健身動起來

腰部力量的訓練方法,只需做好4個動作,讓你的腰部肌肉更強壯

腰部肌肉位於下背部,它與腹橫肌共同維持核心的穩定,可以減少腰椎的壓力,避免受傷的風險。

在長期久坐的姿勢下,會產生腰部酸痛感,直接影響健身計劃,在強化腰部力量之後,這些問題都可以解決。

那麼該如何鍛鍊腰部力量呢?

下面介紹一套訓練方法:

動作1:直背仰臥起坐

常規的仰臥起坐,採用雙手抱頭的方法,藉助頸椎力量帶動身體前屈起身,在完全坐立時,腹部會完全收緊,可以鍛鍊到腹肌。

現在將雙腿前伸,同時收緊腹部,在背部挺直的姿勢下向上起身坐立,雙手只是起到固定作用。

注意:保持略微屈膝的姿勢,保持背部中立位,只需要做到下背部離開墊面即可。

建議做4組*12次。

動作2:跪姿健腹輪

常規的健腹輪訓練,需要在直腿姿勢下,完成前推和後移的動作,訓練難度較大,很容易造成膝蓋和面部著地。

現在改為屈膝跪立的姿勢,俯身向前緩慢地推動健腹輪,再向上起身帶動健腹輪後移至原位,降低的動作難度,還能增強腰部力量的鍛鍊。

注意:始終保持背部挺直姿勢,手臂不要屈肘過多,利用腰部力量來回運動。

建議做5組*10次。

動作3:槓鈴硬拉

槓鈴硬拉,它通過俯身屈膝握緊槓鈴,再向上提起槓鈴,整個過程中下背部受力更多,向後收緊背部時,可以增強腰部肌肉力量,同時對臀部和大腿後側肌肉也有鍛鍊效果。

在訓練時,需要握緊槓鈴,調動後鏈肌群,向下收緊背部,用力蹬地並向上拉動槓鈴,直至身體完全站直,槓鈴超過膝蓋被鎖定。

注意:背部始終處於中立位,減少屈膝幅度,避免弓背彎腰的姿勢,頂部位置略微後挺即可。

建議選擇較大重量做6組*8次。

動作4:槓鈴推舉

槓鈴推舉,它採用站姿方法,從鎖骨位置向上推起槓鈴至高位,整個過程需要收緊腹部,腰部肌肉壓力增加,它的力量直接影響身體的穩定性,同時還可以鍛鍊肩部、手臂以及胸肌。

在訓練時,選擇與肩同寬握距,深吸一口氣將腹部收緊,頭部隨著槓鈴的上推和下放,向後和向前移動,頂部位置手臂完全伸直。

注意:盡量選擇在深蹲保護槓上訓練,調整至較高的位置便於起槓,力竭時可以選擇屈腿借力的方法操作,還可以佩戴護腰帶。

建議選擇中等重量做5組*8次。

結語:

上面推薦的4個動作中,前面2個屬於徒手動作,分別放在腹部和手臂訓練日。後面2個屬於器械動作,分別放在背部和肩部訓練日。

需要保證動作質量,避免出現弓背彎腰和背部反弓的問題,堅持下去就能提升腰部肌肉力量。