雙槓臂屈伸的5個技巧，每周訓練2次，快速提升上肢肌肉力量

雙槓臂屈伸，它是提升基礎力量的徒手動作之一，採用雙手握槓的形式，全程保持懸空姿勢完成動作。可以鍛鍊肱三頭肌、肩部前束、胸肌以及核心肌群，堅持訓練可以快速提升上肢肌肉力量。

那麼在訓練雙槓臂屈伸時，有哪些訓練技巧呢？

在做雙槓臂屈伸時，如果雙腿向下伸直，身體會前後晃動，容易出現借力的現象，很難保證動作質量。

為了穩定身體，可以將兩側小腿向後交叉，同時向上屈膝45度角，小腿不要過度上抬。

雙手握槓之後，小腿向後交叉，將身體略微前傾，同時收緊腹部，此時頭部、背部和大腿再一條直線，整體呈現上斜的角度。

在這種姿勢下訓練，不僅可以鍛鍊手臂和肩部肌肉，還能練到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉，整體訓練會更全面。

在屈肘下壓的過程中，需要將上臂略微向外打開，向上起身時再向內回收。

在握距不變的前提下，屈肘下壓時通過肩部的外展，可以充分拉伸胸肌，當伸直手臂時，通過肩部內收收縮擠壓兩側胸肌。同時還完成了肩部後伸和前屈，肘部屈曲和伸展的動作。

屈肘下壓至底部時，以肩部與肘部平齊，此時上臂與地面平行，同時前臂接近豎直向下的姿勢，以這個標准為結束位置。

如果屈肘下壓幅度不夠，相當於在做半程動作，只能鍛鍊到手臂和肩部肌肉，無法練到胸肌。

如果屈肘下壓幅度過低，會增加肩關節的壓力，容易造成肩部損傷，直接影響整體訓練計劃。

在徒手動作熟練掌握的前提下，可以增加負重訓練。

可以選擇負重腰帶，下面勾住槓鈴片，如此便能增加自身重量。

在訓練時，先從小重量開始，每次增加2.5KG，做3個遞增組。

比如從5KG開始，再到7.5KG，最後10KG，每個重量做2組，分別做10次，8次和6次。

注意：增加負重時，對上肢力量要求更高，在力竭時可以藉助身體向後擺動完成動作，也可以短暫休息3-5秒，再進行訓練，直至訓練結束。

完成雙槓臂屈伸，需要做到兩側小腿向後交叉，保持身體略微前傾的姿勢，屈肘下壓時，上臂向外打開，底部做到肩部和肘部平齊，後期可以增加負重做遞增組訓練。

建議將雙槓臂屈伸放在胸肌和手臂訓練日，每周訓練2次，最好放在開始作為熱身訓練，如此便會更加輕松，堅持訓練後才能提升訓練效果。