跑步已成為大眾化的一項運動,它可以增強身體素質,提升心肺耐力,鍛鍊下肢關節和肌肉。
堅持跑步訓練,還能增加熱量消耗,長期堅持可以達到減脂瘦身的效果,而且還不容易反彈,使得肌肉更加緊致。
想要通過跑步達到減脂效果,需要做到以下幾點:
1. 在空腹狀態下跑步
在跑步過程中,腿部、手臂、背部等全身部位都在活動。如果吃了很多食物,腸胃就會受到刺激,容易引起一些腸胃反應,此時跑步無法消耗體內的積食,如此便達不到減脂的效果。
盡量選擇在早晨跑步,空腹時間達到了5-8個小時,消耗的熱量會更多。
如果在其他時間段跑步,在跑步前2個小時不能進食,達到輕微的飢餓感即可。
2. 每次跑步40分鍾
跑步10分鍾只能達到熱身效果;跑步20分鍾,只能消耗150大卡的熱量,跑步30分鍾,可以消耗250大卡的熱量,但是它還達不到一餐的熱量值。當運動消耗小於熱量攝入時,當天的跑步訓練效果就不太理想。
因此每次跑步訓練至少要堅持40分鍾,可以消耗350-400大卡的熱量值,相當於少吃一頓飯。運動時間超過30分鍾以上,體內的糖原不足時,便開始消耗脂肪。
3. 達到7分鍾的平均配速
每跑完1公里,都會有具體的數值,它就是每公里的配速。當一次跑步訓練結束後,最終得出具體的平均配速。
如果平均配速大於8分鍾,說明速度較慢,這樣的訓練非常輕松,但是消耗的熱量很低。
平均配速在7分鍾,屬於中等速度,40分鍾接近6公里,有一定的訓練壓力,尤其在後半段,可以達到減脂的基本要求。
在這種速度下訓練非常合適,中間如果太累,可以略微降低速度,只要平均速度達標即可。
4. 需要多喝水
由於是空腹訓練,為了避免在跑步過程中出現脫水現象,因此在跑步前需要喝一杯200ML的溫水,通過10-15分鍾的熱身准備再去跑步,在跑步過程中就無需補水。
在跑步結束之後,身體會大量出汗,尤其在炎熱的夏季,此時會有輕微的脫水現象,因此需要及時補水。分多次小口飲用,不要一次喝完,更不能喝冰水,同樣是200ML。
在訓練後喝水,可以加快基礎代謝消耗,尤其在晚上休息時,會比平時多消耗100大卡的熱量。
結語:
想要通過跑步達到理想的減脂效果,需要在空腹狀態下訓練,最好選擇在早晨跑步,其它時間段2小時前不能進食。每次跑步至少40分鍾,平均配速達到7分鍾,在訓練前和訓練後要多喝水。
建議每周跑步3次,如此便有足夠的時間恢復休息,每日三餐的飲食也要控制,如此便可以輕松減脂瘦身。