跑步時，配速高好還是低好？選擇合適的速度，提升運動表現

一次跑步訓練之後，會統計出各種數據，其中會觀察到耗時多長時間，還能得出每公里的速度。通常會將速度稱為「配速」，它會直接影響跑步成績，同時也能反映出個人跑步能力。

相對速度越快，耗時越短；相對速度越慢，耗時越長。

而配速也有高低之分，那麼配速高好還是低好呢？

在跑步過程中，可以直接觀察到的實際速度，這就是「實時配速」，數字會隨著步幅和步頻大幅度的波動。

跑完全程距離之後，用總時間除以總距離，得出每公里的速度，這就是「平均配速」。

由於在跑步過程中，跑步配速會隨著個人的狀態上下波動，因此配速通常會按照平均值來計算。

比如一次跑步5公里，用時30分鍾，計算得出平均配速為每公里6分鍾。

實際在第1公里速度較慢，配速會超過6分鍾，第3公里速度較快，配速會小於6分鍾，但是最終的配速還是6分鍾，只要波動數字不大都屬於正常范圍。

計算跑步配速，往往指的是長距離的慢跑速度。

配速高，說明每公里跑步速度較慢，通常會大於8分鍾。

配速低，說明每公里跑步速度較快，通常會小於5分鍾。

看跑步配速，還需要根據跑步總距離和個人能力來區分。

5公里，10公里和15公里，三個不同的距離，得出的配速值就不同。

相對5公里配速會低一些，而到了10公里和15公里之後，相對配速值會變高。

同樣是跑步5公里，每個人的跑步感受也不同。

比如久不鍛鍊和身材肥胖的人群，用8分的高配速也很艱難，用5分的低配速無法完成訓練。

比如每天跑步鍛鍊的人群，用8分的高配速相當於熱身，用5分的低配速也很輕松。

跑步能力越強，即便距離很長、配速很低，也能輕松跑完全程。

跑步能力越弱，即便距離很短、配速很高，跑步過程也很累。

整體而言：跑步配速低，可以減少跑步時長，能夠提升運動表現。跑步配速高，可以減少運動損傷，相對訓練強度較低，整體訓練比較輕松。

如果要參加比賽，配速低好；如果要長期堅持跑步，配速高好。

①在新人階段，應當選擇7-8分鍾的速度跑步，同時跑步距離控制在3-5公里之間。

如果是肥胖人士，可以選擇大於8分的高配速，比如9分鍾或者10分鍾，這樣完成訓練會容易。

②在進階期，應當選擇6分鍾的速度跑步，同時跑步距離需要達到5-10公里左右。

每次訓練不少於5公里，逐步進階過渡到10公里，如此才能提升跑步能力。

③在高手期，應當選擇5分鍾左右的速度跑步，同時跑步距離需要達到15-20公里左右。

可以從10公里開始過渡，每次增加1公里，同時速度不能波動太大，後期每次15公里起步，為半馬和全馬做准備。

跑步配速，它是一個相對的平均數值，直接反映個人的運動表現。

配速越高，耗時越長，整體訓練比較輕松；配速越低，耗時越短，要求更高的體能、肺活量以及下肢肌肉力量。

整體還需要根據個人能力來選擇對應的配速，從7-8分鍾開始，再到6分鍾，最後到5分鍾。降低配速的同時，還要不斷地提升跑步距離，堅持訓練後才能達到理想的成績。