肩膀背部的訓練方法，做好3個組合動作，全面刺激肩背部肌肉群

在常規的力量訓練中，背部屬於大肌肉群，肩部屬於小肌肉群，因此兩個部位會分開訓練。

在練背的過程中，需要利用肩關節外展、內收、屈曲、伸展、水平屈和水平伸來做動作，因此在刺激背部肌肉的同時，可以附帶練到肩膀肌肉。

如果將肩膀和背部組合，該如何進行訓練呢？

下面推薦一套訓練方法：

首先做寬握高位下拉，雙手握住橫杆把手兩端，雙手間距大於肩寬距離，屈膝坐立時兩側手臂伸直，將肩胛骨下沉至低位，此時背部收緊，持續向下拉動橫杆，直至低於下巴位置時停止，再將兩側手臂向上伸展回位重復。

採用寬握距方法做高位下拉，在動作底部，背部兩側向內收緊，可以刺激上背部斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌，同時還能練到背闊肌上部。

由於在下拉和向上放回橫杆的過程中，做了肩關節內收和外展動作，可以附帶練到肩部三角肌中束。因此之後再做獨立的啞鈴側平舉訓練，便可以達到鍛鍊效果。

在做啞鈴側平舉時，雙手持啞鈴站立，利用肩部中束力量帶動手臂向上舉高啞鈴，直至兩側手臂與地面平行時停止，再下放手臂回位重復。

建議寬握高位下拉做6組*10次，啞鈴側平舉做5組*15次。

首先做對握高位下拉，雙手握住V型把手兩端，屈膝坐立，向下拉動繩索，同時身體後仰，直至把手貼於胸肌時停止，再向上伸直手臂放回把手重復。

採用對握方法做高位下拉，在動作底部，身體後仰、背部向下收緊，可以刺激背闊肌下部、斜方肌中下部、肱二頭肌，同時還能練到下背部豎脊肌。

由於在做下拉和向上放回把手的過程中，做了肩關節後伸和前屈動作，可以附帶練到肩部三角肌前束。因此之後再做獨立的對握器械推舉，便可以達到鍛鍊效果。

在做對握器械推舉時，屈膝坐立，背部貼於靠背，雙手對握兩側把手，用力向上推起器械直至手臂接近伸直時停止，再下放器械回位再重復。

建議對握高位下拉做5組*12次，對握器械推舉做5組*10次。

首先做固定器械劃船，屈膝坐立在軟墊上，雙腳踩於踏板上，雙手握住兩側把手，兩側手臂略微上抬，向後拉動器械，直至背部收緊時停止，再將兩側前伸回位重復。

採用寬握方法做固定器械劃船，在動作頂部可以刺激整個上背部肌肉群，還能練到背闊肌以及前臂肌肉。

由於在做後拉和向前放回器械把手的過程中，做了肩關節水平伸和水平屈的動作可以附帶練到肩部三角肌後束。因此之後再做俯身啞鈴飛鳥，便可以達到鍛鍊效果。

在做俯身啞鈴飛鳥時，雙手握住啞鈴站立，俯身向下略微屈膝，兩側手臂置於身體前側，保持背部挺直姿勢，同時收緊臀部，將兩側手臂向著後上方抬高，直至前臂和肩部接近平齊時停止，再下放手臂回位重復。

建議固定器械劃船做5組*10次，俯身啞鈴飛鳥做5組*12次。

上面推薦的這套動作中，分別通過寬握高位下拉、對握高位下拉以及固定器械劃船，刺激背部肌肉。同時又分別加入了啞鈴側平舉、對握器械推舉以及俯身啞鈴飛鳥，對應刺激三角肌中束、前束和後束，如此便可以同時練到背部和肩部。

由於每周訓練計劃中，還有其他的部位需要訓練，因此這套動作每周訓練1次即可，如此便可以達到訓練效果。