬起。讓右腿的膝蓋，臀部和肩部在一條直線上。

3. 右腿落下的時候，依然要依靠臀部的力量來緩慢的恢復到原來的姿勢。如果想要更有效更大力度的刺激臀部肌肉可以在大腿之間綁上一條彈力帶。

動作二彈力帶深蹲

1. 保持站立，將雙腳分開和肩膀的距離相同，讓腳尖朝向身體的正前方，膝蓋和腳尖方向一樣將彈力帶綁在自己大腿處靠近膝蓋。

2. 雙手握拳並攏放在身體的正前方，彎曲膝蓋，臀部向後挺，當身體下降的時候，要想像我們臀部後面有一把椅子坐在上面，蹲到大腿和地面相互平行即可。

3. 然後抬頭挺胸。雙腳要水平的放在地面上，不要抬離地面，確保腳尖和膝蓋朝向一致，不要向內扣。起身的時候要讓臀部的四頭肌同時向上發力，背部挺直。

動作三負重前蹲

1. 雙腳保持一定的距離和肩部的距離相同，讓腳尖稍微向身體外側旋轉膝蓋和腳尖的方向一致，然後選擇合適重量的啞鈴雙手握緊放在胸部以上肩部以下。

2. 彎曲膝蓋和髖部，臀部向後挺，同樣想像身體後方有一把凳子，然後坐在上面雙腳要水平的放在地面上。

3. 這個動作和上一個動作相似，但是增加了槓鈴的重量，讓我們的身體更加難以保持平衡，對臀部的刺激更加有效。

動作四啞鈴直腿硬拉

1. 首先雙腳分開和肩部的距離相同，腳尖和膝蓋朝向身體的正前方。

2. 選擇合適重量的啞鈴，掌心朝下握住啞鈴放在大腿的前側。

3. 膝蓋彎曲，臀部向後挺，上半身向下俯將啞鈴順著腿部向下放。然後臀部發力像潛艇，延伸髖部將啞鈴拉到起始的位置，感受臀部肌肉的擠壓。

4. 整個過程中我們的速度一定要保持均勻，不要過快，也不要過慢，打開胸腔保持呼吸順暢，不要憋氣。

這幾個動作對臀部肌肉刺激非常有效，如果我們想要練成像伊莎貝拉一樣的身材。這幾個動作是必不可少的，每天要為自己安排合理的飲食制定合適的運動量，或許在短時間內我們看不到明顯的效果，但是堅持下去，你的身材絕對會給你帶來一個驚喜。