高位下拉的動作要領，做好5個細節，讓你的背部肌肉更寬更厚

高位下拉，它屬於引體向上的簡化動作，改變了運動軌跡，只需要從上往下拉動橫杆，便可以刺激背部肌肉，讓背部變得更寬。同時還能使用較大的重量，如此便可以增加背部厚度。

那麼該如何做好高位下拉呢？

下面介紹具體的動作要領：

調節好器械配重，同時要將固定泡沫向下調節，屈膝坐立時，固定泡沫可以抵住大腿，如此便能減少借力的現象。

雙腳分開置於坐凳兩邊，雙手握住橫杆兩端，拉動橫杆坐於凳面，兩側手臂伸直，眼睛看向橫杆位置。

常規的高位下拉橫杆，兩端會有彎曲的角度，可以採用空握或者全握方法在此處握槓。

此時剛好呈現出大於肩寬的握距，能夠更多的刺激大圓肌和其它上背肌群。

在向下拉動橫杆時，為了避免橫杆觸碰面部，需要將身體略微後仰。

待橫杆拉至底部時，再緩慢地將向上伸直手臂，同時將身體回正。

後仰幅度不要過大，動作速度不能太快，避免手臂和腰部借力過多。

橫杆需要下拉至鎖骨下端，此處屬於胸肌上部位置，可以刺激整個上背部和中背部。

底部可以練到背闊肌，同時肩胛骨向內收緊，能夠練到斜方肌，同時還能附帶刺激胸肌上部、肱二頭肌以及前臂屈肌。

如果只做到下巴位置，動作幅度不夠，更多的受力點在大圓肌，這種做法屬於半程動作。

如果下拉至胸肌下部或者腹部位置，動作幅度過大，說明動作已經變形，更多的受力點在肱二頭肌和前臂屈肌，這種做法完全錯誤。

常規的高位下拉，正常會選擇正握方法操作，當重量逐漸增加時，對前臂的力量要求更高。如果前臂力量薄弱，很容易提前力竭，直接影響動作質量和訓練效果。

此時可以採用反握方法，能夠調動上臂的肱二頭肌以及斜方肌，如此便能增加下拉幅度，同時在動作底部還能刺激到背闊肌下部以及豎脊肌。

完成標準的高位下拉，需要先調節好固定泡沫位置和使用重量，雙手握住橫杆彎曲處，下拉時身體要略微後仰，之後再回正，底部橫杆要貼於胸肌上部，如果前臂力量不足，可以選擇反握方法訓練。

剛開始訓練高位下拉，需要避免使用大重量，減少身體借力的問題，盡量選擇寬握距、輕重量、慢速度、全幅度的模式操作。

建議將高位下拉放於背部訓練日的開始，做5組*10次，也可以選擇3個重量做遞增組訓練，每個重量做3組，次數逐漸往下遞減，如此便能更好的刺激背部肌肉。