難度高≠效果好，8個基礎練腹動作，幫你感受發力高效練出馬甲線

緊致的腰腹部，漂亮的馬甲線是好身材的完美標志之一，但是要自己達到這樣的狀態，所需要的不僅僅是較低的體脂率，還要有一定的腹肌厚度。單純的減脂雖然可以減掉腹部的脂肪，但是並不能塑造腹部的形態，尤其是對於體重基數較高的人群來講更是如此，因為在減脂過程中或者是減脂以後還要面臨腰腹部鬆弛的問題出現，所以想要讓自己在減脂之後就擁有漂亮的馬甲線，那麼，規律的腹部訓練則起著重要的作用，所以，在追求馬甲線的過程中，減脂重要，腹部訓練同樣也重要。

但是在腹部訓練過程中，要取得良好的訓練效果，並不是要選擇多難的動作，而是要選擇適合自己的動作，如果動作太難，不但會導致借力完成，還會造成不必要的損傷，這樣的結果就是目標肌肉並沒有得到足夠的刺激，而如果動作選擇合適，在自己可以做到標准完成動作之時還有那麼一點點的難度，這樣才能在訓練過程中做到由腹部肌肉主導發力完成動作，並且讓目標肌肉受到良好的刺激。

所以在動作的選擇上，要根據自己能力出發，既不能太簡單也不要太難，當然，對於新手來講，則需要從簡單的動作做起，通過這些動作，去感受目標肌肉的收縮與伸展，也就是去尋找腹部肌肉的發力感，然後再熟悉動作的基礎上再去整組進行，並且隨著自己能力的提高，當目前的訓練方式已經可以輕松完成以後，再進一步挑戰稍高難度的動作。

當然，對於想要練出漂亮馬甲線的朋友們來講，動作的選擇還要全面，可以對整個腹部肌肉形成完整的刺激，然後從基礎動作開始做起，慢慢來，所以下面分享一組比較基礎的腹部訓練動作，如果你想要鍛鍊自己的腹部肌肉，來塑造自己的腹部形態，不妨嘗試看看，但是需要說的是這組動作雖然看起來不難，但是要標准地完成也並不輕松。

動作一：卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙臂置於身體兩側伸直
• 保持身體穩定，保持下背部全身貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，同時雙臂向上移動，使雙手接近雙腳
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意做到腹部肌肉主導發力起身，頭部只是跟隨軀干向上移動

動作二：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂置於身體兩側，上半身貼地，雙腿向前並攏伸直
• 保持上肢穩定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然後再交替下落雙腿還原
• 注意還原過程中雙腳不要落地，同時調整雙腿下落幅度，以保證下背部不離開地面

動作三：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部全程貼地，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上背部向上捲起並轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作四：瑜伽球卷腹

• 仰臥在瑜伽球上，下背部壓實瑜伽球，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動上背部向上捲起，至自己動作頂點
• 稍停，並感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原至自己動作頂點

動作五：側支撐抬臀

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地
• 保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動臀部向下壓，至自己動作頂點稍停，然後再向上抬起
• 動作全程使臀部始終與軀干處於同一平面並上下移動，以均勻節奏完成動作，速度不要過快

動作六：仰臥剪刀腳

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，調整雙腳高度以保證下背部不離開地面
• 然後下腹部發力帶動雙腿交叉左右擺動，注意保持均勻節奏，速度不要過快

動作七：仰臥卷腹摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腳屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地
• 保持下背部貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，至自己動作頂點
• 然後轉動雙肩向一側屈體，使手盡量靠近同側腳跟，頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作八：仰臥挺身

• 仰臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向後並攏伸直，雙腳離地
• 保持腹部以及髖部貼地，同時向上挺起上背部及雙腿至自己動作頂點
• 頂點稍停，感受腹部肌肉的牽拉，然後慢慢反方向還原

在保證動作質量的前提下完成每一個動作，然後再追求動作次數，如果做不到預期次數，則能做幾個做幾個，隨著能力的提高再整組完成，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，把總體時間控制在15分鍾左右，訓練結束後拉伸腹部放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行