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肩膀背部的訓練方法,做好3個組合動作,全面刺激肩背部肌肉群

在常規的力量訓練中,背部屬於大肌肉群,肩部屬於小肌肉群,因此兩個部位會分開訓練。

在練背的過程中,需要利用肩關節外展、內收、屈曲、伸展、水平屈和水平伸來做動作,因此在刺激背部肌肉的同時,可以附帶練到肩膀肌肉。

如果將肩膀和背部組合,該如何進行訓練呢?

下面推薦一套訓練方法:

組合動作1:寬握高位下拉和啞鈴側平舉

首先做寬握高位下拉,雙手握住橫杆把手兩端,雙手間距大於肩寬距離,屈膝坐立時兩側手臂伸直,將肩胛骨下沉至低位,此時背部收緊,持續向下拉動橫杆,直至低於下巴位置時停止,再將兩側手臂向上伸展回位重復。

採用寬握距方法做高位下拉,在動作底部,背部兩側向內收緊,可以刺激上背部斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌,同時還能練到背闊肌上部。

由於在下拉和向上放回橫杆的過程中,做了肩關節內收和外展動作,可以附帶練到肩部三角肌中束。因此之後再做獨立的啞鈴側平舉訓練,便可以達到鍛鍊效果。

在做啞鈴側平舉時,雙手持啞鈴站立,利用肩部中束力量帶動手臂向上舉高啞鈴,直至兩側手臂與地面平行時停止,再下放手臂回位重復。

建議寬握高位下拉做6組*10次,啞鈴側平舉做5組*15次。

組合動作2:對握高位下拉和對握器械推舉

首先做對握高位下拉,雙手握住V型把手兩端,屈膝坐立,向下拉動繩索,同時身體後仰,直至把手貼於胸肌時停止,再向上伸直手臂放回把手重復。

採用對握方法做高位下拉,在動作底部,身體後仰、背部向下收緊,可以刺激背闊肌下部、斜方肌中下部、肱二頭肌,同時還能練到下背部豎脊肌。

由於在做下拉和向上放回把手的過程中,做了肩關節後伸和前屈動作,可以附帶練到肩部三角肌前束。因此之後再做獨立的對握器械推舉,便可以達到鍛鍊效果。

在做對握器械推舉時,屈膝坐立,背部貼於靠背,雙手對握兩側把手,用力向上推起器械直至手臂接近伸直時停止,再下放器械回位再重復。

建議對握高位下拉做5組*12次,對握器械推舉做5組*10次。

組合動作3:固定器械劃船和俯身啞鈴飛鳥

首先做固定器械劃船,屈膝坐立在軟墊上,雙腳踩於踏板上,雙手握住兩側把手,兩側手臂略微上抬,向後拉動器械,直至背部收緊時停止,再將兩側前伸回位重復。

採用寬握方法做固定器械劃船,在動作頂部可以刺激整個上背部肌肉群,還能練到背闊肌以及前臂肌肉。

由於在做後拉和向前放回器械把手的過程中,做了肩關節水平伸和水平屈的動作可以附帶練到肩部三角肌後束。因此之後再做俯身啞鈴飛鳥,便可以達到鍛鍊效果。

在做俯身啞鈴飛鳥時,雙手握住啞鈴站立,俯身向下略微屈膝,兩側手臂置於身體前側,保持背部挺直姿勢,同時收緊臀部,將兩側手臂向著後上方抬高,直至前臂和肩部接近平齊時停止,再下放手臂回位重復。

建議固定器械劃船做5組*10次,俯身啞鈴飛鳥做5組*12次。

結語:

上面推薦的這套動作中,分別通過寬握高位下拉、對握高位下拉以及固定器械劃船,刺激背部肌肉。同時又分別加入了啞鈴側平舉、對握器械推舉以及俯身啞鈴飛鳥,對應刺激三角肌中束、前束和後束,如此便可以同時練到背部和肩部。

由於每周訓練計劃中,還有其他的部位需要訓練,因此這套動作每周訓練1次即可,如此便可以達到訓練效果。