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跑步時,配速高好還是低好?選擇合適的速度,提升運動表現

一次跑步訓練之後,會統計出各種數據,其中會觀察到耗時多長時間,還能得出每公里的速度。通常會將速度稱為「配速」,它會直接影響跑步成績,同時也能反映出個人跑步能力。

相對速度越快,耗時越短;相對速度越慢,耗時越長。

而配速也有高低之分,那麼配速高好還是低好呢?

1. 關於跑步配速

在跑步過程中,可以直接觀察到的實際速度,這就是「實時配速」,數字會隨著步幅和步頻大幅度的波動。

跑完全程距離之後,用總時間除以總距離,得出每公里的速度,這就是「平均配速」。

由於在跑步過程中,跑步配速會隨著個人的狀態上下波動,因此配速通常會按照平均值來計算。

比如一次跑步5公里,用時30分鍾,計算得出平均配速為每公里6分鍾。

實際在第1公里速度較慢,配速會超過6分鍾,第3公里速度較快,配速會小於6分鍾,但是最終的配速還是6分鍾,只要波動數字不大都屬於正常范圍。

2. 配速高好還是低好?

計算跑步配速,往往指的是長距離的慢跑速度。

配速高,說明每公里跑步速度較慢,通常會大於8分鍾。

配速低,說明每公里跑步速度較快,通常會小於5分鍾。

看跑步配速,還需要根據跑步總距離和個人能力來區分。

5公里,10公里和15公里,三個不同的距離,得出的配速值就不同。

相對5公里配速會低一些,而到了10公里和15公里之後,相對配速值會變高。

同樣是跑步5公里,每個人的跑步感受也不同。

比如久不鍛鍊和身材肥胖的人群,用8分的高配速也很艱難,用5分的低配速無法完成訓練。

比如每天跑步鍛鍊的人群,用8分的高配速相當於熱身,用5分的低配速也很輕松。

跑步能力越強,即便距離很長、配速很低,也能輕松跑完全程。

跑步能力越弱,即便距離很短、配速很高,跑步過程也很累。

整體而言:跑步配速低,可以減少跑步時長,能夠提升運動表現。跑步配速高,可以減少運動損傷,相對訓練強度較低,整體訓練比較輕松。

如果要參加比賽,配速低好;如果要長期堅持跑步,配速高好。

3. 如何選擇跑步配速

①在新人階段,應當選擇7-8分鍾的速度跑步,同時跑步距離控制在3-5公里之間。

如果是肥胖人士,可以選擇大於8分的高配速,比如9分鍾或者10分鍾,這樣完成訓練會容易。

②在進階期,應當選擇6分鍾的速度跑步,同時跑步距離需要達到5-10公里左右。

每次訓練不少於5公里,逐步進階過渡到10公里,如此才能提升跑步能力。

③在高手期,應當選擇5分鍾左右的速度跑步,同時跑步距離需要達到15-20公里左右。

可以從10公里開始過渡,每次增加1公里,同時速度不能波動太大,後期每次15公里起步,為半馬和全馬做准備。

結語:

跑步配速,它是一個相對的平均數值,直接反映個人的運動表現。

配速越高,耗時越長,整體訓練比較輕松;配速越低,耗時越短,要求更高的體能、肺活量以及下肢肌肉力量。

整體還需要根據個人能力來選擇對應的配速,從7-8分鍾開始,再到6分鍾,最後到5分鍾。降低配速的同時,還要不斷地提升跑步距離,堅持訓練後才能達到理想的成績。