怎麼鍛鍊手臂力量？4個動作每天練1次，讓你的手臂肌肉更強壯

在健身訓練中，很多動作都需要用到手臂肌肉，它的強弱直接決定了動作是否標准，還會影響到動作數量和使用重量。

手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量，還包含了前臂和手部力量，因此整個手臂都需要進行強化訓練。

那麼該怎麼鍛鍊手臂力量呢？

下面推薦一套訓練動作：

槓鈴彎舉，它可以鍛鍊肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強。

通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將槓鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。

選擇4個重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每個重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。

每組動作之間休息20秒，如果出現力竭，可以借力向上甩動槓鈴，直至力竭為止。

引體向上，它屬於復合動作，除了訓練背部肌肉之外，還能強化手部、前臂以及肱二頭肌，尤其在前半段和中間上拉階段，對手臂力量要求更高。

通常採用大於肩寬的握距，選擇空握方法握槓，在懸空姿勢下做從下往上的運動，上拉至下巴過槓即可。

選擇3個遞減組訓練，從8次開始，再到7次，最後6次，一共做9組。

每組動作之間休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程動作，速度加快練完為止。

槓鈴臥推，它在底部刺激胸肌，還可以強化肱三頭肌，隨著重量的增加，對手腕和前臂力量要求更高。

通常採用大於肩寬1.5倍的距離握槓，槓鈴下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直槓鈴鎖定即可。

選擇3個重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每個重量做3組，分別做12次，10次和8次。

每組動作之間休息30秒，保持連貫的動作節奏，如果提前力竭，可以將槓鈴放回原位，略微休息後再重復。

雙槓臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動作，底部可以強化肱三頭肌和前臂力量，身體前傾時還能練到胸肌。

通常採用與肩同寬的握距，將兩側小腿向後折疊，在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作，底部下放至肘部與肩部平齊即可。

選擇4個遞減組訓練，每次做2組動作，從12次開始，再到10次，8次，最後6次，一共做8組。

每組動作之間休息15秒，身體可以不用前傾，直接做向下和向上的動作，力竭時可以暫停幾秒再重復。

上面推薦的4個動作，其中槓鈴彎舉和槓鈴臥推屬於器械動作，引體向上和雙槓臂屈伸屬於徒手動作。

前面2個動作更加側重於肱二頭肌和前臂屈肌訓練，後面2個動作更加側重於肱三頭肌和前臂伸肌訓練。

建議每天選擇1個動作，肱二頭肌和肱三頭肌錯開訓練，如此便可以強化手臂力量。