如果只選一個動作練三頭，就應該是」碎顱者「，但如何正確完成呢

在健身過程中，無論是男士增肌還是女士塑形，都會比較關注自己的手臂部位，對於男士來講，如果擁有粗壯的麒麟臂，不但會整個身材加分，還是一種力量的象徵，而對於女士們來講，如果手臂緊致並有線條感，不僅會讓自己看起來比較瘦，還會讓自己看起來比較年輕，所以無論男女都非常關注對於手臂的訓練與塑形。

在手臂訓練過程中，主要的刺激目標就是肱二頭肌與肱三頭肌，但是，在這兩塊肌肉當中，無論男士想要突破臂圍，還是女士想要消滅拜拜肉，所以關注的重點都應該是肱三頭肌，其原因在於相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌在日常以及訓練當中比較少地被用到，因此它相對薄弱；另外，從體積上來看，肱三頭肌占據整個大臂三分之二的比例，所以是男士想要突破臂圍的關鍵，從位置上來看，它位於大臂後側，而這個部位是一個比較容易堆積脂肪的部位，所以對於女士來講，大臂後側很容易受到減脂與年齡的影響而變得鬆弛，因為這個部位是女士們要消滅拜拜肉的關鍵部位。

那麼，在針對於肱三頭肌的訓練動作上來講，這些動作都有著一個相同的名稱，就是臂屈伸，但是臂屈伸這個動作也會因為大臂與身體角度的不同而使得主要刺激目標不同。所以此時，我們有必要來看一下肱三頭肌的結構，它主要包括長頭，內側頭與外側頭三個部位，如下圖：

因此，在訓練過程中，我們可以通過改變肩關節伸展的方式來改變主要刺激目標，所以肱三頭肌的鍛鍊可以根據刺激的肌頭來分為三類：

• 第一類：過頂臂屈伸，也就是讓大臂上舉的方式來完成，這樣會最大限度地鍛鍊肱三頭肌長頭，這個動作對於想要緊致大臂後側的女士們來講最為有效。
• 第二類：下壓、俯身臂屈伸等，也就是讓大臂貼近身體的方式來完成，這樣能夠充分減少對肱三頭肌長頭的刺激，使內側頭與外側頭得到有效的鍛鍊，從而使得大臂結實緊致。
• 第三類：仰臥臂屈伸，也叫「碎顱者」，也就是讓大臂垂直於軀乾的訓練動作，在這類動作當中，對三個肌頭的刺激一樣。

通過以上內容我們可以看出，手臂訓練肱三頭肌應該受到更多的關注，而在肱三頭肌訓練動作上來看，雖然這些動作都叫臂屈伸，但也會因為具體方式的不同而使得主要刺激目標不同，但是，如果只選擇一個動作來練三頭的話，那麼這個動作就應該是仰臥臂屈伸，也就是「碎鼻者」。

那麼，如果正確地完成仰臥臂屈伸這個動作，下面簡單地來了解一下這個動作：

基本動作要領：

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，上背部、頭部以及臀部貼緊凳子表面支撐身體，雙手約與肩同寬握住槓鈴向上舉至胸前，使大臂垂直於軀干
• 保持身體穩定，保持大臂不動，慢慢屈肘，使槓鈴或啞鈴向頭頂方向下落至前額上方
• 然後肱三頭肌發力帶動小臂向上舉起伸直還原至動作起始狀態。

主要注意事項：

第一：保持大臂不動完成動作

不管是什麼形式的臂屈伸，在動作過程中，都要做到保持大臂基本不動，也就是固定肩部，這樣才會對目標肌肉形成更加有效的刺激，從而避免代償的問題出現。要做到這一點除了自己有意識控制以外，選擇適合自己的重量同樣非常重要。

第二：動作頂點肘關節不要鎖死

在動作過程中，當雙臂伸直至最高點時，很多朋友們讓手臂完全伸直，也就是讓肘關節處於一個鎖死的狀態，一來是由於習慣所致，二來是因為這個做會使得動作相對輕松。但是如果肘關節鎖死，就會出現卸力的現象，從而影響整體的訓練效果，還會增加動作的風險而造成損傷。所以在動作過程中應該有意識地控制，避免肘關節鎖死的問題出現。

第三：大臂與軀乾的角度問題

1. 大臂與軀干垂直的角度，這樣在下落時，槓鈴會落於額頭位置這個角度完成訓練可以同時刺激到長頭、內側頭與外側頭，但是，這樣做會對肘關節形成過大的壓力
2. 大臂與軀干約小於90度的角度，這樣讓槓鈴落於頭部上方的位置，這樣的做的目的一方面是考慮對肘關節的影響，另一方面也相對安全
3. 大臂再次後移的角度，這樣會讓刺激重點向肩部轉移。

第四：負重的選擇

在負重方式的選擇上，常見的有槓鈴（曲杆鈴為主）、啞鈴、繩索等，使用啞鈴動作相對靈活，但穩定性較差，因此風險也較高；使用槓鈴對手腕不是很友好，所以我們常見的是使用曲杆鈴較多。當然具體如何選擇還要根據自己的實際情況來考慮。

總結：

在針對於肱三頭肌的訓練動作上來看，仰臥臂屈伸相對全面，但我們要知道的是想要讓某一個部位對目標肌群達到良好的刺激，就要做到動作的標准性，當然，還要注意動作的舒適程度，也就是在保證動作要領的前提下，讓自己以一個舒服的方式來完成，而並不是過於強調動作要領而去遵循它，因為動作要領是針對於大眾的並不能關注到個體差異。

另外，我們還要知道的是，某一個動作再好，也不能一個動作做到底，因為我們還需要顧及整體，想要整個身材變好，就要以全身協調發展為前提，同樣想要讓某一個部位變得好看，就要讓這個部位得到協調發展，所以不同的訓練方法都有著各自的優勢，具體怎麼安排還要看自己的訓練目的，以及自身肌肉發展的情況。

作者：十月知行