怎樣鍛鍊腰部力量？掌握這4個動作，更有效強化下背部肌肉

腰部肌肉，它位於下背部，底部有腰椎，向下與臀部肌肉銜接，它的強弱會直接影響背部的穩定性，還會影響個人體態。如果腰部力量太弱，會造成骨盆前傾，產生下背部酸痛以及腰椎損傷。

那麼該怎樣鍛鍊腰部力量呢？

下面推薦一套訓練動作：

屈膝下蹲，屈肘支撐於球面，雙腿向後伸直，腳尖撐地，雙腳略微分開。

收緊腹部，背部挺直，感覺到腹部繃緊時，保持姿勢不動，直至力竭時停止。

注意：採用上斜式支撐方法，可以進一步強化腰部力量。

需要保持身體軀干呈現直線，前臂豎直向下，避免將瑞士球前移，保持身體穩定。

建議做5組*30秒。

屈膝坐立，雙手支撐在瑜伽墊兩側，將腿部略微前移，臀部向上抬高，同時將背部挺直。

雙腿繼續向前伸展，直至完全伸直，此時雙腳踩穩地面，同時將雙腿向內靠攏。

兩側手臂完全伸直，頭部略微後仰，保持姿勢不動，直至力竭時停止。

注意：這個動作將正向直臂支撐改為反向後仰式支撐，更多的受力點集中於腰部肌肉。

需要始終收緊核心，下背部保持正常的曲線弧度，不要過度上挺，側面頭部、肩部和臀部在一條直線。

建議做5組*20秒。

俯臥趴下，將兩側手臂向前伸展，雙腿向後伸直並攏。

收緊腹部，用力向上抬起手臂，同時向上雙腿。

直至下背部收緊時停止，再下放身體回位重復動作。

注意：這個動作也叫「小燕飛」，將兩側手臂和雙腿同時向上舉高，集中於刺激腰部肌肉。

要做到手臂和雙腿協同發力，要將胸部和膝蓋離開地面，頂部位置略微停頓可以增加收縮效果。

建議做5組*12次。

調節好墊面高度，大腿前側貼於靠墊，雙腳踩於底部踏板上，雙手置於頭部兩側。

收腹挺胸，背部挺直，俯身向下，直至身體軀干與腿部形成垂直夾角時停止。

略微停頓後，再用力向上起身，直至背部挺直，調整姿勢後再重復動作。

注意：小腿後側需要勾住固定泡沫，避免身體向前摔倒，全程保持背部挺直姿勢，起身時不要過度後挺背部，略微停頓3秒可以增加頂峰收縮感。

建議做5組*15次。

上面推薦的4個動作中，前面2個動作屬於靜態訓練，後面2個動作屬於動態訓練。

在訓練腰部肌肉時，同時也可以強化核心肌群、手臂、肩部、背部等全身肌肉。

建議這套動作隔天訓練1次，動態訓練動作要放慢速度，結束之後要做拉伸，通過一段時間的訓練後，腰部力量便可以增強。