如何快速練出腹肌？每天堅持做4個動作，你也能擁有巧克力腹肌

擁有線條明顯、塊狀分離的腹肌，這是男生完美身材的象徵。它需要有較低的體脂，還要不斷地反復刺激腹部，如此才能讓腹肌既有完美的輪廓，還有足夠的厚度。

那麼該如何快速練出腹肌呢？

下面推薦一套訓練方法：

常規的腹肌訓練，往往會做一些卷腹動作，比如：仰臥卷腹、直腿卷腹、屈腿卷腹，它們更多地針對上腹部肌肉。而且身體適應後，後期逐漸變為肌肉耐力訓練。

想要更全面的刺激腹肌，還要有一定的訓練強度，此時可以選擇懸垂卷腹。

在訓練時，需要用雙手握槓，雙腿屈膝向上抬高，可以在頂部感受到整個腹肌的收縮，同時還能加強核心力量，使得腹部有持續的繃緊感。

建議每天做50個，拆分為5組*10個，每組之間休息12秒。

想要讓整個腹肌更協調，除了正面的腹肌之外，還需要加強腹部兩側的肌肉，也就是腹斜肌的訓練，此時可以選擇槓鈴片轉體。

在訓練時，雙手扭住槓鈴片站立，將槓鈴片置於胸部前側，先朝向身體左側扭轉，再朝向身體右側扭轉，交替訓練時可以明顯感覺到左右兩側的腹斜肌收緊。

建議每天做80個，拆分為5組*16個，每組之間休息10秒。

登山跑，它在慢速狀態下，屬於下腹部訓練動作，當速度加快之後，就變成了減脂訓練動作。不但能鍛鍊腹肌，同時還能達到燃燒腹部脂肪的效果。

在訓練時，需要用雙手、雙腳支撐於地面，兩側手臂和雙腿伸直，保持背部挺直姿勢，做右腿和左腿的交替向前屈腿動作，保持動作連貫，速度要逐漸加快。

建議每天做5分鍾，拆分為5組*1分鍾，每組之間休息20秒。

波比跳屬於綜合性訓練，它也是HIIT當中的主要動作，可以在短時間內讓心率增加、短暫缺氧、加快熱量消耗，以此來達到減脂的效果。

在訓練時，需要先下蹲至低位，雙手支撐於地面，雙腿向後跳躍，再向上跳躍，最後完成蹬地跳躍的過程，如此反復操作。

建議每天做100個，拆分為10組*10個，每組之間休息15秒。

上面推薦的4個動作中，前面的懸垂卷腹和槓鈴片轉體，它們屬於練腹動作；後面的登山跑和波比跳，它們屬於綜合訓練動作。

由於腹肌屬於小肌肉群，因此它可以每天訓練，剛開始休息時間可以略微延長，熟練掌握後便能更快適應。

通過這套方法，可以達到同時刺激腹肌和減脂的效果，兩者相結合後，練出腹肌就更快一些。